Avant toute chose – et vu que vous êtes non sportive – une petite visite chez votre médecin s’impose afin de vérifier que vous ne présentez aucun contre indication de la course à pied. Celui-ci pourra à cette occasion vous délivrer le certificat médical obligatoire pour votre inscription à la Parisienne. (Le certificat médical)
Concernant votre défi, je vous conseille de partir avec pour unique objectif de finir la course ; et de garder votre « duel chronométrique » pour une prochaine édition.
La Parisienne ayant lieu début septembre, cela laisse 11 semaines pour vous préparer et réussir à courir les 6 km de la course .
Pour cela je vous invite à suivre – ou du moins à vous inspirer – du plan « débutant » que vous trouverez ci-dessous. Toutes les séances doivent être effectuées en totale aisance respiratoire. En aucun cas vous ne devez essayer de courir vite et être essoufflée.
A une semaine de l’épreuve, vous devrez être en mesure de pouvoir courir au moins 30 mn sans difficulté afin de vous présenter sereinement sur la ligne de départ. Sachant que le jour J, votre temps de course sera sans doute plus proche des 40 mn.
Les premières séances du plan intègrent des périodes de course mais aussi de marche. Même si vous sentez à l’aise, je vous invite à les respecter. Le but étant aussi de permettre à l’ensemble de votre corps, de vos muscles, articulations, tendons de s’habituer progressivement à ce type d’efforts. Vouloir forcer au départ peut être vite synonyme de fatigue, de baisse de motivation, de blessures, etc.…
Au niveau de la fréquence de l’entrainement, je vous encourage à ne pas dépasser les 2 séances par semaine sur l’ensemble de votre préparation. Partant sur une programmation de 11 semaines, cela vous donne la possibilité de refaire une séance en cas de grande difficulté ou de contre temps au niveau de votre emploi du temps.
Votre plan d’entraînement
- Semaine 1
Séance 1
10 mn de marche accélérée progressivement suivies de
5 fois 2 mn de course, entrecoupées de 1 mn 30 de marche
Séance 2
10 mn de marche accélérée progressivement suivies de
6 fois 2 mn de course, entrecoupées de 1 mn 30 de marche
- Semaine 2
Séance 1
10 mn de marche accélérée progressivement suivie de
5 fois 3 mn de course, entrecoupées de 1 mn 30 de marche
Séance 2
10 mn de marche accélérée progressivement suivie de
6 fois 3 mn de course, entrecoupées de 1 mn 30 de marche
- Semaine 3
Séance 1
8 mn de marche accélérée progressivement suivie de
4 fois 4 mn de course, entrecoupées de 1 mn 30 de marche
Séance 2
8 mn de marche accélérée progressivement suivie de
5 fois 4 mn de course, entrecoupées de 1 mn 30 de marche
- Semaine 4
Séance 1
6 mn de marche accélérée progressivement suivie de
4 fois 5 mn de course, entrecoupées de 1 mn 30 de marche
Séance 2
6 mn de marche accélérée progressivement suivie de
5 fois 5 mn de course, entrecoupées de 1 mn de marche
- Semaine 5
Séance 1
2 fois 6 mn de course entrecoupées de 1 mn 30 de marche suivies de
2 fois 4 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
Séance 2
2 fois 8 mn de course entrecoupées de 1 mn 30 de marche suivies de
3 fois 4 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
- Semaine 6
Séance 1
12 mn – 10 mn – 8 mn de course de course entrecoupées de 2 mn de marche
Séance 2
2 fois 10 mn de course entrecoupées 2 mn de marche suivies de
2 fois 5 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
- Semaine 7
Séance 1
15 mn de course suivies de
3 fois 5 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
Séance 2
20 mn – 10 mn – 5 mn de course de course entrecoupées de 2 mn de marche
- Semaine 8
Séance 1
15 mn de course suivies de
3 fois 6 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
Séance 2
20 mn – 10 mn – 5 mn de course de course entrecoupées de 2 mn de marche
- Semaine 9
Séance 1
15 mn de course suivies de
3 fois 7 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
Séance 2
20 mn – 10 mn – 5 mn de course de course entrecoupées de 2 mn de marche
- Semaine 10
Séance 1
25 mn de course suivies de
2 fois 5 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
Séance 2
Test : courez sur 30 mn sans vous arrêter
- Semaine 11
Séance 1
20 mn de course
Séance 2
La Parisienne. Bravo vous y êtes !
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