Il est malheureusement très difficile de répondre précisément à cette question. Je ne vais pouvoir donner qu’une zone avec un minima et un maxima.
En effet, une allure de course sera avant tout déterminée par le niveau du coureur. Plus le coureur sera de haut niveau et plus élevé sera le pourcentage de VMA qu’il pourra tenir sur un semi-marathon. Ainsi un coureur de haut niveau peut tenir 100 % de VMA entre 7 et 10 mn alors qu’un coureur débutant tiendra au maximun 5 minutes.
Vous voyez déjà que les écarts sur le temps de soutien à VMA sont importants selon le niveau.
Le deuxième élément dépendra du profil du coureur et du pourcentage d’utilisation qu’il sera capable de mobiliser lors d’une course.
On peut ainsi avoir des coureurs avec :
- Une valeur élevée de Vo² (ou VMA élevée ) ou une VO² (ou VMA faible)
- Et des coureurs qui ont des pour des allures de course identiques des pourcentages d’utilisation de cette VMA qui peuvent être très différentes (c’est ce qu’on appelle communément le facteur endurance ).
Exemple : deux coureurs participant à un 10 kilomètres terminent sur la même ligne dans un temps identique (35mn). L’un des deux a une VMA de 21 km/h et l’autre une VMA de 20 km/h.
Si la VMA était le seul critère déterminant pour la performance celui qui possède une VMA de 21 km/h aurait dû normalement battre celui qui en a une de 20 km/heure. Ce n’est, de loin, pas toujours le cas, en effet le pourcentage d’utilisation de la VMA prend plus d’importance lorsque la durée de l’épreuve augmente.
Ainsi si le coureur à 20 km/h est capable d’utiliser 85 % de sa VMA pendant 30 mn alors que celui qui à une VMA de 21 km/h n’est capable de courir qu’à 81% pendant 30 mn, le coureur avec une VMA de 20 et un pourcentage de soutien à 85 % l’aurait emporté si la course avait été un semi.
De fait, une performance dépend
- du coût énergétique ou de l’économie de course élevée ou faible
- de la vitesse maximale élevée ou faible
- de la bonne ou mauvaise technique de course ….
- Sans parler de la motivation et du mental ….
Bref, aucun coureur ne ressemble à un autre coureur et son pourcentage d’utilisation de la VMA pour courir une distance dépendra de l’ensemble de ses facteurs.
Mais on peut retenir qu’un coureur de « bon niveau » peut courir :
- Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
- Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
- Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
- Un semi à 84 /86 % de sa VMA
- Un marathon à 80/82 % de sa VMA
Il faut bien entendu minorer ces pourcentages pour un coureur « non confirmé » et plus encore s’il est débutant.
Et il faudra bien sûr minorer ou majorer ses pourcentage selon le profil du coureur : coureur de demi- fond court (avec une bonne VMA mais une endurance faible) ou un coureur de longue distance (avec une VMA faible mais une bonne endurance).
29 réactions à cet article
ED
Bonsoir ,à quelle allure (en% de VMA) est-on censé courir
un TRAIL de 32km et 1100m de dénivelé ?
Merci d’avance !!!!
al
Bonjour, tu ne peux pas acculer un pourcentage de vma en trail, à cause de la déniv et de la technicité du parcours ..
Quand ça va monter, comment feras -tu pour maintenir ton 80%vma que t devrais suivre en semi ? Ou quand tu seras sur une monotrace dans le bois et que tu ne pourras pas allonger ta foulée ..
Bravo
« Mais on peut retenir qu’un coureur de « bon niveau » peut courir :
Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
Un semi à 84 /86 % de sa VMA
Un marathon à 80/82 % de sa VMA
»
Même pas en rêve pour 95% des coureurs….
Franchement monsieur Volmer, plus je lis vos commentaires et vos plan d’entrainement et plus ça me fait rigoler…
Boyer
Euh…..si si ces % sont bien les bons
Thiébault
@Bravo : Il est stipulé que ces indications concernent les BONS coureurs. Reste à ergoter, si vous le souhaitez, sur le sens de l’adjectif « bon ». On peut aller plus vite et déclarer que ceux ne parvenant pas à respecter les chiffres indiqués ne sont pas bons. Eh oui ! C’est par rapport à sa propre VMA, à ses capacités, que l’individu sera jugé, et non de manière absolue. Celui qui n’est pas capable de tenir 90% de sa VMA sur 10km manque clairement d’endurance et s’est entraîné moyennement dans le meilleur des cas.
Je reconnais que votre ignorance affichée sur le ton d’un savant m’a fait doucement rigoler…
Fellay
Au lieu de bons coureurs, je parlerai plutôt de coureurs assidus, qui n’ont pas peur de s’entraîner beaucoup, et surtout de faire énormément de km à allure lente, env 65% vma
FICHOU Florent
Si! ces pourcentages sont logiques. Toutefois chacun a ses propres caractéristiques.
Mes temps 9’11 sur 3000m, 15’37 sur 5000, 31’57 sur 10k, 1h12’34 » semi et 2h34’42″sur marathon.
