Protocole
Attention, lorsque vous faîtes de la musculation, il est important d’être encadré afin de ne pas faire d’erreur.
Le programme proposé ci-dessous pourra vous aider à améliorer vos « chronos » de course.
Ce programme se nomme une « séance TABATA ». Il a pour but de travailler l’endurance musculaire. Le principe est simple: 20 secondes d’effort pour chaque exercice suivies de 10 secondes de récupération.
Ce circuit est à effectuer huit fois.
La chronologie de la séance:
Avant toute chose, faites un échauffement de 15 à 20 minutes de tapis de course avec à vitesse comprise entre 8 et 15 km/heure en fonction de votre niveau.
En effectuant ces exercices de manière régulière, vos performances sportives s’amélioreront de manière fulgurante.
| 1. Squats prisonniers | 2. Fentes pliométriques |
 Contractez vos abdominaux et fléchissez les jambes. Gardez le dos droit. |
 Cet exercice est utilisé pour développer la puissance des membres inférieurs pour les sports qui exigent des sprints, des sauts, des changements de direction. |
| 3. Pompes | |
 Position de départ au sol. Ecartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux. Descendez le buste. |
|
| 4. Superman (1) | 4. Superman (2) |
 Allongez vos bras sans toucher le sol. Les abdominaux doivent être contractés. (Fin de l’exercice) |
 |
| 5. Planche mains et coudes | 6. Crunch |
 En position de pompes, contractez les abdominaux en plaçant vos coudes sur le sol. Tenez la position. |
 Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. |
Les photos de cet article ont été prises au club de fitness « Cap Tonic » situé au 81, rue de la Paroisse, à Versailles. Merci pour leur aide
5 réactions à cet article
steph06
Bonjour,
j’ai testé ce programme hier. Je me pose une question : à quelle fréquence doit-on pratiquer ces entrainements sachant que je suis par ailleurs sur le programme 16 semaines pour préparer le 10 km en 45-50 min ??
Merci.
JC Vollmer
Bonjour,
Tout d’abord je tenais à vous féliciter d’inclure ce type de travail dans votre préparation car malheureusement beaucoup de coureur(e)s à pied négligent cet aspect. Aspect qui peut pourtant s’avérer très favorable à leur progression et qui est essentiel dans la prévention des blessures.
Les exercices présentés ici ne sont pas réellement des exercices de musculation au sens habituel (travail avec charges libres ou guidées) mais un ensemble d’exercices simples d’amélioration des facteurs d’exécution motrice.
Pour qu’ils soient efficaces, il faut bien entendu que lors d’une séance, les différents exercices soient répétés de manière optimale ou qu’ils soient « tenus » pendant une durée suffisamment longue (en fonction bien entendu du niveau de condition physique de chacun).
Ce type de séquence d’entraînement peut être bouclé en 20 minutes et peut donc se faire en début de séance ou en fin de séance si vous n’avez pas le temps d’y consacrer une séance particulière.
Dans un cycle d’entraînement hebdomadaire avec 3 séances, une séquence de ce travail de base est indispensable. A partir de 4 à 5 séances par semaine, deux séquences vous permettront d’améliorer très favorablement votre économie de course (vous améliorerez vos facteurs d’exécution). Pour gagner encore en efficacité, il faudrait peut-être rajouter à ce travail une séquence basée sur la technique de course et le travail de pied.
Et ne croyez pas que consacrer 20 minutes à ce travail vous fera perdre du temps que vous pourriez passer à courir. Bien au contraire, vous y gagnerez en efficacité !
Alors continuez dans cette voie !
Touret 78
Bonjour,
Je fais de la course à pied à raison de 4 fois par semaine avec un temps de référence de 41minutes au 10 km et de plus je fais des cross.
Cependant je stagne un peu, je viens de m’inscrire en salle de musculation et le moniteur me propose de faire des exercices type développé couché ou même squat, est ce vraiment bon ? Car j’ai une tendance naturelle à prendre du volume facilement ce qui a tendance à me ralentir pour les courses de fond.
Y a t-il des exercices de musculation avec charges (presse, extension leg) qui serai bénéfique à la course de fond (cross et 10km) ?
Ps: Pour l’instant j’essaye plutôt de faire mon propre programme avec beaucoup de gainage (1min avec 30″de récup 4 fois) et travail pour les lombaires (3×12 avec1″min de )récup
Krusty
Essai des repet de 12 seulement pour éviter la prise de volume et le développé couché amene beaucoup en course car on ne cours pas qu’avec ses jambes les fait de bougé ses bras te donne plus d’ampleur dans t’es foulée
Krusty
Je sort d’1 ans de prépa courses à pied et salle de sport et j’ai beaucoup moins courus du coup car la salle me prenais du temps aussi par contre sachant que je courais moins au début j’avais peur de me faire mal pendant mes courses mais mes chronos sont descendus tellement plus facilement sans courir plus je suis vraiment content du travail effectué et je me sans vraiment moins fatigué après mes séance ces une bonne adéquation le fait d’athlétisé son corps je recommande vivement et votre corps aussi