Musculation : exemple d’une séance adaptée pour les traileurs

Musculation : exemple d’une séance adaptée pour les traileurs

De plus en plus d’entraîneurs conseillent de placer des séances de musculation dans le cadre de leur entraînement. Mais plus facile à dire qu’à faire ! Voici donc une séance type avec différents axes de travail.

Pour déterminer les axes de travail en musculation pour le traileur, il suffit de regarder la traumatologie engendrer par ce type d’activité.

Cet examen met en évidence quelques zones ou quelques points d’attention qui méritent qu’une préparation physique soit conduite parallèlement au travail de course. Une préparation qui va prendre en considération que la plupart des traumatismes sont liés à l’hyper sollicitation mécanique, qualitative et répétitive, imposée durant les phases d’appuis au sol. Ceci à cause du travail excentrique réalisé durant toute la course et lors des phases de descente. Un travail de contrôle permanent qui s’exerce tout à la fois pour lutter contre la gravité (poids du corps, hauteur de chute, vitesse de déplacement) mais également pour assurer la stabilité des appuis de façon latérale/terrains difficiles. Tout cela s’exerçant sous fatigue.

A ce niveau de réflexion, il parait intéressant de rappeler que la forme de course, c’est-à-dire le style personnel du coureur aura un impact très important sur les blessures : leur type et leur localisation.
On pourrait catégoriser les coureurs sous forme de trois classifications : « les aériens », « les terriens » et « les équilibrés ». On ne rappellera jamais assez à quel point la course est une technique, qu’elle nécessite un apprentissage, la capacité, notamment dans le cas des traileurs, d’adapter plusieurs patterns ou styles de course en fonction des conditions et qu’il faut aussi apprendre à bien récupérer. Les chercheurs de l’Université de Sao Paulo ont analysé récemment l’ensemble des études publiées sur le sujet ; ils n’ont conservé que celles qui répondaient à un ensemble relativement strict de critères. Leurs conclusions nous proposent un regard synthétique sur les sièges de blessure (figure ci-contre).

Mes interrogations auprès d’un certain nombre de spécialistes m’ont permis de compléter cette analyse : entorses de cheville et syndrome essuie-glace (bandelette ilio-tibiale ou tenseur du fascia lata). Personnellement, j’ajouterai comme cible de travail, un renforcement des muscles stabilisateurs du dos.

Voici donc les exercices que je préconise :

• Equilibre ou proprioception/appuis pédestres
• Etirements hanches-jambes
• Renforcements jambes (cuisses et mollets)
• Pliométrie et d’éducation du pied d’une manière générale
• Travail de gainage/ceinture pelvienne
• Renforcement haut du dos et bras
• Exercices complets
• Exercices de respiration

Pour réaliser votre circuit, choisissez un exercice par famille proposée (il existe des dizaines d’exercices par famille… ne vous arrêtez pas à ceux présentés ici).
Votre circuit se fera en 45 mn, à réaliser idéalement deux fois par semaine.

1. Exercices d’équilibration ou proprioception/appuis pédestres

Vous réaliserez ces exercices régulièrement dans la séance entre chaque exercice des autres familles par exemple sur des séquences de 10 à 12s. Attention, vous devez être extrêmement concentré.

 

2. Exercices d’étirements hanches-jambes (ici, faites l’ensemble des exercices)

Le temps de maintien pour cet exercice sera de 6 à 8s puis relâchement. Faites 4 répétitions de 6 à 8 s de chaque exercice. Souffler lentement dans l’étirement.

 

3. Renforcements jambes (cuisses et mollets)

Choisir 1 à 2 exercices par séances.
Faites 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. En ce qui concerne les exercices avec charge, optez pour une charge légère à moyenne. Récupération conseillée 1mn 30s entre chaque série.

 

4. Travail de pliométrie et d’éducation du pied d’une manière générale

Choisir un exercice par séance.
Effectuez l’exercice jusqu’à ce que vous constatiez que la qualité de vos impulsions diminue notablement. Le travail doit toujours se faire avec une grande tonicité.

 

5. Travail de gainage/ceinture pelvienne

Vous pouvez enchaîner les quatre positions dans une même séance ou opter pour un en le répétant 4 à 6 fois.
Le temps idéal de maintien de la position est de 1mn pour chaque position. Récupération 45 s

 

6. Renforcement haut du dos et bras

Choisir un exercice. Effectuez 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec charge légère à moyenne. Récupération entre les séries 1mn30

 

7. Des exercices complets

Choisir un exercice. Effectuez 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec charge légère à moyenne. Récupération entre les séries 1mn30

8. Des exercices de respiration

Terminer par des exercices de respiration. Vous allez debout ou assis ou allongé prendre de grande aspiration, la plus profonde possible, bloquer 10s puis souffler le plus lentement possible. Faites une respiration ventrale, c’est-à-dire en gonflant le ventre à chaque inspiration. Faites cet exercice durant 2 mn.

Votre séance de musculation est terminée.

N’oubliez pas de varier les exercices.

Deux pratiques sont aussi très intéressantes pour le conditionnement physique et peuvent remplacer une séance de musculation.

• Le vélo en salle (décharge de la pression de la gravité sur le système ostéo-musculaire). Possibilité de faire un travail de course avec les bras (avec par exemple, des bouteilles d’eau ou des haltères légères) durant le pédalage. Ou d’autres exercices de renforcement avec le haut du corps. Intéressez-vous également au travail « en danseuse ».
• Le vélo VTT ou route : sortie en variant les allures. Cela permettra de moins solliciter  vos articulations. N’oubliez pas le travail en danseuse
• Le travail dans l’eau : soit de natation pure, soit de course dans l’eau (plus ou moins immergé, avec pieds prenant appui sur le fond ou sans appuis). Intérêt notamment dans le renforcement des muscles des hanches/course.