10 km d'Arras 2014

Plan d’entraînement pour courir un 10 km en 35mn en 4 séances par semaine

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningProgresserPlans d'entraînement10 kmCourse sur route

Les pré-requis

– Passé de coureur régulier ayant envie de progresser et capable de s’entraîner 4 fois par semaine
– VMA entre 19 et 20 km/h
– Niveau de performance autour de 9mn au 3 000 m et 16mn au 5 000 m

Le coureur qui optera pour ce plan a déjà des bases solides et s’entraîne régulièrement depuis quelques années au moins 4 fois par semaine

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à  10.9km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12 mn à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
56 mn à 15.1km/h

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 15.9km/h
Terminer par du travail de technique de course

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 16.3km/h – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 13.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à  14.7km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions :2mn – Récupération entre les séries:4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.9km/h

Semaine 4

  • Mardi

Repos

  • Jeudi

Développement aérobie
55 mn à 14.9km/h
Terminer les cinq dernières minutes plus vite que l’allure demandée

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.9km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 13.9km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 18.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn
Adopter une allure dynamique proche du maxi
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.7km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 10.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6 mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3×3 mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.9km/h

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à  14.9km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn30 à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions :1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.9km/h

Semaine 8

  • Mardi

Repos

  • Jeudi

Développement aérobie
45 mn à 14.9km/h

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 14.9km/h

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 14.9km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 5 fois 5 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45 mn à 13.9km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à 16.1km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 13.9km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 10mn à 17.9km – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×2 mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
55 mn à  14.9km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 14.9km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 8×2 mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45 mn à 13.9km/h
Terminer avec quelques accélérations

  • Dimanche

Fartlek
15mn d’échauffement
Suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 13.9km/h

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie
35 mn à 14.9km/h

  • Dimanche

Compétition 10 km

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Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

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36 Responses

  4. Bonjour
    Ce sont les minimum requis par notre entraîneur afin de pouvoir suivre ce plan correctement et progresser. Vous pouvez les remettre en cause mais l’objectif de JC Vollmer est d’amener nos lecteurs à pouvoir suivre ses plans sans trop souffrir. Et surtout à ne pas inciter des coureurs valant plus que ces valeurs à s’orienter vers un autre programme. Ce qui veut dire que c’est la valeur haute soit au maximum 9mn au 3 000 m; maximum 16 mn au 5 000 m.
    Cordialement

    Répondre

  5. Félicitations à M. Vollmer pour avoir mené Hassan Chadi au titre de champion de France de cross, en revanche je crois que Mr Vollmer ne doit pas avoir l’habitude d’entraîner les amateurs moyens que nous sommes. Ou alors c’est un plan fait pour un junior rapide qui n’a aucune endurance.
    Par exemple, séance de 30mn à 17.1 en semaine 9, soit presque un 10 km en 35mn à l’entraînement… c’est sur que l’amateur qui passe toutes ces séances, s’il survit, fera moins de 35mn les doigts dans le nez.

    Répondre

  6. Tout d’abord merci pour les félicitations pour la course d’Hassan aux France de CROSS mais c’est surtout lui qu’il faut féliciter.
    Dans une carrière d’entraîneur (la mienne doit avoisiner les 40 ans car j’ai entraîné déjà très jeune) on a plus souvent loisir (et plaisir) à s’occuper de coureurs moyens que de coureurs hyper talentueux, donc n’ayez crainte.
    Votre lecture attentive a permis de découvrir cette incohérence dans le plan et là, sur le coup c’est moi qui vous félicite. En effet, tenir 30mn à 17 km/h équivaut à faire le 10 bornes à l’entraînement ce qui n’est pas réalisable. En regardant l’ensemble des séances de tempo (d’allure spécifique) on a successivement :
    2 x 12mn à 17,1 km/h récup 4mn
    3 x 10mn à 17,5 kil/h récup 4mn
    2 x 15mn à 16,3 récup 4mn
    3 x 8mn à 17,5 km récup 4mn
    5 x 5mn à 17,9 km/h récup 4mn
    Puis 2 x 10mn à 17,9 km/h récup 4mn

    Ces séances de tempo sont toujours placées le jeudi, faire faire une séance de tempo de 30mn à 17,1 km/h entre deux séances de tempo et surtout sur cette durée ne colle pas à la conception du plan surtout que le dimanche (sauf le dernier dimanche la semaine avant la compétition) est consacré à une sortie de développement aérobie. Il y a donc eu un « bug » de calcul et d’affichage, tout comme la séance du dimanche de la semaine 6 qui devait être à 13, 9 km/h et qui est à 10,9 km/h !
    Ce n’est donc pas 17,1 kil/h qui aurait dû être indiqué mais 16,1 kil/h pour cette sortie test.

