Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable
- S’adresse aux coureurs capables de suivre un entraînement régulier.
- S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- VMA estimée aux alentours de 13, 5 à 13,7 km/h
- Un ou deux 10 km
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique
Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h (Allure facile)
Terminer avec quelques accélérations (6 fois sur 80 m)
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 5mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn
Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche et trot entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45mn à 9.6km/h
Terminer légèrement plus vite sur les 10 dernières minutes
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 80m
- Jeudi
Développement aérobie
3 fois 6mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45mn à 10.3km/h (commencer doucement puis augmenter progressivement pour atteindre l’allure objectif de la séance)
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 5 à 6 lignes droites sur 80m
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50mn à 9.6km/h (sortie facile)
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 7.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x30s à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
55mn à 7.5km/h (sortie facile)
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 80m
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 10.1km/h (allure dynamique)
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m
- Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
55mn à 9.6km/h
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Séances de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x45s à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 9km/h (sortie longue en allure facile)
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.3km/h (faire des petits changements d’allure sur 30s toutes les 5mn)
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45mn à 9.6km/h
Semaine 9
- Mardi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération en marchant entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
40mn à 9.9km/h
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 10
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50mn à 9.6km/h
Terminer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 80m
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x8mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupératin en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
30mn à 9.6km/h
Terminer par 3 x 1mn à 100% de la VMA (Récupération 2mn)
- Samedi
Développement aérobie
30mn à 9.3km/h (allure facile)
- Dimanche
Compétition
10 000 m
3 réactions à cet article
laurent
il y a besoin se « prendre la tête » autant pour faire des entrainements afin de passer en dessous des 55min au 10km?
1 à 2 entrainement(s) avec quelques accélérations sur 50 à 100m, et maintient de rythme allure course pendant 2 à 3 min et c’est tout ça devrait suffire…
ça sens le sur entrainement et la fatigue psychologique un planning comme ça, chacun sont rythme!
Sabine Dechaume (Rédaction)
Les plans d’entraînement ne sont pas bâtis pour faire « exploser » les coureurs mais bel et bien les accompagner. Attention, vous êtes certainement un coureur de bon niveau et effectivement 55mn vous parait aisé mais pour bon nombre de coureurs c’est un réel objectif nécessitant de progresser et de travailler ses différentes allures.
Cordialement
ALAIN
Bonjour,
y a t’il une raison pour qu’il y est pas de fractionné au dessus de 100% VMA?