Comment gérer les séances d’entraînement annulées ?

Ne rattraper jamais une séance perdue

Pas facile de gérer son entraînement lorsque pour une raison ou une autre on doit annuler une séance. Gilles Dorval, entraîneur, nous donne quelques clés.

coureur

La question : Je cours trois fois par semaine en essayant d’alterner entre l’endurance et les séances un peu plus rapide au seuil ou en fractionné. Je me demande toujours ce que je dois faire lorsqu’une séance saute pour des raisons d’emploi du temps. Je zappe la sortie en endurance ou les séances plus rapides ? Comment je compense la semaine qui suit ?

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

En course à pied, il n’est pas recommandé de chercher à rattraper absolument le temps perdu. Augmenter subitement les charges d’entrainement n’est pas sans risque. Mais une fois de temps en temps, il est tout de même possible de reporter à la semaine suivante une séance loupée ou annulée, à la condition de respecter les principes suivants :

  • Alterner  les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) avec les séances de fractionné
  • Laisser dès que  possible une journée de repos entre deux séances.

Si l’impossibilité de réaliser les trois séances est connue par avance, voici comment gérer votre semaine d’entrainement

1. Possibilité de s’entraîner qu’une seule fois

Programmer une sortie de 1h à 1h15 en intégrant soit:

-du travail à allure modérée (80-90%FCM)

-du travail à allure spécifique (allure visée) en cas de préparation à une course

Exemple pour un coureur préparant un 10 km

Commencer par 30 à 40 mn de footing en endurance fondamentale. Poursuivre par 4 à 5 x1000m à l’allure ciblée le jour de la course avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn de footing à allure lente.

Exemple pour un coureur préparant un semi-marathon

Commencer par 30 à 40 mn de footing en endurance fondamentale. Poursuivre par 3 fois 8 à 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn de footing à allure lente.

2. Possibilité de s’entraîner que deux fois

Programmer :

  • Un footing de 45 mn à 1 heure
  • Une séance plus longue intégrant du travail de fractionné. Pour cette séance, s’inspirer des deux exemples donnés précédemment

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