Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 2 à 3 fois par semaine et désirant réaliser 5hmn sur marathon.
Les pré-requis
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km et au moins un semi-marathon
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
- Connaître sa fréquence cardiaque maximale. Voir «comment déterminer sa FCM »
- VMA : 10,5 à 11 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Ce plan est surtout destiné à développer son endurance
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 7.6km/h
Semaine 2
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 7.6km/h
Semaine 3
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 7.6km/h
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération en marchant entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 8.2km/h
Adopter une allure plus rapide sur les dix dernières minutes
Semaine 4
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 8.7km/h
Durant votre séance effectuer des accélérations sur 30s avec des récupérations de 3mn
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Effectuer les 10 dernières minutes plus rapidement
Semaine 5
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x40s à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Semaine 6
- Mercredi
15mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h45 à 8.2km/h
Effectuer quelques petits changements rythme au feeling
Semaine 7
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par des exercices de techniques de course et une dizaine de lignes droites
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn
Récupération en marchant
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn à 8.7km/h
Semaine 8
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Terminer les 30 dernières minutes à une allure plus rapide
Semaine 9
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×3 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 10 mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.2km/h
Semaine 10
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par 10 lignes droites
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot
Semaine 11
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot
- Dimanche
Compétition 21,975 km
Semaine 12
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Terminer par des exercices de courses (talons fesses, montée de genoux…) et 10 lignes droites
- Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.2km/h
Terminer plus vite les 15 dernières minutes
Semaine 13
- Mercredi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4×2 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
2h à 8.2km/h
Semaine 14
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 7.1km/h
Terminer par du trot et quelques exercices de technique de course
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous le forme de
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.2km/h
Courir plus vite les 20 dernières minutes
Semaine 15
- Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous le forme de
2 fois2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8.7km/h
Semaine 16
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.6km/h
- Dimanche
Compétition 42,195 km
11 réactions à cet article
simo
je vais esszyer tazart1235@gmail.com
GARDES
Hello, merci de ce programme.. il y a peu de programme sur 5 h dispo et pourtant, certains comme moi ont besoin de s’entrainer dur pour arriver à faire les 5H. Donc Dimanche ,j’ai réussi 4h53 sans mur., avec une régularité quasi horlogère… MERCI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Silvestre
Bonjour, plan attractif.
que veut dire en pratique le fartlek par exemple sur seance numero 6?
Merci bien
Romain Castillo
Bonjour Silvestre,
Voici un article qui pourrait vous intéresser : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-fartlek-en-pratique/
Bonne journée
L’Équipe Lepape-Info
Claire
Bonjour,
J’ai une question sur la séance du mercredi de la semaine 4 :
Développement aérobie
55 mn à 8.7km/h
Durant votre séance effectuer des accélérations sur 30s avec des récupérations de 3mn
Ça me paraît rapide par rapport aux séances précédentes, c’est vraiment 8.7km/h ? Ou c’est une erreur et ça devrait être 8.2km/h ?
Merci !
chatton
bonjour ,a qu’elle allure faite vous les seances de fartlek , merci .
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Pour comprendre les principes du fartlek je ne peux que vous renvoyer à l’article complet réalisé sur le sujet et publié sur le site lepape info ou encore la vidéo consacré à une séance de fartlek et mise en ligne sur you tube Lepape.
Pour faire simple le fartlek c’est choisir librement des allures , des durées de soutien et de récupération selon le feeling , le ressenti , la fatigue en jouant au maximun avec l’environnement – côtes , faux plats , sols ) . Il faut balayer le registre de course ( vitesse, VMA, seuils… ) et le travail aérobie fondamental ( pendant la récupération /
Alors bon fartlek.
Cdt
JCV
Herve
Bonjour,
Merci pour ce plan d’entraînement.
Quelle durée faut il viser pour la compétition du semi-marathon de la 11 eme semaine ?
Cdlt
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Lors de ce semi , il ne s’agit pas de cibler un temps , du ge
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Lors de ce semi , il ne s’agit pas de cibler un temps de course, du genre je cours sur les allures de 5h donc 2 h30 car cela ne vous apportera aucune indication sur votre capacité à tenir cette allure pendnat le double du temps . Il faut faire ce marathon à votre allure « maximale » du moment ce qui vous donnera beaucoup plus d’indications sur le niveau de forme, la validation du travail effectué et votre réserve de vitesse pour le marathon.
Bonne préparation.
CDT
JCV
Herve
Merci