Les « pré requis »
Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :
- D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
- De valoir 1h30 sur semi-marathon
- De pratiquer régulièrement du travail de VMA
- D’avoir une VMA égale ou supérieure à 18-18,55 km/h – Voir « comment évaluer sa VMA »
- D’être aguerri aux sorties longues d’1h30
- De connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »
Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.
Lors des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 80-83% FCM en fin de séance. Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 3h45 est encore un peu trop élevé pour le coureur.
Le plan d’entraînement
Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 5 séances par semaine.
Semaine 1
- séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 2
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 3
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 4
sortie longue d’1h15 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivies de
2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par un footing à 75% FCM.
Ps : cette 1ere semaine ne comporte que 4 séances. Vous êtes en début de préparation
Semaine 2
- séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 2
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100% VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent. - séance 3
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale - séance 4
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 fois 400 m à 95% VMA, avec une récupération de 1mn15s entre chaque 400 m et 3 mn entre les deux séries.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 5
sortie longue d’1h20 en endurance fondamentale
Semaine 3
- séance 1
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 6 fois 300 m à 100% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m et 3 mn entre les deux séries.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 2
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale - séance 3
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de suivi de
3 fois 7 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par du footing à 75% FCM. - séance 4
footing de 45 mn - séance 5
sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de
3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par du footing à 75-80% FCM.
Semaine 4 (allégée)
- séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 3
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 fois 400 m à 95% VMA, avec une récupération de 1mn15s entre chaque 500 m et 3 mn entre les deux séries.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 4
sortie longue d’1h20 en endurance fondamentale.
Semaine 5
- séance 1
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 2
footing d’1h en endurance fondamentale - séance 3
20 mn en endurance fondamentale suivies de
3 fois 3 000m (13mn51s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM. - séance 4
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale - séance 5
sortie longue d’1h40 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 40 mn à 75-80% FCM.
Semaine 6
- séance 1
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
10 fois 300 m à 95% VMA, avec une récupération de 1 mn entre chaque 300 m.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 2
footing d’1h en endurance fondamentale - séance 3
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 4
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale - séance 5
sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de 4 000m (18mn29s) – 2 fois 3 000m (13mn51s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 7
- séance 1: footing de 45 mn en endurance fondamentale
- séance 2: footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 12 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance :3 footing de 45 mn en endurance fondamentale
- séance 4: 20 mn en endurance fondamentale suivies
de 3 fois 4 000m (18mn29s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM. - séance 5: sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie d’1h à 75-80% FCM
Semaine 8 – Allégée
- séance 1
footing d’1h en endurance fondamentale - séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 3 : Semi-marathon
Courir à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de
12 km à l’allure marathon (55mn27s).
Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 9
- séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 2
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale - séance 3
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 10 fois 200m d’effort – 30 sec de récupération à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 4
footing d’1 h en endurance fondamentale - séance 5
sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de
2 fois 5 000m (23mn06s) puis 3 000m (13mn51s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.
Semaine 10
- séance 1
footing d’1 h en endurance fondamentale - séance 2
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
12 mn – 10 mn – 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir par 5mn à 75% FCM. - séance 3
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 4
20 mn en endurance fondamentale suivies de
2 fois 6000m (27mn43s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM. - séance 5
sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie d’1h à 75-80% FCM.
Semaine 11
- séance 1
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale - séance 2
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100% VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries.
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 3
footing de 45 mn - séance 4
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
6 km à l’allure marathon (27mn43s).
Finir par 5 mn de footing lent. - séance 5
sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de
2 fois 8 mn à 80-83% FCM entrecoupées de 3 mn de footing lent.
Finir par du footing à 75% FCM.
Semaine 12 – Relâchement
- séance 1
footing d’1h en endurance fondamentale - séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale - séance 3 votre marathon
Conseils et consignes
Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.
Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes… Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.