Après un premier semi marathon terminé avec succès, bon nombre de coureurs aiment se donner comme nouvel objectif de passer sous la barre symbolique des 2h00 (10,55 km/h).
Il n’y a rien d’insurmontable, cet objectif chronométrique est à la portée d’entre vous, à la condition de structurer votre entrainement et de respecter quelques principes de base.
1. Les « pré requis »
Cet objectif de 2h00 et envisageable à la condition de :
– Valoir environ 50 mn sur 10km
– S’entraîner 3 fois par semaine (ou au minimum 2 fois)
– Etre aguerri aux sorties longues de 1h15 minimum
Avoir quelques 10km à votre actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces courses servira sur le semi-marathon, notamment au niveau de la gestion des allures sur les premiers kilomètres, où plus de 80% de coureurs partent trop vite.
Connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximale) est un atout supplémentaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement et lors de la course. Voir article « comment déterminer sa FCM »
2. Le plan entrainement
Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entrainement sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaines.
Nota : endurance fondamentale signifie que vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
Semaine 1
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 8 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale
Semaine 2
- Séance 1
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 80%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3
sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM
Semaine 3
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 80%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale
Semaine 4
- Séance 1
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
10 mn à 85%FCM puis de
10 mn à 90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 3
sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 2000m en 11mn20 avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 5
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
sortie longue de 1h15 en endurance fondamentale
Semaine 6
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 2000m en 11 mn 20 s – 11 mn 20 s – 11 mn 15 s – 11 mn 10 s avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h35 en endurance fondamentale
Semaine 7
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 3000m en 17 mn puis de 1 fois 2000m en 11 mn 10s avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h40 s’organisant ainsi :
1h en endurance fondamentale suivi de
2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 8
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 3000m en 17 mn avec une récupération 2 mn entre les deux efforts.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
15 mn à 80-85%FCM.
Finir par 15 mn à 75%FCM
Semaine 9 – Relâchement
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
votre semi marathon
3. Conseils et consignes
Respectez les allures demandées lors des séances comportant les 2000m et 3000m. Ne cherchez surtout pas à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.
Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » à 2-3 semaines de votre semi-marathon. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.
Le jour de la course, ne courez pas plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (10,55 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer légèrement l’allure sur les 5 derniers kms.
Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course)
Bonne course à tous
39 réactions à cet article
sebr
Bonjour,
et d’abord merci pour ce plan d’entraînement. Après en avoir longtemps cherché un qui me convenait, je l’ai suivi et j’y ai pris beaucoup de plaisir. J’aurai du mal a dire si j’arriverai à atteindre mon objectif de 2h mais je me sens bien et je crois avoir plutot bien suivi la plan.
Je cours plusieurs fois par semaine depuis un an et demi environ et je prépare donc mon premier semi qui aura lieux dimanche prochain, c’est le marathon et semi marathon de Casablanca.
Mais j’ai une question ! Que me conseillez vous comme stragégie de course? Quelle allure (% FCM) au départ et après ?
Merci d’avance.
Séb.
Gilles Dorval
Au niveau de la gestion de votre course, je vous conseille la stratégie suivante.
Du KM0 au KM5: ne dépassez pas les 85% de votre FCM. L’objectif est de venir progressivement se caler à ce pourcentage de FCM lors des 2 premiers kilomètres.
Du KM5 au KM15 : cherchez à ne pas dépasser 90% de votre FCM
Du KM15 à l’arrivée: ne vous préoccupez plus de votre fréquence cardiaque. Courez en fonction de vos sensations et de votre niveau de fatigue.
Bonne course
sebr
Merci pour ces conseils.
Mission accomplie, premier semi bouclé en 1h55mn 🙂
Sabine Dechaume
Bravo ! Tenez nous au courant de vos prochains challenges !
tsiory
Bonjour !
1. Les « pré requis »
Cet objectif de 2h00 et envisageable à la condition de :
– Valoir environ 50 mn sur 10km
C’EST BIEN 50 minutes ?
Sportivement
Sabine Dechaume
Bonjour
Oui 50 mn = 50 minutes
Bonne préparation
blueuranium
Bonjour,
Est ce judicieux de suivre ce plan en changeant la vitesse des portions à allure spécifique ? J’ai déjà fait 2 fois le plan « finir un semi » (et donc terminé 2 semis), j’aimerai progresser, mais courir le semi à 10.5 km/h est hors de portée pour moi, je vaux 1h sur 10 km. Merci d’avance !
JC Vollmer
Bonjour
En posant votre question vous répondez en grande partie à votre problème.
Oui, comment faire 2 heures au semi-marathon alors que je tiens à peine cette allure sur un 10 kilomètres ?
