Il y a beaucoup de méthodes et tests mis en œuvre pour déterminer la Vitesse maximale aérobie – VMA – (voir comment évaluer sa VMA). Des tests en laboratoire qui permette de déterminer la consommation maximale d’oxygène à partir desquels on déduit le niveau de VMA mais également beaucoup de tests de terrain ( TPUM, test de Brue , Vaussenat ..).
En voici un très simple et nécessitant un minimum de conditions.
Matériel minima : un chronomètre et une piste d’athlétisme ou un parcours plat mesuré avec précision. L’objectif est de courir 2800 mètres (7 tours). L’idéal est d’aller sur une piste et de prendre son temps de passage à chaque tour.
- Echauffez-vous 10 mn
- Durant deux tours allez-y tout doucement, ce sera votre allure d’échauffement qui peut être proche de la marche pour certain(e)s
- Au début 3e tour(soit au bout de 800m) augmentez très progressivement l’allure
Attention l’accélération doit être contrôlée car vous devez maintenir la même vitesse pendant 400 m - A chaque nouveau tour augmentez votre allure, toujours en maintenant la même allure durant 400m
- Vous allez ainsi accélérer jusqu’au 7ème palier où vous devez courir durant 400 m à votre vitesse maximale.
Pour que le test soit valide il faut
- qu’il soit progressif dans son déroulement (c’est à dire que les augmentations d’allure soient régulières et homogènes). Ainsi une élévation de la vitesse de 10 secondes par 400 m sera facile au début des paliers mais impossible à tenir sur la fin (il faut donc être modéré dans les deux à trois premières accélérations début)
- qu’il dure entre 10 et 12mn dans sa totalité
- que les deux derniers paliers soient difficiles dans le domaine du ressenti ( essoufflement très fort, jambes lourdes et incapacité d’augmenter encore l’allure)
La vitesse de départ
Pour déterminer l’allure du 1er palier après deux tours d’échauffement, voici un ordre de grandeur
Pour les coureurs ayant des références sur 10 kilomètres :
- Si votre meilleur chrono est aux alentours de 1h : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn25 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn25 -2mn20 – 2mn15 -2mn10 – 2mn05- 2mn –allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 55mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn10 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn10 -2mn05 – 2mn – 1mn56 – 1mn52 – 1mn48 – allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 50mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn -1mn55 – 1mn50 -1mn46 – 1mn42 – 1mn38 –allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 45mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 1mn50 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 1mn50 – 1mn45 – 1mn40 -1mn36 – 1mn32 – 1mn28 –allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 40mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 1mn36 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4 /3 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 1mn36 – 1mn32 – 1mn28 – 1mn24 – 1mn21 – 1mn18 –allure max
Voir tous nos plans d’entraînement
Le calcul de votre VMA
Pour calculer de manière approximative (mais néanmoins relativement juste) votre vitesse maximale aérobie, il faut rependre le temps mis sur chacun des deux derniers 400 mètres (palier 6 et 7) car ils sont déterminants pour fixer votre VMA de manière empirique .
Le temps obtenu sur le dernier 400m (ou la moyenne des temps des 2 derniers 400m, si vous n’avez pas été en mesure d’accélérer pendant le dernier tour ) vous permettra de calculer votre VMA en km/h.
Exemple : si vous courez votre dernier 400 m en 2mn votre VMA sera de 12 km /h.
Pour calculer votre vitesse : (0.4/2)*60 = 12 soit 12km/h
A partir de votre VMA, vous pouvez calculer les intensités de vos sorties et les différentes allures pour vos séances de type entraînement par intermittence.
