De la piste au bassin : tentez l’aquajogging

Le travail en piscine recèle de multiples intérêts pour un athlète. Jacqueline Delaure, ancienne nageuse de haut niveau à l’INSEP est toujours sur les lieux mais aujourd’hui en dehors du bassin. Sa mission : donner des cours, non pas « d’aquajogging », mais « d’aquatraining », aime t-elle préciser : « Je préfère le terme d’aquatraining car la pratique est plus intense et spécifique que l’aquajogging. Le but des sportifs qui viennent me voir à cause de blessures est de maintenir au plus haut niveau leur condition physique et respiratoire. Pour cela, j’intègre des séances de natation. Si la personne est à l’aise avec l’eau, je mets en place un parcours aquatique avec masque et tuba, du water polo et du travail d’élastique. Je combine plusieurs types d’exercices pour intensifier l’effort et fatiguer le cœur. Je cherche l’exercice qui est le plus adapté à l’objectif que fixé avec l’athlète ».

Jacqueline Delaure a proposé ce poste à l’INSEP en 2001 : « J’ai eu cette idée car je voyais trop de sportifs blessés qui ne faisaient rien et n’étaient pas encadrés durant cette période d’arrêt. Mon objectif est de travailler sur la blessure mais il a fallu combattre les idées reçues comme «  l’eau ça rend mou » et surtout bien expliquer que cela n’empiète pas sur le médical », insiste cette ancienne professeur de sport.

Mais justement : l’eau peut-elle rendre « mou » ? La spécialiste rigole : « Oui, si on ne fait que barboter dans l’eau ou se détendre. Mais si l’on est actif, c’est le contraire. L’eau nous rend plus tonique car il y a un véritable travail musculaire ».

L’aquajogging ou aquatraining consiste à ne pas toucher le sol, grâce à une ceinture, et à courir dans l’eau. La technique est simple mais doit respecter un certain positionnement : « Il faut légèrement se pencher en avant. Les appuis passent derrière, il faut être en cycle arrière et ne pas chercher à faire de longues enjambées en avant. Comme en course à pied il faut se servir de ses bras pour avancer. Attention à ce que les mains ne prennent pas le dessus sur les jambes dans la propulsion. Il faut toujours faire en sorte que les jambes tournent vite », détaille Jacqueline.

Un travail musculaire et technique

L’isocinétisme de l’eau implique que plus on effectue des gestes rapides et plus la résistance de l’eau est forte. On renforce toute une chaîne musculaire à amplitude maximale. Et si tout cela vous semble trop facile, Jacqueline Delaure propose de rajouter aux chevilles ou aux poignets des mousses pour augmenter la charge, et donc la difficulté.

Pour les pistards sauter dans le bassin est idéal afin de peaufiner leur technique. Dans l’eau, l’athlète prend le temps de placer son bassin, d’ouvrir la jambe avec le pied relevé, de terminer sa phase de poussée en tractant bien avec les fessiers. Le plus important est d’apprendre à bien fixer le bassin et à ne pas creuser le dos. Sa jambe d’attaque, de retour, de réception, en analysant bien ce qui se passe. L’intérêt de cet exercice est aussi de limiter les appuis terrestres et de travailler le gainage.

L’aquajogging pour travailler et maintenir son cardio

Pour les coureurs d’endurance et autres sportifs, l’intérêt de courir dans l’eau est de travailler son cardio. L’avantage de l’aquajogging porté dans l’eau est de faire monter le rythme cardiaque en s’inspirant du fameux « fartlek ». En piscine, la difficulté est de mettre de l’intensité dans son effort. Selon Jacqueline Delaure, l’athlète doit retranscrire dans l’eau ce qu’il a l’habitude de faire sur la piste : « Dans l’eau il faut compter 15% de  pulsations par minute en moins par rapport à la course à pied ». Une étude comparative faite aux Etats-Unis montre que le travail d’endurance en piscine est 17% moins efficace que sur un tapis de course. Conclusion de la spécialiste : « Le sportif blessé ou pas, ne perd pas son temps en travaillant en piscine car la différence avec la course à pied est minime. L’athlète a tout intérêt à alléger son entraînement aérobie piste, de temps en temps, par une séance de piscine. Cela lui évite les chocs de la course à pied ».