La réponse est simple : pour arriver à faire le chrono espéré sur semi, il faut abaisser votre chrono sur 10 kilomètres.
Du pont de votre entraînement pour remédier à cette situation, il faut que vous abaissiez les temps de fractions courues.
Mais vous pouvez faire mieux encore.
Comme sur un tableau de bord d’une voiture, ne regardez plus les kilomètres parcourues mais regardez votre compteur de vitesse.
En analysant le plan proposé que (je n’en doute pas) vous suivez sûrement rigoureusement je suis amené à faire un certain nombre de commentaires. (Il est aussi vrai que celui ci n’est pas de moi)
Sur les 24 séances proposées, il y a 13 séquences d’entraînement dit «d’endurance fondamentale» qui, selon l’auteur, se situe dans une fourchette cardiaque de 70/75 % de FC max.
Permettez-moi de vous interroger ? Y a-t-il un argument physiologique ou psychologique ou toute autre raison qui pourrait justifier un intérêt quelconque de courir 45 mn (et pourquoi toujours 45 mn d’ailleurs) à une vitesse que vous êtes capable de courir pendant 1h30 !
De fait si ce plan convient pour une préparation, il n’est pas bon de le renouveler comme vous l’avez fait sous peine de vous « diéséliser ».
En effet, si vous avez fait plusieurs fois ce plan, pour accumuler des kilomètres à faible allure cela ne vous aidera guère à atteindre votre objectif qui est de courir plus vite sur 10 kilomètres et par voie de conséquence de pouvoir courir plus vite sur semi.
Le kilométrage n’est pas tout. Pour avoir des effets sur le développement aérobie, il faut que les systèmes de transport d’oxygène soient sollicités de temps en temps en dehors de « zones de confort ». Entre l’endurance fondamentale et la VMA, il y a un grand registre d’allures à aller exploiter. En courant trop souvent (ou toujours) lentement, vous n’apprenez qu’à courir lentement.
Osez débrider votre moteur et ne soyez pas l’esclave de zones de travail rigides et de vos battements cardiaques.
Les autres séances programmées sur ce plan (hors endurance fondamentale) doivent vous amener à des Fréquence Cardiaque de 80 à 85 % (parfois 90 %) de FC max sur des temps d’effort de 8 à 10mn ou par exemple : des 3 000 m en 17mn, qui sont l’équivalent d’un 10 kilomètres en 56mn40 temps que vous êtes capable de faire sur un 10 000 mètres) alors quel intérêt, là aussi de courir sur la même allure mais seulement sur 8 minutes !
Il faut insuffler plus de variété à votre entraînement et surtout se fixer comme objectif de progresser sur 10 kilomètres donc d’aller plus vite sur certaines séances et non pas tenter de rallonger les distances courues à faible allure, démarche qui ne pourrait déboucher que sur un échec.
Alors Osez !
L’idéal serait donc pour vous de faire un plan 10 km avec objectif 55 mn puis de refaire une préparation semi-marathon avec un objectif 2 heures.
blueuranium
Bonjour,
Et bien très fine analyse, je suis bluffée !! Mais vous me connaissez en vrai ou quoi ???
J’étais effectivement esclave de mon cardio. Je m’appliquai à courir strictement dans les FC précisées, et passais donc beaucoup de temps à allure tortue.
La ceinture de mon Garmin ne fonctionne plus correctement et j’ai décidé de ne pas en racheter pour le moment. Je suis un autre plan semi incluant des séances de 30/30, que je n’avais effectivement jamais osé, en me disant la VMA, c’est pour les pro, les forts, ceux qui courent vite. Je ne dois pas faire ces séances dans les règles de l’art, mais bon peu importe.
Je ne sais pas ce que ça va donner en terme de résultats, en tout cas je m’amuse plus à l’entrainement !
Merci beaucoup pour votre réponse !
Sportivement,
Céline
David
Bonjour,
Je viens de terminer mon 1er semi en 1h59 en gérant plutôt facilement la course (83% de FCM en moyenne). Je souhaiterais passer sous les 1h55 sans trop de casse mais je ne peux faire que deux entraînements par semaine, est-ce que je peux étendre ce plan sous 12 semaines ?
Merci à vous !
Aurélie
Bonjour je voulais vous remercier vivement pour ce plan de qualité que j’ai suivi scrupuleusement : malgré des doutes avant le départ je boucle mon premier semi marathon en 1’57 ! 🙂
Sabine Dechaume (Rédaction)
Merci et surtout bravo
Bonne continuation
Jeff
J’ai suivi le plan du mieux possible malgré une coupure de quasiment 2 semaines (5 et 6) due à une douleur persistante à la cheville et en adaptant la fin pour pas me griller effectivement j’ai rempli l’objectif 1h58 au Semi de Paris.