Pour vous aider voici quelques exemples
| Temps sur 400m | vitesse | |
| 00:01:00 | 24,00 | km/h |
| 00:01:05 | 22,15 | km/h |
| 00:01:10 | 20,57 | km/h |
| 00:01:15 | 19,20 | km/h |
| 00:01:20 | 18,00 | km/h |
| 00:01:25 | 16,94 | km/h |
| 00:01:30 | 16,00 | km/h |
| 00:01:35 | 15,16 | km/h |
| 00:01:40 | 14,40 | km/h |
| 00:01:45 | 13,71 | km/h |
| 00:01:50 | 13,09 | km/h |
| 00:01:55 | 12,52 | km/h |
| 00:02:00 | 12,00 | km/h |
| 00:02:05 | 11,52 | km/h |
| 00:02:10 | 11,08 | km/h |
| 00:02:15 | 10,67 | km/h |
| 00:02:20 | 10,29 | km/h |
| 00:02:25 | 9,93 | km/h |
| 00:02:30 | 9,60 | km/h |
| 00:02:35 | 9,29 | km/h |
| 00:02:40 | 9,00 | km/h |
| 00:02:45 | 8,73 | km/h |
| 00:02:50 | 8,47 | km/h |
| 00:02:55 | 8,23 | km/h |
| 00:03:00 | 8,00 | km/h |
| 00:03:05 | 7,78 | km/h |
| 00:03:10 | 7,58 | km/h |
| 00:03:15 | 7,38 | km/h |
| 00:03:20 | 7,20 | km/h |
| 00:03:25 | 7,02 | km/h |
| 00:03:30 | 6,86 | km/h |
| 00:03:35 | 6,70 | km/h |
| 00:03:40 | 6,55 | km/h |
| 00:03:45 | 6,40 | km/h |
| 00:03:50 | 6,26 | km/h |
| 00:03:55 | 6,13 | km/h |
| 00:04:00 | 6,00 | km/h |
| 00:04:05 | 5,88 | km/h |
| 00:04:10 | 5,76 | km/h |
| 00:04:15 | 5,65 | km/h |
| 00:04:20 | 5,54 | km/h |
| 00:04:25 | 5,43 | km/h |
| 00:04:30 | 5,33 | km/h |
| 00:04:35 | 5,24 | km/h |
| 00:04:40 | 5,14 | km/h |
| 00:04:45 | 5,05 | km/h |
| 00:04:50 | 4,97 | km/h |
40 réactions à cet article
vinot
bonjour,
Ce test semble accessible a tous mais il n’y a pas la correspondance suivant le temps que l’on fait
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Je viens d’ajouter la formule mathématique pour calculer votre vitesse ainsi qu’un tableau de correspondance avec des chronos toutes les 5s, est-ce ce que vous souhaitiez ?
Cordialement
DUMONTEIX ERIC
bonjour,
ne faut t’il pas déterminer ça fréquence cardiaque de départ en fonction de son max pour que le test soit le plus réaliste possible ?
ne pas partir trop bas pour ne pas sous évaluer mais ne pas partir trop haut pour pouvoir terminer le test?
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
L’objectif premier pour un coureur de fond lors d’un test visant à déterminer sa consommation maximale d’oxygène (VO² max) est, au-delà de mesurer son potentiel aérobie, d’associer des allures d’entraînement utiles à sa planification soit en partant des seuils aérobie et/ou anaérobie (seuils lactiques) soit en fonction de la vitesse maximale associée à vo²max (la VMA) .
Il existe bien entendu beaucoup d’autres méthodes pour fixer des allures d’entraînement. Ainsi les anglo saxons utilisent la méthode des cinq allures popularisée par Sébastien Coe et le célèbre entraîneur des marathoniens italiens et kenyans – Renato Canova en utilise une autre… Mais celle basée sur la VMA est très largement utilisée et utilisable par les coureurs sur route.
Pour avoir des valeurs exploitables sur le terrain, il faut néanmoins faire attention au type de protocole utilisé lors de la détermination de sa VMA. En effet, on peut arriver à VO² max en utilisant une épreuve physique suffisamment intense avec une durée limitée. On peut, par exemple, déjà atteindre sa vo² max au bout de 2mn d’effort intense tout comme lors d’un exercice progressif – par paliers – ou rectangulaire d’une durée supérieure à 20mn. Il apparaît dès lors comme évident qu’associer une puissance et une vitesse de course en course à pied à une vitesse à Vo² max sur des exercices aussi différents serait une grave erreur car susceptible d’amener à une surestimation de vitesse associée.
Il en est de même pour les simples tests de détermination de la VMA sur le terrain.
