La question : Je cours trois fois par semaine en essayant d’alterner entre l’endurance et les séances un peu plus rapide au seuil ou en fractionné. Je me demande toujours ce que je dois faire lorsqu’une séance saute pour des raisons d’emploi du temps. Je zappe la sortie en endurance ou les séances plus rapides ? Comment je compense la semaine qui suit ?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
En course à pied, il n’est pas recommandé de chercher à rattraper absolument le temps perdu. Augmenter subitement les charges d’entrainement n’est pas sans risque. Mais une fois de temps en temps, il est tout de même possible de reporter à la semaine suivante une séance loupée ou annulée, à la condition de respecter les principes suivants :
- Alterner les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) avec les séances de fractionné
- Laisser dès que possible une journée de repos entre deux séances.
Si l’impossibilité de réaliser les trois séances est connue par avance, voici comment gérer votre semaine d’entrainement
1. Possibilité de s’entraîner qu’une seule fois
Programmer une sortie de 1h à 1h15 en intégrant soit:
-du travail à allure modérée (80-90%FCM)
-du travail à allure spécifique (allure visée) en cas de préparation à une course
Exemple pour un coureur préparant un 10 km
Commencer par 30 à 40 mn de footing en endurance fondamentale. Poursuivre par 4 à 5 x1000m à l’allure ciblée le jour de la course avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn de footing à allure lente.
Exemple pour un coureur préparant un semi-marathon
Commencer par 30 à 40 mn de footing en endurance fondamentale. Poursuivre par 3 fois 8 à 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn de footing à allure lente.
2. Possibilité de s’entraîner que deux fois
Programmer :
- Un footing de 45 mn à 1 heure
- Une séance plus longue intégrant du travail de fractionné. Pour cette séance, s’inspirer des deux exemples donnés précédemment