Merci
July
Très bon programme, mon premier semi fini en 1h54 !!! 🙂 merci
Laurent
Bonjour
Je suis tenté par votre plan d’entraînement mais ne m’entraîne que 2 fois par semaine. Vous indiquez dans les prérequis « 3 fois par semaine (ou au minimum 2 fois) » ; je serais donc dans ce minimum, mais vous n’indiquez à aucun endroit, je crois, quelle séance on peut enlever dans le plan d’entraînement, ni comment la compenser sur les 2 restantes. Vous avez des consignes ?
Merci et bravo pour cet excellent site.
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Un plan d’entraînement est structuré autour de contenus d’entraînement dans une cohérence devant permettre d’aboutir à un objectif. Ces contenus ont des visées de nature énergétiques parfois différenciées dans un but bien précis. Si dans un plan à 3 séances vous supprimez une séance, il pourra vous manquer une petite pièce du puzzle complet mais on peut faire avec. Dans votre cas, il sera surtout impératif de ne pas toujours supprimer le même type de séance pour ne pas être déficient dans un des secteurs visés par ce type d’entraînement.
2 solutions s’offrent à vous :
• Dans un cycle de 3 semaines : supprimer chaque semaine une séance d’entraînement différente ( classée ici en endurance fondamentale, allure spécifique ou sortie longue) et suivre les contenus proposés dans les séances restantes.
• Agir de la même manière et pour éviter de perdre le bénéfice du 3ème entraînement (très souvent un 3ème entraînement est le facteur x qui permet des progrès qualitatifs) de modifier sensiblement les contenus des deux séances restantes en augmentant (légèrement pour ne pas trop charger une séance) en augmentant la durée des sorties ou en rajoutant une série quand cela s’avère possible.
Qui ne tente pas ne peut pas savoir si cela marche !
Alors bonne préparation
Chris
Bonjour, je viens de commencer ce plan d’entraînement, et j’ai un 10km prévu en semaine 5.
Quelles seraient vos recommandations au niveau de l’intégration dans le plan, ainsi qu’au niveau de l’allure à suivre pendant ce 10km?
Merci d’avance, sportivement.
CONSTANT
Bonjour,
Personnellement, je fait un entraînement croisé dans la semaine, cad course à pied + vélo, cela permet de réaliser une séance plus longue avec moins de traumatismes musculaire. Exemple 50′ de vélo + 45′ de course à pied
Thierry
Bonjour.
Faut-il tenir compte de la fréquence cardiaque de réserve pour tenir compte de vos indications, ou bien appliquer le ratio simplement (ma fréquence max est 186, 85% de 186 donne 158).
Je précise : j’ai passé la barre des 50 ans 🙂
Sportivement
moustac
Bonjour,
Vous ne devez pas tenir compte de la fréquence cardiaque de réserve.
Vous appliquez simplement le ratio.
Bon entrainement.
camille
Bonjour,
Merci pour ce plan très détaillé que je suis déjà depuis 3 semaines et qui me donne pleine satisfaction.
Ce matin en pleine Semaine 3 Episode 2, j’ai eu un doute: la « récupération » entre 2 phases à plus forte FCM, est-ce de la marche ou du petit trot?
Merci beaucoup de votre réponse!
Camille
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour,
En principe sur ce type de séance la est sous forme trot léger pour éviter que la Vo² ne retombe trop.
jcv
Camille
Merci!
Yohan
Bonjour,
Est il possible de prendre se plan en cours ? (Semaine 6) sachant que les semaines d’avant je suivait un plan d’entrainement que j’ai commencé semaine 4. je souhaite suivre ce plan d’entrainement qui est plus précis et qui selon les retours paies.
Merci pour vos retours.
Camille
Bonjour,
Grâce à vous, je viens de boucler mon semi en 1h54min30sec. Donc déjà: Merci beaucoup!!!
Toujours aussi motivée, j’ai une question pour la suite. Je vais faire mon 3ème marathon fin mars. Au vu de mon temps sur le semi, quel objectif de temps me conseillerez-vous? 4h30?4h15? autre?
Merci encore & bonne journée,
Camille.
zegade
Bonsoir.
Question simple: « avec une récupération de 3 mn entre chaque effort » est-ce que la récupération consiste en un arrêt de la course, une marche ou une course en FC fondamentale?
Merci d’avance
Cdlt
Vollmer jean claude
Bonjour
Pour un profil de ce niveau et le type de séance ma suggestion est la suivante :
– marche en alternance avec trot très léger : exemple 1’30 marche trot léger 1′ et 30 sec marche avant la reprise de l’effort
– avec la maîtrise de l’effort vous pourrez commencer à diminuer la durée de la phase marche
– puis avec les progrès rester en mode trot toute la durée de la récupération ( mais cette allure trot est inférieure à l’allure endurance fondamentale )
CDT
JCV
Akkas
Merci pour ce plan !
