Protocole
Attention, lorsque vous faîtes de la musculation, il est important d’être encadré afin de ne pas faire d’erreur.
Le programme proposé ci-dessous pourra vous aider à améliorer vos « chronos » de course.
Ce programme se nomme une « séance TABATA ». Il a pour but de travailler l’endurance musculaire. Le principe est simple: 20 secondes d’effort pour chaque exercice suivies de 10 secondes de récupération.
Ce circuit est à effectuer huit fois.
La chronologie de la séance:
Avant toute chose, faites un échauffement de 15 à 20 minutes de tapis de course avec à vitesse comprise entre 8 et 15 km/heure en fonction de votre niveau.
En effectuant ces exercices de manière régulière, vos performances sportives s’amélioreront de manière fulgurante.
| 1. Squats prisonniers | 2. Fentes pliométriques |
 Contractez vos abdominaux et fléchissez les jambes. Gardez le dos droit. |
 Cet exercice est utilisé pour développer la puissance des membres inférieurs pour les sports qui exigent des sprints, des sauts, des changements de direction. |
| 3. Pompes | |
 Position de départ au sol. Ecartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux. Descendez le buste. |
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| 4. Superman (1) | 4. Superman (2) |
 Allongez vos bras sans toucher le sol. Les abdominaux doivent être contractés. (Fin de l’exercice) |
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| 5. Planche mains et coudes | 6. Crunch |
 En position de pompes, contractez les abdominaux en plaçant vos coudes sur le sol. Tenez la position. |
 Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. |
Les photos de cet article ont été prises au club de fitness « Cap Tonic » situé au 81, rue de la Paroisse, à Versailles. Merci pour leur aide