    Il est par ailleurs vrai que le coureur imaginé pour ce plan est purement fictif et qu’on peut construire un plan pour 35mn avec un profil de départ tout à fait différent.
    Encore merci pour avoir relevé cette coquille dans le plan et bonne continuation.

    Répondre

  7. bonjour, je pense qu’il y a un problème sur la séance 3 de la semaine 1 ( Fartlek ) je vois 25 minutes de fartlek mais moi j’en compte 36 minutes ce qui me parait énorme. pouvez vous me dire si il y a une erreur ? si oui que doit-on modifier ? merci d’avance

    Répondre

  9. Bonjour M.Vollmer
    Je vous solicite pour vous poser quelques questions, déterminé à suivre ce plan d’entrainement en Junior 2ème année et ayant déjà un bon niveau en 800/1500, je souhaitais me diriger vers le 10km sur route.
    Auriez vous plusieurs seances de technique de course a me proposer pour chaque semaine (si cela est necessaire a chaque semaine)
    Ainsi que des seances de musculation adaptée au 10km pour chaque semaine ?
    Merci de me répondre, et encore félicitation pour votre travail au sein de l’equipe de france ainsi que pour vos posts sur ce site qui sont de trés grande utilité !

    Répondre

    2. Bonjour

      Il est difficile de répondre dans le détail ( les contenus de séances techniques et de musculation ) à ces questions.
      Premièrement parce que s’il est aisé de conseiller quelqu’un sur des contenus de séances ( nombre et type de footing, ses allures , les contenus de séances d’intermittent il est quasiment impossible de conseiller quelqu’un dans le domaine technique car pour modifier une attitude , apporter des corrections, il faut le voir !
      Deuxièmement parce tu ne donnes pas assez de caractéristiques sur ton profil ( niveau actuel de performances , nombre de séances d’entraînement hebdomadaires , progression , objectifs …et ton niveau actuel de maîtrise dans tout ce qui est technique de course et des exercices en musculation ?
      En as-tu déjà fait en club ? Car je suppose que tu es en club puisque tu cours sur 800 m /1500 m. Dans ce cas ton entraîneur en club devrait pouvoir t’aider dans ta démarche .
      Il ya quelques articles déjà parus sur la technique de course et le renforcement musculaire sur Lepape info, je t’invite à les consulter.
      Quelques conseils généraux néanmoins : la technique course se travaille régulièrement, 2 à 3 par semaine faire 15 minutes de gammes a la fin de footings et faire des lignes droites te feront progresser.
      Pour la musculation ou plutôt de la ppg , en junior ( encore une fois tout cela dépend de ton niveau ) 1 séance par semaine me paraît suffisant . Si tu n’as pas la possibilité de disposer d’un espace adapté tu peux avantageusement remplacer cette séance par un travail de côtes.

      Bonne préparation.

      Répondre

      1. Actuellement je m’entraîne seul, une séance de musculation, et 5 entraînements de course (dont un peu de technique de courses sous forme de : séance de cote suivie de foulées bondissantes, montées de genoux et talon fesse pour travailler dans la fatigue)

        J’avais auparavant un record au 10 km de 45′, je suis passé sur 35 minutes et je pense avoir encore une marge de progression je suis encore junior 2eme année, je n’ai pas réellement les horaires appropriées pour me rediriger vers un club car je travaille jusque 19h30.
        Je suis plutôt un gabarit longiligne avec une foulée plutôt aérienne. Est il possible de suivre ce plan de 10 km en 35′ en rajoutant ma séance de musculation hebdomadaire + une séance de cote suivie de foulées bondissantes, montées de genoux ?
        J’aurai pour objectif à moyen terme de me rapprocher au mieux des 33 minutes

        Merci de votre réponse.

        Répondre

        1. Votre entraînement est déjà conséquent mais normal pour un junior motivé.

          Par contre vous ne dites depuis quand vous vous entraînez à ce régime et quand vous avez réalisé votre 10 kilomètres en 45’ ce qui aurait été intéressant.

          Dans une logique de progression, il faut toujours procéder par étapes. Bien sûr il faut se fixer des objectifs mais réalistes. Avant de faire 45’, il faut d’abord faire 40’ puis analyser ce qui a marché ou moins bien marché à l’entraînement puis planifier les contenus d’entraînement pour passer un nouveau cap et ainsi de suite.