Franck
Tout à fait : chacun a ses caractéristiques personnelles (plus ou moins rapide, résistant ou endurant), indépendamment du « niveau » ou du fait qu’on est beaucoup entraîné ou pas. Je prends deux exemples de coureurs de haut niveau, pour lesquels on connaît des records du 1500 m au 5000 m : Sebastian Coe et Eliud Kipchoge. En admettant que leur VMA est intermédiaire entre le 1500 m (qui dure pour eux environ 3’30) et le 3000 m (entre 7’30 à 8′), ça donne :
– Coe : 1500 m à 106% de VMA ; 5000 m à 88% de VMA.
– Kipchoge : 1500 m à 103% de VMA ; 5000 m à 95% de VMA.
Relativement, Kipchoge est meilleur sur l’effort le plus long ; il est (était) manifestement plus endurant, comme l’a montré son parcours ultérieur sur le marathon avec de multiples titres internationaux et records du Monde. Pour autant, je pense que personne ne dira que Coe était mal entraîné, avec là aussi de multiples titres internationaux et des records du Monde sur 800 m, 1000 m, 1500 m et mile, dont un record du Monde sur 800 m qui a tenu 16 ans…
Pour ma part (je n’ai jamais eu un haut niveau !), j’ai couru le 1500 m à 108% de ma VMA mais le 10 km à 84%, ce qui est en dessous de ce qui est indiqué dans le post initial (88 à 92%). J’étais pourtant un coureur expérimenté avec 6 entraînements par semaine en périodes pré-compétitives. Et alors ? Ce ne sont que des indications ; à chacun d’adapter selon son profil.
Codo
à 1 ou 2% je constate des pourcentage de VMA similaires sur mes courses, je ne suis pas un « bon » coureur, mais l’important est d’être sérieux dans l’assiduité pour effectivement pouvoir exprimer cette VMA qui n’est en effet qu’un potentiel et non une garantie.
Fellay
et bien moi je l’ai fait, mes temps correspondent tous à ces pourcentages p. ex. marathon 2h37 pour une VMA de 20. Pour y arriver, il faut un fort kilométrage.
Machon
Bonjour,
Je suis assez d’accord avec ses chiffres mais bien sûr il faut se dépouiller lors de tes séances .
4 par semaines au moins additionné d’une séance musculaire et de yoga ou étirements .
Je suis à 88 /90 % de ma vma.
Je suis en club et je fais les mêmes séances que les garçons.
Alors pour certains il va falloir un peu plus s’entraîner et sortir de sa zone de confort !!!
Nicolas
Moi ça ne me fait pas rigoler « Bravo »
Les chiffres et pourcentages annoncés par Monsieur Volmer sont parfaitement exacts, Les entraîneurs/coureurs connaissent bien ces pourcentages depuis plus d’une trentaine d’années… Évidement il faut partir d’un test de VMA qui ne surestime pas la VMA (Le VAMEVAL surestime par exemple en moyenne de 0.5 km/h et même plus de 1 à 2 km/k chez athlète qui supporte bien l’acidose) .
De plus Monsieur Volmer prend la précaution, que évidement cela ne marche pas chez un débutant.
J’entraîne depuis plus de 20 ans, j’ai pu vérifier ces pourcentages chez des centaines de coureurs.
Monsieur Volmer est un technicien réputé dans le milieu de la course à pied, du moins pour les connaisseurs…
Arnaud Legendre
Quel test de VMA préconisez-vous dans ce cas, qui ne surestime pas la VMA ?
merci,
Thiébault
Tout dépend de votre niveau. Si vous êtes débutant, un 1000m (un débutant tient sa VMA durant 3-4 minutes) devrait suffire. Si vous êtes un bon coureur (capable de la tenir 6-7 minutes), un 2000m est mieux indiqué. Si vous êtes expérimenté et fort, il faudra aller sur 3000m. Sinon, le test Vameval est un bon procédé mais il exige des moyens techniques que l’on n’a pas forcément.
philippe
Ce que dis Nicolas est juste !
Ma VMA par VAMEVAL me donne entre 18 et 18.5. Mes temps en fractionnés longs correspondent plutot une vma entre 17 et 17,5.
Et ma meilleure perf sur 10k est à 15 km/h, soit 88% d’une VMA de 17.
Dommage
Ca n’empeche que les plans de Monsieur Volmer ne sont pas du tout adapté pour 95% des coureurs
Pierrick
95% des coureurs se contentent d’une « estimation » de leur VMA, souvent une sur-estimation. Les valeurs annoncées ne peuvent alors bien entendu pas correspondre.
Il précise qu’il faut minorer ces valeurs pour les débutants.
Pour une VMA constatée sur plusieurs tests et fractionnés à 18,5km/h j’ai couru un 10km en 37′, soit 88% de VMA, sans être très expérimenté.
