Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 2 à 3 fois par semaine et désirant réaliser 5hmn sur marathon.
Les pré-requis
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km et au moins un semi-marathon
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
- Connaître sa fréquence cardiaque maximale. Voir «comment déterminer sa FCM »
- VMA : 10,5 à 11 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Ce plan est surtout destiné à développer son endurance
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 7.6km/h
Semaine 2
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 7.6km/h
Semaine 3
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 7.6km/h
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération en marchant entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 8.2km/h
Adopter une allure plus rapide sur les dix dernières minutes
Semaine 4
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 8.7km/h
Durant votre séance effectuer des accélérations sur 30s avec des récupérations de 3mn
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Effectuer les 10 dernières minutes plus rapidement
Semaine 5
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x40s à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Semaine 6
- Mercredi
15mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h45 à 8.2km/h
Effectuer quelques petits changements rythme au feeling
Semaine 7
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par des exercices de techniques de course et une dizaine de lignes droites
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn
Récupération en marchant
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn à 8.7km/h
Semaine 8
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Terminer les 30 dernières minutes à une allure plus rapide
Semaine 9
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×3 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 10 mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.2km/h
Semaine 10
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par 10 lignes droites
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot
Semaine 11
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot
- Dimanche
Compétition 21,975 km
Semaine 12
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Terminer par des exercices de courses (talons fesses, montée de genoux…) et 10 lignes droites
- Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.2km/h
Terminer plus vite les 15 dernières minutes
Semaine 13
- Mercredi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4×2 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
2h à 8.2km/h
Semaine 14
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 7.1km/h
Terminer par du trot et quelques exercices de technique de course
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous le forme de
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.2km/h
Courir plus vite les 20 dernières minutes
Semaine 15
- Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous le forme de
2 fois2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8.7km/h
Semaine 16
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.6km/h
- Dimanche
Compétition 42,195 km