Utiliser des paliers trop courts va surestimer la VMA, des paliers trop longs la surestimer. Les tests les plus efficaces doivent donc permettre d’être suffisamment longs (paliers supérieurs à 1mn) sans amener un arrêt précoce par accumulation de fatigue à cause de la succession de paliers trop longs (supérieurs à 3mn) pour permettre une stabilisation des valeurs physiologiques telles que la fréquence cardiaque par exemple. Une durée de palier de 3mn pour les premiers paliers et de 2mn pour les derniers paliers s’avère idéal.
C’est à ce niveau qu’intervient le choix de la vitesse de départ pour le coureur.
Faire commencer le test à 10 kmn/h à un coureur qui va dépasser les 20 km/h de VMA va le handicaper lorsqu’il va rentrer dans sa phase décisive (les derniers paliers) car il aura déjà accumulé beaucoup de fatigue (plus de 24mn de course lorsqu’il va attaquer 18 kil/heure).
Par expérience, le test ne doit pas durer plus de 24mn. Ainsi un coureur susceptible de faire plus de 20 km/h ne va pas commencer à 10 km/h mais à 12 ou 13 km/h.
Celui qui peut espérer une VMA à 15 km/h commencera ainsi à 8 km/h et celui qui pense arriver à 11 km/h commencera son test en marchant.
Pour répondre à la deuxième partie de votre question c’est à dire quel type d’entraînement privilégier pour augmenter sa « vitesse /VMA », ceci fera l’objet d’un article que nous publierons prochainement.
Cordialement
ODILLE
bonjour
je suis licencié FFA et je vais particper au championnat du monde vétéran à Lyon et à mon retour je vais faire des 10km pour arriver de participer au france de cette distance . j’ai une VMA de 14.5km/h et je n’arrive pas à passer la barre des 46′ que dois je faire comme entrainement merci pour les conseils
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Peut-être tenter ce plan : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/plan-dentrainement-pour-courir-10-km-en-45mn-avec-4-seances-par-semaine-sur-8-semaines/
Cordialement
Cédric
Bonjour,
J’ai effectué ce test ce soir en prévision du programme d’entrainement 10km en 45-50min.
J’estimais une VMA aux alentours de 16km/h, du coup j’ai réglé mon test avec une démarrage à 9km/h pour les deux premiers paliers, et j’ai échelonné les suivants régulièrement jusque 16km/h. J’ai pris les temps avec une montre GPS et marqué les tours manuellement. Les résultats sont les suivants:
cible cible mesuré temps/tour
– Palier 1: 9.00 km/h 6’40 min/km 6’15min/km 2.53min
– Palier 2: 9.00 km/h 6’40 min/km 6’35min/km 2.66min
– Palier 3: 10.40 km/h 5’46 min/km 5’47min/km 2.36min
– Palier 4: 11.80 km/h 5’05 min/km 5’03min/km 2.07min
– Palier 5: 13.20 km/h 4’33 min/km 4’37min/km 1.88min
– Palier 6: 14.60 km/h 4’07 min/km 4’03min/km 1.68min
– Palier 7: 16.00 km/h 3’45 min/km 3’30min/km 1.47min
Au final, j’obtiens: VMA = 60*(0.4/(1+28/60)) = 16.3km/h, le truc c’est que j’aurais pu tenir 1/2 tour, et ma FC était à 99% de la réserve.
Que pensez vous de ce résultat ?
Est-ce que les paliers ont été correctement définis ?
Puis-je me fier à cette valeur pour le plan 10km en 45-50min ?
Merci d’avance de vos réponses.
Cordialement,
Cédric
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Votre test été correctement effectué avec des durées de paliers suffisamment longs même si les augmentations en termes d’intensité sur la fin de l’épreuve ( augmentation de 1,4 kil /h sont un peu élevés). Votre VMA se situe donc effectivement autour des 16 kilomètres/heure. Vous disposez d’une base solide pour établir vos intensités de séance en vous appuyant sur le plan 45/50 minutes , objectif que vous devriez atteindre sans difficulté.
Cordialement
Cédric
Merci pour vos réponses!
Cordialement,
Cédric
Steeve
Bonjour,
J’ai également une VMA aux alentour de 16km/h (records sur semi 1min39 et 10km en 44min).
