Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :
- Etre triathlète et avoir l’habitude d’avoir un gros volume d’entraînement
- Le travail en course à pied sera orienté vers le qualitatif (puissance aérobie, côtes, courses tempo, fartlek ..) en partant du principe que votre aérobie de base est déjà développé grâce à la natation et au vélo.
- VMA = 17.5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA
Semaine 1
- Lundi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
40mn à 12.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
- Mardi
Développement aérobie
1h à 13km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes
- Mercredi
Natation
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x12mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn au trot
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
12 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x25s à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 8mn de retour au calme
- Dimanche
Vélo – Sortie longue de 2 à 3h sur terrain vallonné
Semaine 2
- Lundi
Développement aérobie
50mn à 13.1km/h
- Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartelk sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1m – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Mercredi
Natation
- Jeudi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre mes séries : 6mn (vous devez ressentir une grosse fatigue sur la fin)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Vélo – Sortie longue avec variations d’allure
Semaine 3
- Lundi
Développement aérobie
55mn à 13.1km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes
- Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn30 à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn en alternant marche et trot – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 8mn de retour au calme
- Mercredi
Natation
- Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
4x6mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn au trot
Terminer par 8mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
3 fois 5x30s à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn trot rapide en descente – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 8mn de retour au calme
- Dimanche
Vélo
Semaine 4
- Lundi
Développement aérobie – Sortie régénérative
40mn à 12.3km/h
- Mercredi
Natation
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
3 fois 4x1mn à 14.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x45s à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 8mn de retour au calme
- Dimanche
Vélo – Sortie facile