Pour les uns, le seuil correspond à l’allure du marathon; pour les autre,s il s’agit de l’allure du semi-marathon et pour d’autres encore, il s’exprime en % de VMA ou de FCM, etc….
Enfin bref, la plus grande confusion règne, et donc pas facile pour le coureur de s’y retrouver.
Poussé à l’extrême, on serait presque tenté de considérer ce travail au seuil comme une catégorie « fourre-tout » , où seraient rangées toutes les allures de travail autres que la VMA, l’endurance fondamentale et le travail à allure spécifique, et pour lesquelles est difficile de donner une définition précise. Nombreux sont d’ailleurs les plans d’entraînement faisant apparaitre ce terme de « seuil » sans jamais donner la moindre indication quant aux vitesses de course à respecter à l’entrainement.
Qu’est-ce vraiment le seuil ?
D’un point de vue physiologique, il existe deux types de « seuils » : le seuil « aérobie » et le seuil « anaérobie ». La plupart du temps c’est à ce dernier que l’on fait référence, lorsque la notion de seuil est évoquée dans des revues ou apparait dans des plans d’entrainement.
D’un point de vue scientifique, la majorité des physiologistes s’accordent à dire que le seuil anaérobie est atteint lorsque la concentration d’acide lactique dans le sang avoisine environ les 4 millimoles par litre de sang (+ ou 1 mmol/l). Pour le seuil aérobie, la valeur est environ de 2 mmol/l . Pour déterminer à quelle vitesse sont atteints ces 4 mmol/l, il devient alors nécessaire de réaliser un test d’effort (la plupart du temps en laboratoire) durant lesquels sont effectués des prélèvements sanguins à différentes allures de course. L’analyse des résultats permettant ensuite d’évaluer à quelle vitesse de course correspond le seuil anaérobie
Cette méthode d’évaluation du seuil est malheureusement peu accessible à la très grande majorité des coureurs. De plus, sachant que la vitesse au seuil fluctue beaucoup avec le niveau de forme du coureur, il serait nécessaire de réactualiser régulièrement sa valeur. Donc trop compliqué à gérer dans la durée.
Heureusement, les études scientifiques ont permis de dégager certaines constantes et d’établir que la vitesse au seuil correspondrait à la vitesse maximale que le coureur est capable de tenir sur un effort de 50 mn à 1 heure. En extrapolant, cela signifie qu’un coureur valant 50 mn sur un 10 km effectue la totalité de la course à une allure très proche de son seuil. Au même titre que les meilleurs coureurs mondiaux valant 1 heure ou moins sur semi-marathon…
Partant de là, il devient plus facile d’appréhender la notion de seuil et de proposer des séances d’entrainement dites au « seuil ». Car pour progresser en course à pied – et pas uniquement sur semi-marathon – il faut en effet proposer ce type de séances qui obligeront le coureur à travailler à des allures où le taux de concentration d’acide lactique dans le sang sera proche des 4 mmol/l. Et ce quelque soit son niveau.
N’étant pas toujours facile à manipuler (notamment en fonction du niveau de forme du coureur) certains entraineurs – dont je fais parti – préfèrent utiliser d’autres repères pour amener les coureurs à travailler dans ces zones proches du seuil anaérobie. L’absence du mot « seuil » dans les plans n’étant pas alors synonyme d’oubli ou de mise à l’écart de ce type de travail
Quelques exemples de séances au « seuil »
Vitesse de travail : vitesse que le coureur peut tenir sur un effort d’une heure
Exemple 1 : footing de 20 à 30 mn à 70-75% FCM suivi de 3 fois 8 mn à votre allure « 1 heure » avec 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par un footing de 5 à 10 mn de retour au calme
Exemple 2 : footing de 20 à 30 mn à 70-75% FCM suivi de 2 fois 10 mn à votre allure « 1heure » avec 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par un footing de 5 à 10 mn de retour au calme
Exemple 3 : footing de 20 à 30 mn à 70-75% FCM suivi de 2 fois 10 mn puis 2 fois 5 mn à votre allure « 1 heure » avec 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par un footing de 5 à 10 mn de retour au calme