Dans toutes les revues sportives, vous lisez par exemple qu’il faut courir 50 mn à 60 ou 70 % de la VMA ou qu’il faut courir 10 x 1 mn à 100 % de la VMA. Mais qu’est-ce que ça veut dire ? Pourquoi la VMA est-elle souvent considérée comme la valeur de base et même parfois comme la référence de l’entraînement ?
Il ne faut pas oublier que l’entraînement est une science. Courir à l’allure souhaitée ne suffit pas si on espère progresser ou si on vise une performance. Il faut donc structurer son programme d’entraînement en variant les intensités et les volumes, sans jamais oublier le facteur de la récupération.
Revenons à la VMA : la vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie (PMA) est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.
La vitesse maximale aérobie résulte de l’interaction de trois facteurs :
- la VO2 max (qui dépend en partie des caractéristiques génétiques) ;
- le coût énergétique, appelé également rendement de locomotion, c’est-à-dire l’efficacité de votre course (plus votre foulée sera fluide, moins vous utiliserez d’énergie, et donc plus vous vous économiserez) ;
- votre motivation (celle dont vous avez besoin lors des entraînements pour lesquels vous n’êtes pas dans votre forme optimale, quand il pleut ou qu’il fait froid, quand vous n’avez pas envie, etc.)
Le schéma ci-contre récapitule les facteurs déterminants dans la performance de longue durée :
Ceci explique pourquoi vous entendez souvent parler de la VMA, car c’est à partir de celle-ci que votre programme d’entraînement doit se structurer.
Par exemple, si vous programmez :
- une séance d’aérobie, il faudra courir entre 70 % et 80 % de la VMA* ;
- une séance de capacité aérobie (allure marathon), il faudra courir entre 75 et 85 % de la VMA* ;
- une séance anaérobie (parfois dite « résistance », il faudra courir entre 80 et 90 % de la VMA*.
*NB : les pourcentages dépendront de votre niveau.
Enfin, dans les séances VMA, il existe également des variations d’allures. Par exemple, si vous fractionnez :
- des temps inférieurs à 1 mn, vous pourrez courir à 110 % de la VMA ;
- des temps compris entre 1 et 1 mn 30 s, vous courrez à 100 % de la VMA ;
- des temps compris entre 1 mn 30 s et 3 mn, vous courrez entre 90 et 95 % de la VMA.
En général, si vous avez déjà développé vos capacités foncières (c’est-à-dire votre endurance aérobie), vous devriez atteindre votre VMA « quasi » maximale après 10 à 12 semaines avec trois séances hebdomadaires, 8 à 10 semaines avec 4 séances hebdomadaires ou 6 à 8 semaines avec 6 séances hebdomadaires.
Cependant, il est important de savoir que pour la développer, il faut également accroître son endurance. Afin d’optimiser votre progression, il est préférable de courir à des allures proches, égales ou légèrement supérieures à votre VMA évaluée. Dans ce contexte, si vous vous entraînez à des allures faibles, vous n’allez pouvoir améliorer que votre endurance fondamentale (inférieure à 60 % de la VMA), c’est-à-dire votre santé : votre souffle, votre cœur, etc. et non votre endurance aérobie (70 % de la VMA).
De même, un entraînement incluant beaucoup de vitesse est incompatible avec le développement de votre VMA.
Dernier point important, la VMA a pour caractéristique d’être génétique. Donc, une fois son « plafond génétique » atteint, votre performance ne pourra s’améliorer qu’avec le développement de l’endurance aérobie. Votre objectif sera alors de courir le plus longtemps possible à une allure proche de la VMA.
Pour conclure, il ne faut surtout pas mettre de côté le développement de l’endurance au profit de la VMA ! Il est nécessaire de concilier les deux.
Et n’oubliez pas, plus vous vous rapprocherez de votre vitesse VMA lors de vos sorties longues, plus vite vous progresserez. Courir lentement est malheureusement une erreur que beaucoup de coureurs de longues distances font. Mais ce n’est pas aussi simple, car il faut également ajouter le facteur de la « vitesse ».
Alors pensez-y !