          5 séances de course + une séance de côtes + une musculation constitue un bon menu. Maintenant pour bien le digérer et l’assimiler il faut que les contenus soient bien adaptés et que la séance de musculation soit orientée vers les besoins spécifiques du coureur.

          Petit conseil : je ne ferai pas les exercices techniques qui exigent coordination, justesse, précision, relâchement afin qu’ils soient bien réalisés à la fin d’une séance de côtes, sur la fatigue mais bien au contraire à la fin d’un échauffement ou après un footing de récupération quand l’organisme est frais pour réaliser un travail de qualité nécessaire pour l’acquisition de bonnes coordinations.

  10. moi zé des plans détonnants
    quand ze pète ca détonne
    zé une de ces caisse!

    signé: picsou, coach, bon coach, un avis sur tout et surtout un avis

    Répondre

  11. Le rédacteur du plan a entrainé Medhi Baala, Bryan Cantero et Hassan Chadi mais semble ne pas connaitre le monde amateur.

    signé: picsou, coach, bon coach de quiches et en quiches, un avis sur tout et surtout un avis

    Répondre

  13. Bonjour,
    Il me semble qu’il y a une erreur dans ce plan d’entrainement.
    Semaine 4, que deux entrainements de programmés ?

    Répondre

  14. Bonjour

    Non ce n’est pas une erreur.
    Ce programme très qualitatif et exigeant est construit autour du principe 3 semaines de travail difficiles – 1 semaine de récupération. Ainsi les semaines 4 et 8 sont des semaines dites de récupération tout comme la semaine 12 ( celle de la compétition ) est allégée pour permettre l’affûtage . Lever le pied par moments, et alterner des phases de travail intenses avec des phases plus légères est un principe fondamental pour amener des adaptations biologiques.
    Cordialement
    JC Vollmer

    Répondre

  15. Bonjour
    J’ai suivi ce plan et il m’a permis de faire 35min18 sur 10km (env. 1min de gagnée par rapport à l’année précédente sur la même course) avec une sensation de pouvoir continuer à ce rythme pendant plusieurs km.
    Merci à vous

    Répondre

  16. Bravo

    Il y avait sûrement moyen de faire un peu mieux si vous aviez la sensation de pouvoir faire mieux.
    Alors il faut se fixer de nouveaux objectifs car l’objectif est le moteur de l’entraînement.

    Cordialement

    jcvollmer

    Répondre

  17. Bonjour,

    Vous ne programmez pas de sortie longue d’au moins 1h20 ou 1h30 à allure facile, dans laquelle on peut éventuellement intégrer un travail qualitatif ?
    Est-ce pour privilégier la qualité à la quantité ?

    Cordialement

    Répondre

  18. Bonjour Mr Volmer,
    doit on absolument respecter les vitesses indiquées pour les fractionnées de type 2 x 3x2mn ou 4x1mn30 ou 2x 5x30s, ou vous conseillez 18,9 et 18,2 Km/h.
    J’ai l’habitude de réaliser les fractionnés inférieurs à 2mn entre 20 et 22 Km/h. Selon mes sensations.
    Pas de risque de baisser ma VMA et donc ma perf?

    Dans la continuité, les Séances Fartlek (Semaines 1, 2 et 11), n’ont aucune indication en terme de vitesse. D’après ce que j’ai lu on est sur des sensations, ceci explique celà?

    Répondre

  19. Bonjour
    Non , le respect des allures n’est pas obligatoire. Les allures données ne sont qu’indicatives car il ne faut pas oublier que c’est un plan -cadre général alors que chaque coureur a un profil individuel. Dans ma conception , je ne fais pas faire les séances de VMA à 100 % de VMA surtout si les temps de soutien dépassent la minute . Faire 4X 5′ à 90 % de VMA avec une récupération courte sera plus intéressant que 20 x1’à 100 % ou plus de VMA avec un risque moindre de tomber dans une acidose marquée.
    Les fartleks se font effectivement à la sensation aussi bien en allure qu’en récupération.
    Bonne préparation.
    JCV

    Répondre

  20. Bonjour Coach, bonjour l’équipe LEPAPE

    Je voudrais suivre votre programme 10km en 35 mn. J’ai 32 ans, une VMA de 19 ( j’ai plutôt fibre rapide que lente, je viens du foot, la je ss en club d’athlė en HS, depuis peu) et j’ai 1300km d’endurance fondamentale dans les jambes depuis juin 2019. Je fait 6 séances et ~ 100km par semaine depuis septembre, avec 2 spécifique et 4 séance en EF ( Je dépasse jamais 11,5kmh pour mes footing). Voilà pour ma présentation.
    Mon objectif est la corrida de houilles en décembre , en 12 semaines, avec 6 séances par semaines.
    je voudrais savoir quelles types séances pourrais-je rajouter en plus dans votre programme et à quelle allure étant donné que je court 6 fois /semaines ? ( j’ai pensé à une SL et une séances VMA en plus pour compléter, est-ce raisonnable ? ). Vos séances d’aerobie sont vraiment intéressantes, je vais suivre vos allure et quitter ma zone de confort durant mes footing. Merci Monsieur VOLLMER.

