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Plan d’entraînement pour débutante pour une course féminine (5 à 6 km)

Amandine Le Cornec·
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Je tiens d’abord à faire un petit rappel sur certains fondamentaux de l’entraînement.
En effet, l’entraînement doit être progressif. La progressivité joue un rôle essentiel dans l’optimisation de la performance. C’est pourquoi, les programmes ont été faits sur 12 semaines à raison de deux à trois séances.

Quelques points à expliquer avant la lecture et l’application de ces programmes

  • Il peut vous paraître étrange que l’endurance soit coupée par des récupérations de 4mn. Ces coupures permettent de maintenir la même allure plus facilement. Il permet au cœur de mieux travailler. Les pulsations vont pouvoir redescendre et remonter plus facilement.
  • Afin de faciliter la lecture des deux programmes, je n’ai pas précisé de pourcentage de course. Mais, tous les entraînements (excepté les fartlek et ceux dits « accéléré ou facile ») seront courus en aisance respiratoire : une vitesse à laquelle vous serez à la limite de ne plus pouvoir parler avec votre partenaire d’entraînement. Vous devez trouver le juste milieu entre une vitesse lente (qui vous permettrait d’entretenir votre cœur et de favoriser votre perte de poids, mais qui ne s’améliorerait pas) et une vitesse trop rapide (qui vous épuiserait et qui ne vous ferait pas travailler dans le bon « seuil »).
  • Les récupérations, autres que celles des séances de fartlek, seront marchées.
  • La lecture des séances « fartlek » est la suivante : par exemple 10 x 45s/45s signifie 45 secondes de course puis 45 secondes de récupération.
  • Les récupérations des fartlek seront de préférence trottées. Mais s’il vous est difficile de trottiner, commencez par faire la récupération marchée, puis au fil des semaines, vous la ferez mi marchée/ mi trottée, et enfin totalement trottée.
  • Les entraînements dits « fartlek » seront courus à la vitesse VMA. C’est une vitesse élevée mais qui se court en utilisant l’oxygène de vos muscles. Vous ne devez pas être en état d’acidose. Ce n’est pas du sprint.
  • Chaque séance « fartlek » sera OBLIGATOIREMENT précédée d’un échauffement de 20mn de course facile + PPG (montées de genoux-talons/fesses etc) et de 4 à 5 accélérations progressives de 60 à 80 mètres.

Semaine 1

  • 1ère séance : 5 x 4mn de course entrecoupées de 4mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 4 x 5mn de course, entrecoupées de 5mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 2 X 20mn de vélo, entrecoupées de 4 mn de récupération. Terminer par des étirements.

Semaine 2

  • 1ère séance : 4 x 5mn de course entrecoupées de 4mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 5 x 5mn de course, entrecoupées de 4mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 30mn de vélo. Terminer par des étirements.

Semaine 3

  • 1ère séance : 4 x 6mn course entrecoupées de 4mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 5x5mn course entrecoupées de 4mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 40mn de vélo. Terminer par des étirements.

Semaine 4

  • 1ère séance : 6 x 5mn course entrecoupées de 3mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 5 x 6mn de course entrecoupées de 3mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 45mn vélo

Semaine 5

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  • 1ère séance : 6 x 6mn de course entrecoupées de 3mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 3x8mn course entrecoupées de 3mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 2 x 10mn de course entrecoupées de 4mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.

Semaine 6

  • 1ère séance : 3 x 10mn de course entrecoupées de 4mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 4x8mn course entrecoupées de 2mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 20mn de course + 4 à 5 accélérations sur environ 100 mètres. Récupérer en marchant sur l’équivalent de la distance parcourue. Terminer par des étirements.

Semaine 7

  • 1ère séance : 2x 15mn de course  entrecoupées de 3mn de récupération en marche rapide entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 20mn de course + 4 à 5 accélérations sur environ 100 mètres. Récupérer en marchant sur l’équivalent de la distance parcourue. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 20 à 30mn de course + 4 à 5 accélérations de 100m environ. Récupérer en marchant sur l’équivalent de la distance parcourue. Terminer par des étirements.

Semaine 8

  • 1ère séance : 20mn de course + 3mn de marche rapide + 15mn de course. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 30mn à la sensation.
  • 3è séance (facultative) : « Fartlek » : 2 séries de 5 x 30s/30s avec 3 minutes de récupération entre les séries. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

Semaine 9

  • 1ère séance : 5mn d’échauffement lent, suivies de 4x10mn de courses entrecoupées d’une minute de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 35mn de course + 4 à 5 accélérations de 100m environ.  Récupérer en marchant sur l’équivalent de la distance parcourue.  Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : « Fartlek » : 2 séries de 5 x 30s/30s, avec 3mn de récupération entre les séries. Continuer avec 10mn faciles. Terminer par des étirements.

Semaine 10

  • 1ère séance : 40mn de course + 4 à 5 accélérations de 100m environ.  Récupérer en marchant sur l’équivalent de la distance parcourue.  Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 20mn de course  + 10mn un peu plus rapide + 10mn faciles. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative) : 4 x 10mn de course entrecoupées d’1mn de récupération entre chaque répétition. Terminer par des étirements.

Semaine 11

  • 1ère séance : 2 x 20mn de course entrecoupées de 2mn de récupération. Terminer par des étirements.
  • 2è séance : 45 à 50mn de course à la sensation. Terminer par des étirements.
  • 3è séance (facultative): « Fartlek » : 10 x 30s/30s + 10mn faciles. Terminer par des étirements.

Semaine 12

  • 1ère séance : 3x 15mn de course entrecoupées d’1mn de récupération entre chaque répétition.
  • 2è séance : votre course féminine