Le coureur qui optera pour ce plan s’entraîne régulièrement depuis un ou deux ans au moins 2 à 3 fois par semaine
Les pré-requis
Avoir déjà couru un ou deux 10 km
VMA autours de 11,5 km/h
Nota : les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de votre VMA
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 8 km/h (Terminer avec quelques accélérations sur la fin)
- Jeudi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 8.1km/h (Sortie longue allure facile – finir plus vite les 10 dernières minutes)
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.1km/h (allure facile)
Terminer par un travail de technique de course et quelques accélérations
- Jeudi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération à la marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 8.1km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 8.1km/h
Terminer par un travail de technique de course et quelques accélérations
- Jeudi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6 x 1mn30s à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 8.1km/h
(Après 20mn d’échauffement faire 4 à 5 changements d’allure sur 1mn à toutes les 5mn)
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100 m
- Dimanche
Développement aérobie
1h10mn à 8.7km/h
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 30s
- Jeudi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4 x 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
4 x 1 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20mn à 8.1km/h
Terminer les 5 dernières minutes plus vites
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques accélérations
- Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies 4 fois 10 mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions (trot) : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h40mn à 8.1km/h
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par 4 accélérations sur 40s en récupérant à la marche
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suives de
2 fois 5x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 8.1km/h
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 8.1km/h
Terminer par du travail de technique de course
- Dimanche
Développement aérobie
50mn à 8.1km/h
(effectuer des changements d’allure sur les 10 dernières minutes)
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3 x 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3×1 mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 40mn à 9.7km/h
10 mn de retour au calme
Semaine 10
- Mardi
Développement aérobie
55mn à 8.1km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x3mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 9.3km/h (partir sur bases 8,5 kilomètres heure sur la première heure puis aller sur les allures du semi la dernière demi-heure)
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
4 fois 10mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération au trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération la marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 7.5km/h
- Jeudi
Développement aérobie
45mn à 8.1km/h
- Dimanche
Compétition
21,975 km