Stoecklin
Je suis d’accord avec Mr Volmer, je viens de courir un semi à 84 % de pourcentage de ma VMA
Runner20
Le tord de tous ces articles sur les plans d’entraînements, c’est qu’ils laissent entendre que tous est possible, 10km en 35min, le Semi en 1h35, ……. Beaucoup de coureurs se crament ou sont déçu de leur perfs. Alors allez courir en club ou voir un coach course à pied , pour une vrai évaluation
Thiébault
Pour chaque plan sont annoncés des pré-requis. Celui qui croit pouvoir attaquer un plan 10km en 37′ sur 12 semaines alors qu’il a une VMA de 15 n’a aucune chance de pouvoir lire le programme puisqu’il aura été incapable de lire qu’il lui faut avoir une VMA de 18,5 et de valoir déjà 40′ sur 10km pour espérer atteindre l’objectif annoncé. La plupart des plans généralisés sérieux (ce n’est pas incompatible) annoncent des pré-requis précis.
VOLLMER Jean Clade
Cher Runner20,
Notre objectif sur le site Lepape info n’est pas de faire croire que tout est possible bien au contraire. Ceux qui nous suivent fidèlement savent que la définition de l’objectif et le choix du plan correspondant à ce niveau et au potentiel du coureur sont des étapes cruciales sur lesquelles nous insistons à longueur d’année.
Il ne faut pas sous – estimer les caractéristiques , les pré-requis mais aussi le profil du coureur , toutes conditions nécessaires mais non suffisantes.
Il ne faut jamais oublier à l’esprit que ce sont des plans généraux et non pas des plans individuels.
Bien sûr qu’il est préférable d’avoir un coach compétent pour vous suivre au quotidien . Malheureusement il n’a y qu’un petit pourcentage de coureurs licenciés parmi les millions de coureurs loisirs et c’est à eux qu’on s’adresse à travers nos articles et plans avec la modeste ambition de les aider à progresser.
Cordialement.
JCV
Phoenix82170
…Ah les gens…Ces conseils sont généralistes et cela est tout a fait normal.Je penses qui si on se connait bien sportivement, on est capable de synthétiser un minimum pour l’adapter a soi même,en ajustant les variables.
Perso,j ai 44 ans,je viens de faire mon premier trail (21Kms/400D+ en 2h10),un 10kms en 52 minutes et vise mon premier semi (25 Mars Montauban)en dessous des 2h.
Alors forcement mon niveau n’est pas de compet,mais les conseils qui nous sont donnés ici,je les prends et les adaptes a mon humble niveau,sachant que nous sommes tous différent,que l’on court dans autant de milieux variés…il est tout simplement impossible de cibler tout le monde.
En tout cas ,merci pour le boulot que vous faites.
DASSELEER C
J’ai une vma de 18 km h. J’ai fait un marathon en 2 h 59 ( 79 % ), un semi en 1h23 ( 84 % ) et un 10 km en 37min 48 ( 88 % ). cela rejoint les chiffres reportés dans l’article.
Ben
Bonjour,
pour ma part, je viens d’achever un semi marathon avec 360 mètres +/- et je suis sur une moyenne de 71,5% de ma VMA (14,7Km/h).
Je suis coureur débutant, entrainement depuis début janvier, 3è course achevée ce week end.
J’ai couru un semi cooper en début d’année, j’avais une VMA à 13 Km/h. J’ai refait un semi cooper il y a environ 6 semaines pour adapter mon entrainement pour le semi.
En termes de sensations, j’ai pas forcément l’impression que j’aurais pu tenir un rythme plus élevé.
Merci pour ces riches conseils en tous cas
Gasnier
Bonjour, à qu’elle pourcentage de VMA est on censé courir un 800 m (pour des élèves débutant) ?
Et merceee
Néréflo
Pour le 800m on ne travail que très peu avec sa VMA en référence, ou si ce n’est en début de cycle de préparation. La distance est tellement spécifique qu’elle impose un entrainement qu’il l’est tout autant.
Beaucoup de séances sont orientés vers la filière énergétique anaérobie lactique pour acquérir plus de « résistance » dans cette zone.
Les séances sont plus basé en « temps de passage », donc il est souhaitable d’avoir quelques références en demi-fond court, ou au minimum très bien se connaître.
Le 800m est selon moi la distance la plus difficile. La coupure de fin de saison se fait souvent attendre ^^.
François Fellay
Vous avez tord, je courais 2000m juste en 6min, ce qui me faisait une VMA de 20 et le marathon à plus de 16km/h.
François Fellay
Désolé, je pensais répondre à une critique négative. Je confirme les indications données par M. Vollmer
Cullier Jacques
Bonjour à le communauté
Pour moi la première bible sur la course à pied est un livre que vous risquez de ne plus pouvoir vous procurer …Le Marathon, du Pr Péronnet et de son élève Guy Thibault
le second Guy, m’a fait l’honneur de participer à la correction d’un livre que vous pourrez peut-être vous procurer si la curiosité vous talonne (l’entraînement Cardio et de plus j’ai eu la chance de pouvoir dire mon admiration au professeur Péronnet
Tout dans ces ouvrages et d’un intérêt majeur
La préparation une distance athlétique à la course à pied, n’est pas une mince affaire si. vous êtes concerné au premier chef sinon faites comme tout le monde ayez le plaisir de vous déplacer avec vos jambes c’est déjà bien
Jacques CULLIER (entraineur d’athlétisme depuis 1987 avant juste un coureur depuis l’âge de 10ans ?)