Le terme « pyramidal » est employé lorsque la durée des efforts – ou la longueur des fractions de travail – proposées au coureur augmentent puis diminuent progressivement au fil de la séance. Cette variation des temps d’effort donnant à la séance un profil rappelant celui d’une pyramide. D’où son appellation…
Proposer ce type de séances peut permettre :
- De rompre avec la monotonie inhérente à certaines séances « classiques » de fractionné (ex : 12x300m, 10x400m, ect…)
- De solliciter différemment la filière énergétique visée et éviter ainsi une certaine « accoutumance »
- De balayer dans une même séance différentes allures de travail tout en restant dans un même secteur physiologique. Par exemple lors d’une séance de VMA le coureur peut ainsi – en fonction de la durée des effort – effectuer du travail à 95%, 100%, 105% de sa VMA.
Lors d’une séance pyramidale, privilégiez une seule zone physiologique en évitant par exemple de mélanger du travail de VMA avec du travail à allure spécifique 10 km. Car à trop varier les allures, il devient difficile d’identifier le zone physiologique réellement visée durant la séance.
Lors de la mise en place du contenu de séances pyramidales, il est important de respecter les volumes maximum de travail à ne pas dépasser, ainsi que les intensités et les temps de récupération utilisés pour les séances à l’organisation plus classique. Cette organisation pyramidale pouvant être mise en place pour des séances de sprint, de VMA, de spécifique demi-fond (800-1500m), cross…
Exemples de deux séances pyramidales en VMA
Séance 1
Footing de 20 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM) .
Effectuer ensuite une série de :
200 m (105% VMA) – 40 s de récupération suivi de
250 m (105% VMA) – 40 s de récupération suivi de
300 m (100% VMA) – 1 mn de récupération suivi de
350 m (100%VMA) – 1 mn de récupération suivi de
400 m (95%VMA) – 1 mn de récupération suivi de
450 m (95%VMA) – 1 mn 10 de récupération suivi de
500 m (95%VMA) – 1 mn 20 de récupération suivi de
450 m (95%VMA) – 1 mn 10 de récupération suivi de
400 m (95%VMA) – 1 mn de récupération suivi de
350 m (100%VMA) – 1 mn de récupération suivi de
300 m (100%VMA) – 1 mn de récupération suivi de
250 m (105%VMA) – 40 s de récupération suivi de
200 m (105%VMA) .
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 2
Footing de 20 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM) .
Effectuer deux séries de :
200 m (105% VMA) – 40 s de récupération suivi de
300 m (100% VMA) – 1 mn de récupération suivi de
400 m (95% VMA) – 1 mn 10 de récupération suivi de
500 m (95% VMA) – 1mn20 de récupération suivi de
400 m (95% VMA) – 1 mn 10 de récupération suivi de
300 m (100% VMA) – 1 mn de récupération suivi de
200 m (105%VMA).
Prendre 4 mn de footing entre les deux séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement