Conditions requises
Objectif : un semi dans 16 semaines avec un objectif chronométrique d’1h35 (4mn31 de moyenne au kilomètre).
Nombre de séances : 3. Si une 4ème séance peut être intégrée, planifier un footing entre 45m et 55mn avec variations d’allure au feeling.
La majorité des séances sont concentrées sur le week-end car il est supposé une plus grande disponibilité pour les sorties longues. Une des 2 séances du week-end peut néanmoins être reportée sur un autre jour.
Deux compétitions sont prévues en amont de la compétition cible car le meilleur entraînement reste encore la compétition.
Définition du profil : coureur(se) susceptible de s’entraîner 3 fois par semaine avec plusieurs des participations régulières à des 10 kilomètres et connaissant sa VMA.
Niveau de performance : entre 43mn et 46mn sur 10 kilomètres.
Base VMA : 16 à 17 km/h, soit une allure au kilomètre pour développer VO2 entre 3mn35 et 3mn40.
Entraînement au niveau allure de développement (80 à 85% VMA) : 4mn15 au kilomètre environ.
CYCLE 1
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie. Travail VMA et vitesse. Footings longs.
- Semaine 1
Mercredi
Footing 25mn à allure facile
suivi de 3 x 10mn à 80/85 % VMA. 3mn trot léger en récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Samedi
Footing 20mn à allure facile
suivi de 2 séries de 2 x 3mn sur base 95% VMA entrecoupées par 3mn trot léger en récupération. 6mn de récupération trot entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Dimanche
Sortie d’1h15 sous forme de
35mn à 75% VMA
suivies de 25mn à 80% VMA
terminer par 10mn trot
- Semaine 2
Mercredi
1h05mn allure facile avec variations allure sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn avec accélérations sur 15 à 30s toutes les 4mn
terminer par 10mn à allure facile
Samedi
20mn échauffement
suivies de séances de côtes avec 2 séries de 4 x 45s à allure rapide et récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
15mn à allure facile
suivies de 25mn à 80% avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 90% de VMA (soit 5 accélérations au total)
terminer par 15mn récupération trot
- Semaine 3
Mercredi
Footing 15mn échauffement
suivi de 15mn travail technique course
suivi de 2 séries de 5 X 200 m progressifs (avec récupération 200 m trot et marche). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération
Samedi
20mn échauffement
suivies de séances côtes avec 2 séries de 4 x 1mn à allure rapide avec récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
Sortie d’1h25 sous forme de
40mn à 70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération
terminer par des étirements
- Semaine 4
Mercredi
19mn à allure facile
suivies de 2 séries de 6 x 400 (base 1mn25) avec récupération 1mn15 à 1mn30s marche et trot. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération
Samedi
20mn échauffement
suivies de 2 séries de 4 x 2mn à 90/95% de VMA avec récupération 1mn30 trot léger et marche. 4mn de récupération entre les séries.
Dimanche
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 5mn trot léger
suivies de 10mn à 90% VMA
suivies de 5mn trot léger
suivies d’1mn à 95% VMA
terminer par 10mn à allure facile récupération
CYCLE 2
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie. Séances VMA durée longue et temps de soutien aux allures à 85/90 %. Travail développement VMA.
- Semaine 5
Mercredi
Footing d’1h10 sous forme de
30mn à 80% VMA
suivies de 2 x 12mn à 90% VMA entrecoupées de 4mn de récupération trot
terminer par 15mn trot récupération
Samedi
Footing 20mn à allure facile
suivi de 6 x 3mn à 95% VMA avec récupération 1mn30/1mn45
terminer par 10mn récupération trot
Dimanche
Sortie d’1h20 à allure très facile (vous devez être à l’aise)
- Semaine 6
Mercredi
1h05 à allure facile sous forme de
15mn échauffement
suivies de 40mn à 80% VMA avec changements d’allure les 10 dernières minutes (finir plus vite)
terminer par 10mn trot
Samedi
25mn à allure facile
suivies de 25mn à allure rapide (au rythme du 10 kilomètres visé)
terminer par 10mn à allure facile
Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn à 75% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 15mn à 80% VMA
suivies de 10mn récupération trot facile
- Semaine 7
Mercredi
1h à allure facile en accélérant progressivement pendant les 10 dernières minutes
Samedi
TEST DE VMA – utiliser le même protocole de détermination de la VMA que vous utilisez habituellement (voir le protocole préconisé par Jean-Claude Vollmer). Objectif : ajuster les vitesses des séances en fonction des progrès.