De combien de km/h dois-je augmenter les derniers paliers ?
CDT, Steeve.
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Steeve
Nous ne comprenons pas trop votre question, toutefois elle nous a permis de comprendre que le test n’était pas assez bien expliqué. Nous avons donc ajouté des précisions qui devraient vous aider à mieux orchestrer votre test
Bon courage
Steeve
Très bien merci.
C’est exactement ce que je voulais savoir 😉
Sabine Dechaume (Rédaction)
Parfait
Bon test
Ian
Bonjour,
Si j’ai bien compris, ce test est en continu, ce qui veut dire qu’il ne faut faire aucune pause entre chaque tour?
Clément Excoffier
Bonjour Ian,
oui c’est bien ça, il faut faire les 2 800 mètres sans pause en augmentant peu à peu votre vitesse, comme le détaille notre expert entraîneur Jean-Claude Vollmer.
Stéphane
Bonjour,
J’ai 2 questions concernant ce test :
– la première concerne l’allure de départ : en lisant l’intégralité du texte ainsi que les commentaires, il est écrit que les 2 premiers paliers de 400 m doivent être réalisés « tout doucement ». Dans un commentaire de Cédric, pour une VMA de 16 km/h, il est confirmé que les 2 premiers paliers à 9 km/h étaient suffisants. Néanmoins, il est également indiqué dans la description du test que, pour un chrono de 45 mn sur 10 km (à priori compatible avec une VMA de 16 km/h), les 2 premiers paliers sont de 1’50 » puis 1’45 » soit 13.1 km/h et 13.7 km/h. Ces 2 points me semblent totalement incompatibles. Sur quoi doit-on se baser pour effectuer le test correctement et ne pas débuter le test trop doucement au risque de surestimer sa VMA ou trop fortement au risque de sous évaluer sa VMA ?
– Ce test peut-il être réalisé sur tapis de course (plus pratique pour avoir une valeur de vitesse correcte et constante) ? Si oui, pour plus de « réalisme », doit-on incorporer une pente ?
Merci d’avance pour vos retours.
Laurent
Tout à fait d’accord avec ce commentaire ! J’ai fait ce test ce matin en partant de 1’50 » au tour et en augmentant progressivement jusqu’à atteindre 1’24 » au dernier tour, ce qui semble indiquer une VMA de 17 km/h ! Mais pourquoi alors parler de 9 km/h au début du test !!!
BERNARD
Bonjour
J’ai fais le test ce matin mais je me suis surestimé (en tout cas sur la forme du moment). En effet je fais autour de 44′ 45′ sur le 10 Km alors j’ai commencé à 1’50 le 1er 400m…et j’ai explosé à la fin du 5ème à hauteur de 1’34, impossible d’aller plus vite, à bout de souffle et au maxi FCM. Bref à recommencer mais en étant moins gourmand au départ.
Thom
Bonjour coach JCV! Je viens d’effectuer ce test, mes accélérations ne sont pas régulières, et je finis à 174 bpm alors que mon max est censé être de 184! Qu’en pensez vous? Voici mes chronos:
1:47.7 – 1:46.8 – 1:45.6 -1:42.8 – 1:31.6 – 1:29.9 – 1:25.6 – 1:24.2 – 1:21.0 – 1:13.9
Nazia Khundker
Bonjour Thom,
Votre test est parfaitement acceptable.
Certes quelques accélérations un peu brutales , entre le 4ème et le 5 ème 400 m et entre le 9 ème et le 10 ème.
En faisant la moyenne des deux derniers paliers vous avez une VMA qui se situe entre 18et 18,5 kilomètres / heure. Pas mal §
Vérifiez d’ici quelques jours cette allure en faisant un test de vérification.
Après un échauffement et quelques minutes de repos , lancez vous sur 8′ en courant à l’allure de 18 kilomètres /heure pour voir votre temps de soutien aussi longtemps que vous pourrez . C’est exigeant et pas facile mais si vous tenez de 6 à 8 ‘ c’est que vous tenez réellement votre VMA;
En attendant le résultat.
JCV
Karyn
Bonjour,
J’aimerai calculer ma VMA sur tapis de course. Est ce possible ? Quelle augmentation de vitesse dois je prendre ?
