Attention au sur-entraînement !

Question : Bonjour, J’ai 45 ans, je cours de façon très régulière (4 à 5 fois par semaine) depuis 6 mois maintenant sans bobo et sans casse, mais depuis que je me suis mis aux entraînements spécifiques, c’est à dire en phase avec ma FCM, des séances de fractionnés etc… J’ai l’impression de régresser. J’ai effectué mon premier 10 km le 17 avril en 48’59 » à mon grand étonnement, puis le 20 km de maroilles le 1er mai en 2h04 et ce dimanche les 10 km de la route du Louvre en 54’52″… J’ai l’impression que travailler en fonction de ma FCM ne me permets pas d’améliorer « ma vitesse de croisière »… Est-ce normal ? Cela fait il parti de l’apprentissage et de l’évolution normale pendant l’exercice d’un programme d’entraînement ? Je prépare le semi de Phalempin du 19 juin avec un 10 km entre deux le 2 juin (Douai)… J’espère faire moins de 2 heures pour le semi et faire mieux au prochain 10… Merci par avance pour votre soutien et vos conseils car je ne voudrai pas me démotiver…  Sportivement,  Fred.

La réponse de notre entraîneur, Gilles Dorval

Je pense que la principale cause de votre « contre performance » lors de ce second 10 k m est un manque de récupération après les 20 km de Maroilles, mais aussi peut être les prémisses d’un phénomène appelé le surentraînement.

Votre  volume d’entraînement ainsi que votre planning des courses s’apparentent plus à ceux d’un coureur déjà expérimenté et donc peu adaptés à un  coureur « débutant »

Il est donc fort possible que votre organisme commence à monter les premiers signes sérieux de fatigue et assimile moins bien les charges que vous lui imposez.

Afin que vous puissiez  continuer à progresser, voici quelques conseils pour rendre votre entraînement plus efficace

Par rapport à votre nombre de séance par semaine

Après seulement 6 mois d’entraînement, vous dites faire 4 à 5 séances par semaine. Personnellement je trouve que ce nombre est un peu trop élevé pour un débutant.

Au départ je préconise de ne pas dépasser les  3 séances par semaine – ou une séance tous les 2 jours – et  de s’y maintenir tant que vous progressez.

Procéder différemment permet de progrès rapides au début, mais  très vite l’organisme a du mal à assimiler et récupérer de tous les efforts consentis. Conclusion : les résultats  stagnent. Souvent il suffit alors d’alléger un peu son entraînement pour que les progrès reviennent.

Je vous conseille donc de rester à 3-4 séances par semaine pour le moment. Et ce tant que vous continuer à progresser

Par rapport au  contenu de vos entraînements

Vous évoquez  le fait de pratiquer du travail de fractionné. En effet c’est une bonne chose car pour progresser en course à pied il est nécessaire de varier les allures de travail.

Encore faut-il s’assurer que les allures pratiquées à l’entraînement – ainsi que l’objectif visé – soient en adéquation avec vos capacités physiques actuelles. Car bon nombre de coureurs s’entrainent trop durs par rapport à leur niveau, et arrivent usés sur la ligne de départ.

Ce travail de fractionné ne doit pas non plus se faire au détriment des footings en  endurance fondamentale (70-75%FCM) qui doivent garder la part belle dans vos entraînements

La FCM comme repère

Travailler par rapport à un % de FCM (fréquence cardiaque maximale) est une bonne chose, surtout chez le coureur en quête de repères. Mais comme toute méthode, celle-ci a ses limites et ne permet pas de gérer efficacement certains types de séances.

Par exemple pour un  travail de type VMA (vitesse maximale aerobie) il est préférable de se baser sur la vitesse de course plutôt que sur un % de FCM.

Il en est de même pour les séances  à allure spécifique 10 km, où l’on va chercher à vraiment travailler l’allure visée.

Concernant vos  courses

Il est normal de vouloir participer à plusieurs courses dans la saison. Mais pour que vos résultats continuent de s’améliorer, il est nécessaire de respecter certaines règles :

1 – La semaine qui précède la course

Si vous ne pratiquez pas encore de travail de VMA, contentez vous uniquement de 2-3 footings en endurance fondamentale (70-75%FCM).

Si vous êtes aguerri au travail de VMA,  programmez une dernière séance de VMA dite courte  le mercredi au plus tard. Ensuite c’est uniquement du footing en endurance fondamentale jusqu’au jour de la course.

2 – Après une course

Programmer 5-6  jours de récupération en effectuant uniquement 1 ou 2 footing de 45 mn maximum en endurance fondamentale (70-75%FCM). Si vous ne ressentez aucune fatigue lors de ces 2 footings vous pourrez alors programmer le  week-end une sortie longue de 1h20 maximum ou une séance de qualité

3 – objectif visé durant la course

Toutes les courses ne doivent pas être abordées de la même manière. Il ne faut pas chercher à être performant sur chacune d’elles, surtout si elles ne sont espacées que de 2 à 3 semaines. Certaines courses doivent être abordées comme une séance d’entraînement. On parle alors de course « préparatoire » à l’objectif principal

4 – choix des courses

Passer aussi rapidement sur semi-marathon à sans doute jouer un rôle dans votre contre performance. Un semi-marathon laisse plus de traces de fatigue au niveau de l’organisme par rapport à un 10km.

Ce printemps et cet été,  je vous conseille de rester sur du 10km. A l’automne, quand vous aurez acquis de l’expérience et que organisme se sera habitué à ce type d’effort, vous pourrez alors vous consacrer davantage au semi-marathon

Derniers conseils

Pour continuer à progresser, il est nécessaire de respecter les 2 règles suivantes :

– Progressivité dans l’augmentation du volume et des charges de travail

– Programmer toutes les 3 semaines, une semaine de récupération en effectuant que du footing en endurance fondamentale. Une fois par an, prévoir une période de 2 à 3 semaines sans course à pied. La récupération doit faire partie intégrante de votre entraînement.