Dimanche
Séance TEST et CONTRÔLE à partir de l’allure déterminée à la VMA :
10mn échauffement
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 6mn récupération marche-trot
suivies de 12mn à 90% VMA
suivies de 10mn à allure facile
- Semaine 8
Mercredi
Footing d’1h05 à 75-80 % VMA puis quelques accélérations sur la fin
Samedi
15mn échauffement
suivies de 3 x 3000m à 95/98% VMA avec récupération 4mn trot et marche
terminer par 15mn récupération
Dimanche
Sortie longue d’1h10 à allure facile avec 5 dernières minutes vite
terminer par quelques accélérations sur 100m
CYCLE 3
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Travail du rythme spécifique. Volume en augmentation. Allures de course plus élevées.
- Semaine 9
Mercredi
15mn à allure facile
suivies de 2 x 15mn sous forme 45s vite/45s trot avec récupération 4mn marche entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Samedi
Footing 1h sous forme de
40mn à allure facile
suivies de 10mn en accélération progressive (finir vite sur la fin)
terminer par 10mn récupération trot
Dimanche
Sortie longue d’1h20 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 20mn à 85% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile
- Semaine 10
Mercredi
15mn à allure facile
suivies de 2 séries 6 x 400m (102/105 % VMA soit entre 1mn22 et 1mn24) avec récupération 1mn15 trot. 6mn de récupération entre les séries.
Samedi
20mn échauffement
suivies de travail côtes avec 2 séries 4 X 1mn avec 1mn15/1mn30 récupération. 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
Sortie longue de 55mn à allure facile avec accélérations libres sur la fin
- Semaine 11
20mn échauffement
suivies de 2 x 2000m sur piste (à 95-100% VMA) soit aux alentours de 7mn30 avec récupération 3mn trot
terminer par 10mn à allure facile
Samedi
35mn à allure facile
suivies de 2 à 3mn à allure soutenue
terminer par 10mn trot
Dimanche
Compétition 10 kilomètres test : importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course, …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.
- Semaine 12
Mercredi
50mn à allure facile
terminer par quelques accélérations
Samedi
20mn à allure facile
suivies de travail de l’allure sur 6mn/8mn/8mn/6mn à 90% VMA entrecoupées de 3mn récupération trot
terminer par 10mn à allure facile
Dimanche
Sortie longue d’1h05 sous forme de
15mn à allure facile
suivies de 40mn avec variations d’allure sur courtes durée (entre 30s et 45s toutes les 5mn)
terminer par 10mn de récupération
CYCLE 4
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition. Cycle d’affûtage. Travail du rythme spécifique (allure spécifique) et diminution du volume de travail sur les deux dernières semaines.
- Semaine 13
Mercredi
Sortie longue d’1h05 sous forme de
20mn échauffement
suivies de travail VMA entre 95% et 100 % sur 2mn/3mn/4mn/4mn/3mn/2mn avec récupération en trot très léger sur moitié du temps de course
terminer par 15mn à allure facile
Samedi
25mn échauffement
suivies de séance de côtes avec 2 séries 4 X 50s avec récupération trot en descente (sur 1mn15 à 1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn à allure facile
Dimanche
15mn échauffement
suivies de 45mn à 80% VMA
suivies de 5mn à allure facile récupération
suivies de 10mn à 85/90% VMA
terminer par 10mn de récupération
- Semaine 14
Mercredi
20mn échauffement
suivies de travail technique course
suivi de 8 x 500m à 95/100 % VMA (ces 500m seront donc courus aux alentours de 1mn45 à 1mn50) avec récupération 1mn15/1mn30 trot. 6mn de récupération entre les séries
Samedi
Footing de mise en jambes :
30mn à allure très facile
terminer par quelques accélérations
Dimanche
Compétition sur 10 kilomètres ou maxi 15 kilomètres. Analyse du déroulement de la course et des difficultés rencontrées.
- Semaine 15
Mercredi
Footing 30mn à allure facile
terminer par quelques accélérations sur 100 à 200m
Samedi
15mn à allure facile
suivies de quelques lignes droites
suivies de 2 x 15mn à 85-90% VMA avec récupération 8mn trot
terminer par 10mn de récupération à allure facile
Dimanche
Footing 1h05 sous forme de
10mn trot échauffement
suivies de 20mn à allure facile à 70% VMA
suivies de 5mn marche/trot
suivies de 20mn à 80% VMA en accélérant les 5 dernières minutes
terminer par 10mn de récupération
- Semaine 16
Mercredi
10mn à allure facile
suivies de 30mn à allure prévue pour la compétition
suivies de 4mn de récupération marche
terminer par 10mn de récupération trot léger
Samedi
Footing de mise en jambes :
30mn à allure très facile
suivies de quelques accélérations
Dimanche
Compétition semi-marathon avec objectif 1h35