Merci de vies conseils, je reprends sérieusement la course !
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
On peut facilement faire un test de VMA sur tapis.
Pour qu’il soit valide , il faut que les paliers soient d’au moins 2 ‘ en début d’effort avec une augmentation de vitesse d’un kilomètre heure puis à partir du 5 ème palier passer à 1’45 …puis sur la fin 1’30.
Un palier est validé si vous tenez l’allure au moins 1 ‘.
Si vous utilisez des paliers très courts ( 30 sec ou 1 ‘ ) vous allez surévaluer votre VMA , s’ils sont trop longs vous allez créer de la fatigue préalable qui vous empêchera d’aller loin dans votre effort.
La difficulté consiste à bien déterminer l’allure de départ qui dépend du niveau de la personne. Ainsi des coureurs ayant des VMA de 22 kil/ h vont démarrer à 14 ou 15 kil/h .
L’objectif est de monter progressivement en enchainant les paliers et d’avoir au minimun 6 paliers.
Quand on est débutant et pas en grande condition physique on peut très bien commencer par de la marche à 5 ou 6 kil/h.
Exemple
Début à 6 kil/h:
Déroulement .
2 ‘ à 6 kil/h
2′ à 7 kil/h
2′ à 8 kil/h
2’ à 9 kil/h
1’45 à 10 kil/h
1’45 à 11 kil/h
1’30 à 12 kil/h
45″ à 13 kil/h . Arrêt . Fin du test
La VMA validée sera à 12 kil/H
Alors bon test , et bon entraînement à venir.
JCV
badou
bonjour
quelle utilité de La VMA dans les sports de combats
merci
Nico
Bonjour,
Aucune pause entre les 400m pour ce test ? Merci !
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Non pas de pause , il faut enchaîner les 400 mètres;
Bon test.
JC
christophe
Bonjour,
J’ai réalisé ce test aujourd’hui. Je me suis planté dans mon nombre de tours. Du coup j’aurais voulu avoir votre avis pour savoir si je peux me baser sur le résultat obtenu.
J’ai fait : 1.50 / 1.40 / 1.34 / 1.29 / 1.23 /1.19
j’ai oublié un palier entre 1.29 et 1.23. Mon temps total d’exercice est inférieur à 10 min, est ce que je peux quand même considéré que mon dernier tour me donne ma VMA ?
Merci pour votre réponse
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Afin de d’éviter de surestimer votre VMA , en raison de votre erreur , je vous suggère de vous baser sur la valeur de l’avant dernier et pour vérifier si cela est bien votre VMA faire un test de temps limite à cette allure . Protocole : 20′ échauffement puis après une petite récupération partez sur l’allure VMA ( 1’23 au tour à allure constante ) et regardez la durée que vous êtes capable de tenir sans ralentir. Si vous tenez 6′ on peut valider votre VMA .
Alors bon test .
JCV
christophe
merci pour votre réponse, je vais suivre votre conseil, au plaisir
Lukas
Bonjour. Lorsque j ai réalisé ce test , j ai commencé avec le palier1 a 15kmh, et terminé avec le palier6 a 19kmh et le palier7 a 19,5 kmh (test réalisé sur route avec montre gps et très léger dénivelé positif).
Il y a un mois j ai terminé un 10km a 15.5kmh soit environ 80% de ma vma ce qui est assez faible étant donné que j ai lu que bien entrainé l’on pouvait le courir jusqu a 90%. Quel type de séance d entrainement conseilleriez vous pour dépasser les 85% de vma sur 10km?
Merci d avance!
mitch delalande
Bonjour!
Merci beaucoup pour votre article.
Je me permets de vous faire remarquer une possible erreur dans votre tableau (sauf erreur de ma part)
Mon dernier temps au 400m est de 1.45mn, le calcul me donne une VMA à 16.5km/h
Or da
mitch delalande
Bonjour,
Merci pour votre article!
JE me permets de vous faire remarquer une erreur dans votre tableau concernant la conversion vitesse au 400m et correspondance en km/h
Lors de mon test VMA, le 7eme tour de mon 400m est effectué en 1.45mn. LE calcul me done une VMA à 16.5km/h. Or la ligne de votre tableau estime une vitesse à 13.71km/h.