La spécificité des séances

En fonction de la nature de la blessure (le plus souvent au niveau des membres inférieurs), de la durée de cicatrisation (court, moyen ou long terme) et de la période à laquelle cela arrive (en période d’entraînement, en pré compétition, post compétion…), le travail en piscine sera différent et adapté. «  La première chose que je demande au sportif quand il arrive pour la première fois est la nature de sa blessure et combien nous avons de temps devant nous pour travailler. Ensuite j’observe sa motricité aquatique et j’écoute ce qu’il a à me dire sur l’intensité de la douleur. Avec ces éléments et à l’aide d’un tableau,  j’élabore un plan de séances », explique Jacqueline Delaure.

La reprise de l’entraînement en piscine suite à une longue blessure (type opération) sera axée sur l’endurance fondamentale pour progressivement en arriver à la puissance maximale. Pour contrôler son rythme cardiaque, il est intéressant de travailler avec une montre qui compte le nombre de pulsations (cardiofréquencemètre). En moyenne, on estime que pour un athlète âgé de 23 ans l’endurance fondamentale (60-65% de la FCM), correspond à une zone située entre 118 et 128 pulsations par minute. L’athlète devra doit courir dans l’eau minimum 30 minutes dans cette zone de fréquence cardiaque. Une fois cette base acquise, il augmentera progressivement l’intensité de l’exercice et de sa fréquence cardiaque en introduisant des fractionnés type 20s, 30s, 45s à allure rapide et 20s, 30s, 45s à allure lente. Le travail sur une durée supérieure à la minute n’est pas intéressant car moins qualitatif.

Rien ne sert de vouloir travailler sur des durées trop longues dans les premiers temps, mieux vaut privilégier des temps de récupération plus courts qui maintiendront une fréquence cardiaque élevée. A raison de deux à trois séances par semaine, ce travail de fractionné court permet de maintenir une bonne base aérobie.

Jacqueline Delaure conseille par ailleurs de ne pas reproduire ce type de séances chaque jour : « Même si musculairement l’organisme récupère plus facilement de l’entraînement d’aquatraining, le corps est fatigué et a besoin de récupérer. Le milieu aquatique n’est en effet pas son environnement naturel. En piscine, l’athlète n’a pas les mêmes repères. Avant même de démarrer son effort, sa fréquence cardiaque est déjà plus élevée, à cause du stress ». Petite astuce pour aller vite et ne pas perdre son équilibre : utiliser son gainage pour ne pas bouger le haut du corps et transmettre la force des jambes.

L’aquajogging pour mieux récupérer et cicatriser

« La pression de l’eau favorise le retour veineux. Cela améliore la circulation sanguine, essentielle à la cicatrisation et à la récupération », assure Jacqueline Delaure. L’aquajogging/training préserve aussi les muscles, son absence de chocs protège les tendons et les articulations.

Autre vertu de l’eau : le massage naturel prodigué par l’onde qui améliore la souplesse musculaire.

Les avantages des séances d’aquajogging sont multiples. Elles aident ainsi à surmonter une blessure, à mieux digérer les grosses périodes d’entraînement en sollicitant l’organisme différemment. Le travail musculaire est bien réel et spécifique, soutenu par un effort complet (haut et bas du corps). Enfin, les athlètes qui reprennent une activité après une longue coupure trouveront là un excellent moyen de reprendre en douceur sans brusquer leur corps.

En conclusion, l’aquajogging a déjà convaincu un grand nombre d’adeptes, dont moi-même ! Cette méthode a souvent « sauvé » mes saisons marquées par des blessures à répétitions. Pensez-y !