Les pré-requis
- Avoir déjà quelques semi-marathons à son actif
- Avoir pour objectif un trail d’environ 30 kilomètres
- S’entraîner 4 fois par semaine
- Avoir une VMA autour de 11.5 à 12 km/h
Le plan d’entraînement
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Côtes
12mn d’échauffement
suivies de
3 fois 4x30s à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot dynamique – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et moments de marche
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3x8mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x1mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h40 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé en alternant marche et course
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
4x5mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Sortie de 3 heures à vélo
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn30 en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et marche et en variant les allures
- Semaine 4
Mardi
Musculation : renforcement général et travail des chevilles (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)
Jeudi
Développement aérobie
1h à 8.6km/h, en accélérant sur les 10 dernières minutes
Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
4x6mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn au trot
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Sortie de 3 heures à vélo
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x2mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn marche et trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h:45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course rapide, lente et marche
- Semaine 6
Mardi
Musculation : renforcement général (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)
Jeudi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
2x20mn à 9.4km/h – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
1h10 à 8.6km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn30 à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie – Séance test avec essai du matériel
2h à 8.1km/h sur un parcours avec montées et descentes en alternant course et marche
- Semaine 8
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 12mn de retour au calme
Jeudi
Sortie de 3 à 4h à vélo
Samedi
Côtes
20mn d’échauffement
suivies de
4 fois 4x45s à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn en descente au trot rapide – Récupération entre les séries : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
3x10n à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en alternant trot et marche
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h à 8.1km/h (allure facile)
Dimanche
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