Les pré-requis
– Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km
– S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
– Pratiquer déjà du travail de fractionné à allure modérée
– Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
– Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »
– Avoir une VMA de 14 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Le plan d’entraînement
- Semaine 1
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 8.4km/h
Terminer par des exercices de course (talons fesse, montée de genoux, griffés et 5 lignes droites de 100m
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 2
Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 30s – récupération entre les répétitions: 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 30s – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à 10.8km/h
Récupération entre les répétitions :3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
- Semaine 3
Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Samedi
Développement aérobie
1 h à 9km/h avec quelques changements d’allure
- Semaine 4
Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à 9.6km/h
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
- Semaine 5
Mercredi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 10,8 km/h – récupération entre les répétations : 1 mn – récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
40 mn à 8.4 km/h
Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 6
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Samedi
Développement aérobie
1h05mn à 8.4km/h
- Semaine 7
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 3x3mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
- Semaine 8
Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x4mn à 10.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9 km/h
- Semaine 9
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 35mn à 9.6km/h
Effectuer les 5 derrières minutes à 10 km/h
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Semaine 10
Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn –
Récupération : 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
1 x 4 mn
Récupération : 1 mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions :1 mn
Récupération : 2 mn
2 x 1 mn30 – Récupération entre les répétitions:1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à 9.6km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 8.4km/h
- Semaine 11
Mercredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 10 mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions :2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55 mn à 9km/h
- Semaine 12
Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Dimanche
Compétition
10 km
9 réactions à cet article
soso73
J’ai trouvé la traversée du tunnel de la croix rousse très éprouvante (sensation d’étouffement). Sera t’il possible à l’avenir de mettre en marche les ventilateurs ?
ayarnaud
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes
-> le travail complet dure une heure ?
Emilie Joubert (Rédaction)
Bonjour,
Non, vous pouvez faire 40 mn à 9 km/h et ensuite accélérer progressivement sur les 10 dernières minutes pour terminer plus rapidement.
Sportivement
Babow
Bonjour,
Je suis étonné de la VMA de 12km/h associée à ce plan.
N’y aurait-il pas une erreur?
Parce que courir 50′ à sa VMA me parait un peu beaucoup :).
Clément Excoffier
Bonjour,
il y a effectivement une petite erreur dans la présentation. Un 10 kilomètres en 50 minutes se court à 12km/h.
Il faut donc avoir une VMA de l’ordre de 14 km/h.
lo2
Bonjour,
Le fartlek en semaine 10 me parait faux, non.
Fait plus de 20 min et le repos après la série de 4′ me parait calqué sur le repos d’un après répétition mais pas d’une série, non?
Même si cette série ne fait qu’une rep, ça doit décaper 4′ à 100% VMA + 1 min de repos pour repartir avec 2′ à 100% VMA derrière.
Merci pour cet entrainement. J’ai fait 6 sessions et c’est pas mal du tout.
Dan
Bonjour,
Étant très novice en running je me pose la question de savoir s’il est normal que tout au long du programme d’entraînement on ne court jamais à la vitesse visée en course (sauf en fartlek à la VMA)
Je suis à un mois de la fin et j’espère ne pas m’être trompé de programme 🙂
Merci pour votre aide
Diane
Bonjour, j’ai les mêmes doutes que vous, du coup ça m’intéresse de savoir si vous avez tenu les 10km à 12km/h? Merci.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Il ne fat jamais douter du travail que vous avez réalisé. La confiance est un élément clef da la réussite. Vous avez suivi ce plan ! Soyez sur de votre succès.
A suivre …
cdt
JCV