Conditions requises
Définition du profil : coureur( coureuse ) susceptible de s’entraîner 4 fois par semaine
Objectif : Un 20 km
Pré- supposé : pratique régulière de la course à pied route
Nombre de séances : 3 à 4 séances.
Afin de profiter au mieux de ce plan d’entraînement, il est conseiller dès la première semaine de faire le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Le plan d’entraînement sur 9 semaines
- Semaine 1 du 12 au 18 août
Séance 1 mardi : sortie allure facile 45mn
Séance 2 jeudi : sortie 60mn avec petits changements allure sur 1mn 5 x pendant les 15 dernières minutes
Séance 3 samedi : sortie sous forme 20mn facile puis 30mn allure 5 mn 45 au kilomètre puis 10mn facile
Séance 4 dimanche : sortie longue 1h 20 ( base 6mn au kilomètre)
- Semaine 2 du 19 au 25 août
Séance 1 mardi : sortie allure facile 50mn
Séance 2 jeudi : sortie 60mn en allant plus vite sur les 15 dernières minutes
Séance 3 samedi : sortie sous forme 20mn facile puis 10mn allure 5mn40 au kilomètre – récupération 4mn trot puis 10mn à 5mn35s puis 4mn récupération trot puis 15mn facile
Séance 4 dimanche : sortie longue 1h 30 ( base 6mn au kilomètre)
- Semaine 3 du 26 août au 1 er septembre
Séance 1 mardi : sortie allure facile 40mn
Séance 2 jeudi : sortie 60mn sous forme 20mn facile puis 6 x 3mn base 5mn30au kilomètre récupération 3mn trot puis 15mn facile
Séance 3 samedi : sortie sous forme 10mn facile puis 20mn allure 5mn45 au kilomètre – récupération 4mn trot puis 10mn à 5mn40 puis 4mn récupération trot puis 15mn facile
Séance 4 dimanche : sortie longue 1h20 (base 6mn au kilomètre)
- Semaine 4 du 2 septembre au 8 septembre ( semaine de récupération )
Séance 1 : sortie facile 50mn
Séance 2 : sortie longue 1 h 15 allure facile
- Semaine 5 du 9 septembre au 15 septembre
Séance 1 : lundi : 60mn allure facile – 10% inférieure à l’allure visée au semi
Séance 2 : Mercredi : échauffement facile 20mn puis 20mn à l’ allure visée le dimanche – marche 5mn puis 10mn trot récupération
Séance 3 : dimanche . Compétition sur 10 kilomètres ou sortie test . Votre objectif visé sur 10 kilomètres se fait sur la base de votre temps escompté au 20 kilomètres : donc entre 53mn et 55mn. Mais vous ferez sûrement mieux grâce à l’entraînement suivi. Le temps réalisé et la manière dont vous l’avez réalisé doivent vous permettre de déterminer votre objectif sur 20 kilomètres . Temps sur 10 kilomètres x 2 + ( 8 mn [ au mieux] à 12mn) . EXEMPLE : vous faites 53mn, vous pouvez viser 53mn x 2 = 1 h 46 + ( 8mn à 12mn ) = 1 h 54 à 1 h 58 .
- Semaine 6 du 16 septembre au 22 septembre
Séance 1 : mardi ou mercredi : sortie 60mn allure très facile régénrative
Séance 2 : samedi ou dimanche : sortie longue 1 h 30 sous forme – 30mn très facile puis 3 x10mn allure 10 kilomètres avec 3mn marche entre puis 20mn récupération
- Semaine 7 du 23 septembre au 29 septembre
Séance 1 : sortie 60mn allure facile + accélérations ( 6 x100 mètres)
Séance 2 : 20mn échauffement puis 5 x 4mn allure rapide récupération 3mn trot léger puis 10mn facile
Séance 3 dimanche : sortie longue 1h 30 sous forme 30mn facile puis 30mn allure semi puis 30mn facile
- Semaine 8 du 30 septembre au 6 octobre
Séance 1 mardi ou mercredi : 20mn échauffement puis 2x 20mn allure semi avec 10mn trot entre puis 10mn récupération
Séance 2 samedi ou dimanche: sortie longue 1h 20 – aller de très facile pour finir vite les 10mn dernières minutes
- Semaine 9 du 7 octobre au 13 octobre
Séance 1 mardi ou mercredi : sortie sur 45mn/50mn à allure facile pendant 20mn puis sur la base de l’allure visée pendant 20mn puis 10mn facile
Dimanche : compétition 20 kilomètres – objectif 1h 55 au plus mal .