Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :
- Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km, semi-marathon
- Etre un coureur régulier
- S’entraîner régulièrement au moins 3 fois par semaine
- VMA = entre 14.5 et 15 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
50mn à 11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 6 accélérations sur 100m (récupération en marchant sur 100m)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn – Récupération : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot léger)
Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 11.1km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
55mn à 11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 6 accélérations sur 120m (récupération en marchant sur 120m)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 11.1km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
1h à 11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 accélérations sur 200m (récupération en marchant sur 200m)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 12.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 35mn à 11.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
50mn à 10.4km/h
Terminer par 20mn de retour au calme
Samedi
Côtes
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 11km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
50mn à 10.4km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions :2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 11.2km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
45mn à 11.1km/h
Terminer par du travail de tehnique de course et 8 fois 100m (récupération en marchant)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 10.4km/h
Accélérer sur les 5 dernières minutes
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.8km/h
Terminer par 6 x 200m en accélérant (récupération sur 200m en marchant)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche 12 Avril 2015
Développement aérobie
1h20 à 11.2km/h
Terminer les 15 dernières minutes en accélérant
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
55mn à 11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 6 accélérations sur 120m (récupération sur 120m en marchant)
Samedi
Côtes
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération à la marche)
Dimanche
Développement aérobie
1h15mn à 11.1km/h
Terminer les 30 dernières minutes sur les bases de l’allure objectif du semi-marathon)
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 accélérations sur 150m (récupération sur 150m en marchant)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x10mn à 12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 11.1km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 11.1km/h
suivies d’un travail de technique de course et 10 fois 100m en accélération (récupération sur 100m en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x6mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25mn à 12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 11.1km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
50mn à 11.1km/h
Terminer avec 5 accélérations sur 200m (récupération en marchant)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x5mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupérations entres les répétitions et entre les séries au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement µ
suivies de 4 fois 6mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 11.8km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
30mn à 8.1km/h
Terminer par 5 lignes droites de 100m
Dimanche
Compétition
21,975 km