Pourriez-vous me donner une précision sur cette différence de VMA? Le tableau est-il faux ?
Merci
Isa Heirich
Bonjour Mitch, votre calcul est faux car pour utiliser la formule, vous devez convertir votre temps sur 400 m, soit 1’45 », en système décimal, soit 1.75.
Vous aurez donc la formule suivante: (0.4/1.75)*60 = 13.71 km/h.
Néréflo
Bonjour,
je ne connaissais pas ce protocole et m’interroge sur la durée minimale.
Il est dit que le test ne doit pas être inférieur à 10 minutes.
Si je fais une prévision de mes temps de passage pour une VMA d’environ 19,4, ça me fais démarrer vers 1’24 au tour 1 et accélérer d’environ 2″/tour.
Au final, ça ferait un peu plus de 9′ de test, alors que ça me semble tout à fait cohérent.
Suis-je dans le vrai ou ai-je manqué un détail ?
Merci.
Jean Claude Vollmer
Bonjour
Afin d’éviter une surestimation en termes d’allure je vous suggère de rajouter un ou deux tours de 400 m préalable . La difficulté est vraiment de bien respecter le niveau d’élévation de votre allure et de ne pas avoir de saut d’allure trop important , par exemple passer de 1:22 à 1:17 mais de bien monter progressivement l’allure .
Bonne préparation
jcv
JM
Bonjour M. Vollmer,
J’ai effectué le test hier sur une piste, voilà ce que cela donne:
1’21 – 1’35 – 1’32 – 1’25 – 1’30 – 1’25 – 1’22. En calculant cela me donne 17.6 km/h.
Je suis hélas parti trop vite, l’envie de bien faire assurément et j’ai eu un petit manquement sur le 5ème 400 m (sûrement dû à une accélération trop rapide entre le 4ème et le 5ème). Je voulais avoir votre avis sur le test: est-ce que ces deux erreurs sur-estiment ma VMA ou la sous-estiment? Ou les deux s’annulant, j’ai globalement ma bonne VMA ?
Cordialement,
Dans l’attente de votre réponse,
JM
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Le départ trop généreux sur le 1 er tour vous a forcément mis en difficulté par la suite et constitue un handicap dans la montée des allures. Pour avoir un test réellement valide il faut bien avoir une progressivité. Je pense que cette erreur amène une sous estimation de votre VMA. En ayant appris et bien intégré le protocole essayez de le refaire s’ici quelques semaines pour ajuster votre niveau de VMA.
Bonne continuation.
CDT
JCV
JM
Merci pour votre retour. Commençant un plan d entraînement de 16 semaines pour un Trail de 45 kms demain, je vais me baser sur une VMA de 18. Encore merci pour votre retour.
Cordialement,
JM
GD
Bonjour,
Je viens de faire le test avec les temps de passage suivants.
Pensez-vous qu’il peut être considéré comme valable ? Merci beaucoup.
1mn46.9
1mn42.1
1mn39.5
1mn38.4
1mn34
1mn31.3
1mn26.7
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
On note quelques écarts dans la progressivité de l’allure sur le s diiférents 400 m enchainés ( 4,8 sec. 2,5 sec., 1,1 sec. , 4,4 sec. 2,7 sec. , 4,6 sec. ) mais qui restent acceptables. La maîtrise des allures sur ces vitesses n’est pas facile mâme pour des coureurs de bon niveau.
Une progressivité plus régulière ( ex.: 3 sec. par 400 m ) vous auarit probablement permis de faire un tour supplémentaire et peut être de valider é derniers paliers à 1’28 et 1’26 mais cela ne changerait pas grand chose à votre VMA.
On peut donc valider ce test qui vous donne en moyennant les 2 derniers paliers une VMA de l’ordre de 16,2 km /h ( 3:42.5 au km ) . Vous pouvez maintennat organsier vos entraînements autour de ce repère – guide penandant quelques semaines avant de refiare le test pour affiner vos valeurs.
Bonne préparation.
JCV
GD
Merci beaucoup pour vos retours! Je pars sur ces bases.