    Merci le LEPAPE

    Mohamed

    Répondre

  21. Bonjour

    Avec 6 séances par semaine vous avez déjà un volume d’entraînement conséquent . Avant de rajouter 2 séances, il faut d’abord en rajouter une et voir au bout de quelques semaines comment l’organisme réagit et assimile cette nouvelle charge ( +15 %). Attention à ne pas basculer de l’autre côté de la colline en en faisant trop et en négligeant le 2 ème facteur fondamental de l’entraînement ;: la récupération.
    Avant de rajouter des séances il faut bien analyser vos contenus d’entraînement et voir s’il n’ y a pas moyen de mieux optimaliser la charge actuelle et les contenus de séance.
    Mais si vraiment vous voulez et pouvez rajouter une séance alors rester dans l’aérobie .
    Bonne préparation.
    Cdt

    jcv

    Répondre

  22. Bonjour Mr volmer j ai une vma de 19.5 et une vitesse de base pas élevé et une base aerobie que je ne tiens pas très longtemps pour l instant je suis sur le développement de l endurance fondamental est ce que pour améliorer mon endurance rapide je peux suivre ce plan ou plutôt je devrais commencer par 30min a 14 puis 30min+10min puis 40min ext?

    Répondre

  23. Bonjour

    Votre profil Bonne VMA – faible base aérobie indique que vous avez un indice d’endurance plutôt moyen. Votre travail d’endurance fondamentale va vous aider mais il vous faut aussi développer de secteur aérobie en haut régime celui qui vous aidera à tenir des vitesses élevées sur 10 km. Ce sont donc ses sorties que j’appelle de développement et qui sont des footings qui se déroulent autour du seuil aérobie de développement qui se situe pour des coureurs peu endurants à 70/75 de VMA et pour d’autres à 80/85%.; L’objectif est de monter ce niveau d’allure et puis de le tenir plus longtemps. Ce ne sont pas des séances faciles surtout la durée. Donc si vous n’ arrivez pas à tenir la durée prévue, vous pouvez la fractionner :2 x 20 , 25 +15 , 30 + 10 ,….
    Alors bonne préparation
    JCV

    Répondre

    1. Pour arrivee a realiser ses séance la dites développement de l aérobie a 70-75% je peux m orienter vers le plans semi en 1h30 cet été et y rajouté qlq seance de vitesse (je suis couteur de 1500m), mm si ce n est pas réellement un objectif juste histoire d ameliorer mon aérobie et apres m engager sur un de vos plans 10km ou 5km en 16min30s?

      Répondre

  24. Bonjour

    Pas e problème vous pouvez vous lancer dans cette aventure et je suis sûr que vous allez même battre votre meilleure performance sur1500 m en développant votre aérobie. Rendez vous dans quelques mois.
    CDT

    JC Vollmer

    Répondre

  25. bonjour
    n’y a t-il pas un problème sur les allures de développement aérobie qui sont très souvent autour de 15 km/h, alors que dans le plan 10 km en 30′ ces allures sont également souvent autour de 15 km/h.
    Merci

    Répondre

  26. Bonjour,

    Athlète depuis tout petit, j’ai fais un arrêt de la course à pied pendant 3ans.
    J’ai repris en janvier sans entraîneur ni club et je vais suivre ce plan pendant l’été.

    Ancien coureur 1500/3000, les footing actif (à 15km/h) sont dure et font même un peu peur mais je pense que c’est parce que je l’ai rarement pratiqué dans ma ‘carrière’. J’ai hâte de voir l’impact de ce genre d’entrainement sur moi.
    J’ai quand même rajouté des footing plus cool autour des séances proposées pour le volume.

    Sinon rien ne semble insurmontable, ça va me remettre bien en forme pour la saison prochaine 🙂
    Je pense que j’adapterai juste la semaine pré-compétition pour correspondre à ma routine habituelle ou alors je testerai le 35min à 15km/h la veille, à voir suivant ce que réclame les jambes.

    En tout cas merci pour le plan 🙂
    Adrien

    Répondre

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