J’ai suivi toute la préparation proposée mise à part la séance longue en semaine 6 (fatigué après un 10km en 50′ le WE précédent) et j’ai fini mon 1er semi en 1h59 malgré les 350m de dénivelé positif (semi St Jean de Luz – Hondarribia).
J’ai une question, pensez vous que je puisse descendre en dessous des 1h55 pour mon prochain (donc 2eme) semi début février mais qui sera plus plat ? J’avoue que je me suis sentie bien jusqu’au 19km et ensuite c’était « raide » dans les 2 sens du terme 🙂 jusqu’au dernier mètre… et quelle préparation faut-il que je fasse : plan 1h55 en 8 semaines !?
Merci
VOLLMER Jean Claude
Bravo pour votre résultat.
Oui je pense que vous êtes capable de faire 1h55.
D’une part en raison du profil de votre course d’autre part parce que vous aurez accumulé des kilomètres jusqu’en février.
2 options. Vous gardez le même plan en ajustant les allures ou choix du plan de 1h55;
C’est votre décision.
JCV
Akkas
Merci pour votre réponse !
BR
Bonsoir,
Je viens de lire votre plan d’entrainement. Je suis tentée de le suivre mais après relecture de vos pré-requis, je voudrais avoir, svp, votre confirmation pour le suivre pour mon prochain semi (qui sera le second).
Si je reprends vos « pré requis » : 2h00 et envisageable à la condition de :
– Valoir environ 50 mn sur 10km = 54’48 » – 52′ – 54’24 » en compétitions
– S’entraîner 3 fois par semaine = ok
– Etre aguerrie aux sorties longues de 1h15 minimum = ok
– Avoir quelques 10 km à votre actif = ok
C’est le premier prérequis sur lequel je m’interroge car je suis un peu loin des 50′.
J’ai réalisé mon premier semi en 2h02.
Merci pour votre réponse.
Cordialement,
BR
Jean-François Melian
Si cela peut vous rassurer cet automne j’ai couru un 10km en 50′ et un semi en 1h54’30 ».
Pis 120 sec sur 21.1 km ça fait moins de 6 » au km à gratter . Avec l’expérience du 1er et s’arrêtant au ravito pour souffler et se relaxer, il est plus que probable que ça passe.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Il n’ y a pas de souci , vous pouvez parfaitement vous lancer dans la réalisation de ce plan. Vous savez dresser un profil moyen n’est pas chose aisé car chaque individu est différent : niveau de VO² , facteur endurance , efficience de course …Donc si vous n’êtes qu’à 52 ‘ mais que vous avez déjà réalisé 2h02 c’est que vous avez un bon facteur endurance ce qui est appréciable et constitue un avantage ;
Alors lancez vous.
Cdt
JCV
Akkas
Merci, j’ai suivi le programme de 2h ajusté au rythme de 1h55 et je viens de finir mon 3eme semi en 1h53 (5’21min/km)… donc merci pour les conseils !
alixan
Bonjour, on parle de % de FCM ou de % de FCR de la méthode karvonen ? merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
En introduction Gilles Dorval parle de la FCMaximale.
JCV
Kam
Bonjour,
Mon prochain objectif est de réaliser un semi en 2h. J’ai une bonne condition physique, je fais environ 2 à 3 sorties par semaines de 8 à 10 kms. Seulement mes 2 semis réalisés ont été effectués en 2h16 ? Ne suis pas un peu trop gourmande de tabler sur 2h ? Merci pour votre retour
POTIER
Bonjour,
Aucun commentaire particulier sauf que je fais parti des ces sportifs ayant eu un accident de santé et qui souhaite maintenir son activité physique. J’ai déjà réalisé plusieurs semi-marathons, trail hand ball… mais aujourd’hui je suis à la recherche de plan d’entrainement prenant compte certaines difficultés notamment pour mon cas, le fait d’avoir 4 stents et un traitement à faible dose de « béta bloquant ». Mes cardiologues valident ma pratique sportive mais vous vous en doutez, le fractionné me pose désormais un problème. Les médocs m’empêchent de monter haut au niveau de mes pulsations (et me protège).
J’aimerai savoir simplement si d’autres personnes (et il y en a) peuvent me conseiller notamment à la place des séances à fortes intensités afin d’envisager de faire mon semi en 2h00 en lieu et place des 2h07…
Merci par avance
Charlotte
Bonjour, je vais courir un 25kms sur route, parcours assez plat, prochainement.
Je pense suivre ce plan d’entrainement semi marathon de Gilles Dorval.
Je me demande si je dois rallonger les sorties longues ? si oui quelle est la règle en générale?
Merci d’avance.