Conditions requises
Définition du coureur : entraînement régulier course à pied préalable – motivation élevée
Objectif : Course Eiffage de Millau (le 18 mai, 23.7 km avec 390 m de dénivelé positif) avec un objectif chronométrique 1 h 45 mn (5mn de moyenne au kilomètre)
Nombre de séances : 3 à 4
Base VMA : 13 kilomètres/heure – bon facteur d’endurance entraînement au seuil 5mn50 au kilomètre
Faites votre test pour déterminer votre VMA
CYCLE 1 : cycle de développement – base aérobie
Objectif : maîtrise des allures à partir de la VMA . Variations autour des durées et intensités
- Semaine 1
Mardi
Footing 60mn allure facile sur base 70 % VMA ( FC à 80 % max)
suivi de 10mn à allure progressivement accélérée
Terminer par 10mn trot de récupération
Jeudi
Footing 30mn allure facile échauffement
suivi de 2 x 12 mn sur la base de 85 % VMA avec 5 mn de marche -trot léger en récupération entre les 12 mn
Terminer par 10mn de récupération trot
Dimanche
Footing de 1h 10 allure -65 % – 70%
- Semaine 2
Mardi
15mn allure facile échauffement
suivi d’un travail pendant 30 mn à 70% avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 85 % de VMA ( soit 6 x environ )
terminer par 10mn allure trot récupération
Jeudi
footing facile de 70mn sous forme 40mn alllure 70 % VMA
suivi de 20mn à 75 %
terminer par 10 ‘ trot récupération
Samedi
20mn échauffement
suivies d’une séances de côtes 2 séries 4 x 1mn allure dynamique – récupération descente trot lent (2 à 2mn30) – récupération 6mn entre les séries
Terminer par 10mn de trot récupération
- Semaine 3
Mardi
Footing de 65mn à 70 % VMA puis accélérations sur 100 m 5 à 6 fois
Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 15mn sur base 80 % VMA – récupération 3mn marche – trot
suivies de 12mn à 85 % VMA – récupération 3mn
Terminer par 15mn récupération trot
Dimanche
Sortie de 1h20 sous forme 30mn allure 65 / 70%
suivi de 30mn à 75 %
Terminer par 15mn récupération facile et étirements .
- Semaine 4
Mardi
1h20mn footing facile (60% à 70 % VMA)
Jeudi
20mn facile échauffement µ
suivi de 15mn allure 80% VMA (FC à 90 % FCM )
suivies de 5 mn récupération trot
suivie de 4 x 2mn’ à 90 % VMA (récupération 3mn trot )
Terminer par 10mn récupération trot
Dimanche
Sortie de 1h15 sous forme 25mn facile puis changements allure sur 1mn toutes les 5mn pendant 30mn, terminer en trot de récupération
CYCLE 2 : stabilisation des acquis dans le domaine aérobie – allongement de la durée du temps d’effort
- Semaine 5
Mardi
1h20mn footing facile (65 % VMA)
Jeudi
20mn facile échauffement µ
suivi de 3x10mn sur la base de 85-90 % VMA – récupération 5mn de trot/marche
suivies de 5 mn récupération trot
suivie de 4 x 2mn’ à 90 % VMA (récupération 3mn trot )
Terminer par 10mn récupération trot
Samedi
Sortie de 1h15 sous forme
25mn facile
suivies de course avec changements allure sur 1mn toutes les 5mn pendant 30mn
Terminer en trot de récupération
Dimanche
Sortie longue très facile sur parcours vallonné (au feeling ) 1h30 / 1h40
- Semaine 6
Mardi
15mn allure facile échauffement
suivies de 4 x 6mn à 90 % de VMA – récupération 2mn trot
Terminer par 15mn allure récupération trot
Jeudi
65mn sous forme
20 mn de course footing
suivi de jeu de course changements allure sur 30s à 1mn (allure libre – récupération libre) pendant 30mn
Terminer par du trot
Samedi
Sortie longue sur 1h15 sous forme
20mn allure facile
suivi de 25mn à 70% VMA – récupération 5mn marche
suivi de 15mn à 75 % VMA
Terminer par 15mn récupération trot facile
Dimanche
Sortie longue 1h 45 sur parcours vallonné
- Semaine 7
Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 8 x 2mn sur base 90 %VMA – récupération 2mn
Terminer par 10mn récupération trot
Jeudi
Footing 25mn allure facile échauffement
suivi de 2 x 20mn à allure 80% -85% de VMA – récupération 6mn trot
Terminer par 10mn trot récupération
Samedi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi d’un travail en côtes avec 2 séries 4 x 1mn avec récupération 2mn – 6mn entre les séries ( objectif aller plus loin lors de la deuxième série )
Terminer par 10mn trot récupération
Dimanche
Sortie longue 1h20 allure facile avec 5 dernières minutes vite avec quelques accélérations sur la fin
- Semaine 8
Mardi
15mn allure facile échauffement
suivi de 5 x 3mn à 90 % de VMA – récupération 2mn trot
Terminer par 10mn allure récupération trot
Jeudi
Séance TEST détermination VMA pour ajuster les allures de footing et séances allures intermittentes (Faites votre test pour déterminer votre VMA)
Samedi
Contrôle allure sur 10 kilomètres . Echauffement 20mn puis allure à 80 % de l’allure VMA sur 10 km
Dimanche
Sortie longue 1h15 facile
CYCLE 3 : Augmentation du niveau de la charge d’entraînement spécifique allure objectif
Objectif : allure de course plus élevées – volume général en augmentation
- Semaine 9
Mardi
45mn allure très facile allure régénérative + assouplissements
Jeudi
15mn échauffement
suivi de 3 x 8mn à 90 % de VMA – 4mn trot récupération entre les efforts
Terminer par 15mn trot en récupération
Samedi
15mn échauffement
puis travail en côtes avec 3 séries 3 x 1mn récupération 2mn et 6mn entre les séries
Terminer par 15mn trot en récupération
Dimanche
Sortie longue sur 1h30 sous forme
20mn allure facile
suivies de 30mn à 70% VMA – 5mn récupération marche
suivi de 30mn à 75 % VMA
Terminer par 10mn récupération trot facile
- Semaine 10
Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 3 x 12mn sur base 85%VMA – récupération 4mn trot très léger
Terminer par 10mn récupération trot
Jeudi
20mn facile échauffement
suivi de 40mn allure prévisionnelle course
Terminer par 15mn trot récupération
Samedi
repos
Dimanche
Sortie longue 2 h allure très facile
- Semaine 11
Mardi
Footing (50mn allure facile à 65% -70 % de la VMA plus quelques accélérations
Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries 4 x 4mn à 90 % VMA avec récupération 2mn – 5mn de récupération entre les séries
Terminer par 10mn trot récupération
Samedi
1h15 sous la forme de
30 mn allure facile
suivi de 30mn avec changements allure au feeling
Terminer par 15mn trot récupération
Dimanche
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 3 x 10mn à 90 % VMA – récupération 3mn marche trot – 6mn de récupération entre les séries
Terminer par 15mn trot récupération
- Semaine 12
Mardi
sortie 60mn allure facile ( 65 % à 70 % ) VMA avec 10 dernières minutes plus rapides
Jeudi
40mn footing facile allure régénérative + quelques accélérations + assouplissements
Samedi
repos
Dimanche
Compétition