Les conditions requises
Objectif : un semi-marathon dans 8 semaines avec pour objectif de le terminer en 1h40
Nombre de séances : 3
Définition du profil : Coureur s’entraînant au moins deux fois par semaine depuis au moins un an ou ancien pratique sportive régulière et être en mesure de faire des sorties d’entraînement de 1h15
VMA de 14,5 à 15,5 kmi/h
SEUIL de 12,5 à 13,5 km/h
Niveau de performance : Avoir déjà couru un semi-marathon en moins de 1h45
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
55 mn à 12.4 km/h
Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3×3 mn à 14.9km/h – récupération entre les répétitions : 2 mn – récupération entre les séries : 4 minutes (trot pendant la récupération)
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 12.2 km/h
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.4 km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 100 m
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 13.5 km/h – récupération entre les répétitions : 4 mn
Attention à ne pas partir trop vite
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 12.5 km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.9km/h
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.4 km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 100m
- Jeudi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6×400 m à 15.7 km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h20mn à 12.5 km/h
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.9km/h
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35 mn de fartlek sous la forme de
4 x 2mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
2 x 3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
4 x 1mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h20mn à 12.4km/h
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 12.4km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions 4mn – Récupération entre les séries 4mn (récupération au trot)
Terminer par 15mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 14.2 km/h – Récupération entre les répétitions 6 mn
Attention à ne pas partir trop vite
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 12.5km/h
- Dimanche
Compétition
21,975 km
13 réactions à cet article
baudon
je n’ai jamais fait de semi….j’ai effectué mon premier trail long ce weekend end (25km 600m de dénivelé pour 3h15)
j’aimerai tenter un semi marathon en avril 2015
j’aimerai le faire en 2h
puis je m’appuyer sur votre entraînement de 1h40? avec quelles modifications?
merci
Will
Vous avez un plan d’entrainement 2h ici :
http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-semi-marathon-passer-sous-la-barre-des-2h00/
Chewb
Les vitesses indiquées sont-elles les bonnes ? En calculant les pourcentages de VMA par rapport à celles indiquées dans les conditions requises, il n’y aucune séance sous les 80% de VMA ! Ce plan ne comporte donc pas de sortie en endurance fondamentale, est-ce normal ?
Micka
Jean-claude n’aime pas les sorties d’endurance fondamentale en dessous de 70% vma 🙂
GH
Bonjour,
Quelle est l’allure le jour de la course elle n’est pas indiquée ? Quelle est l’allure lors des séances de Fartlek ? Dans le texte l’objectif indiqué est 4H30 (coquille ?) Les sorties longues sont elles suffisantes ? 1H30 plutôt ?
Merci d’avance pour les réponses
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Pour une course avec un temps final, je pense que la durée des sorties longues est suffisante sous réserve que l’ensemble des séances soit réalisé car c’est le volume global du travail réalisé qui donnera le résultat. Mais un plan n’est qu’une trame et vous pouvez adapter les séances et faire une sortie de 1h30 si vous en avez l’envie.
Alors rendez-vous après votre course !
Diane
Bonjour Jean-Claude,
Je desire suivre ce plan d’entrainement pour un semi-marathon le 7 mai 2017 (dans le but de faire mieux que mon record de 1h43). Toutefois, je fais du triathlon et participerai a mon premier half ironman le 4 juin 2017, pour lequel j’ai un plan d’entrainement sur 3 mois.
Ma question est la suivante: est-ce qu’il vaut mieux:
– commencer mon entrainement half ironman mi-janvier et l’entrecouper des 7 semaines d’entrainement semi-marathon (de mi-mars a debut mai) et re-attaquer le 3eme mois d’entrainement en mai ou,
– commencer l’entrainement du semi-marathon mi-janvier sur 7 semaines, et ensuite continuer sans interruption l’entrainement half ironman?
Sachant qu’il est plus important pour moi de faire un « temps » au semi-marathon qu’a l’half ironman. D’avance merci !
Bien sportivement,
Diane
Cyril
Réponse peu tardive (j’espère que le 70.3 s’est bien passé)
la 1ère solution sera la meilleure car le volume de course à pied dans le cadre de l’entraînement Tri servira de base pour mieux encaisser le plus gros volume en CAP spécifique au semi (moins de risque de fatigue et blessure). Choisir la seconde option s’accompagnerait de plus du risque de perte des gains générés pendant les 7 semaines avant d’arriver au départ du semi.
diboine
Bonjour les plans sont il télechargeable est utilisable avec une fenix de chez garmin ? merci
Nazia Khundker
Malheureusement non.
Mais nous y pensons pour le futur.
Désolé.
JCV
Francois
Merci JCV !!! Grace à ce plan (et aux conseils du livre « courir léger » S. Sehel) je viens d’améliorer mon RP de 6min !!!
1h39’46 » début juin, 1h33’28 » ce matin à Vénissieux !-)
Merci de nous partager de si précieux conseils passionnés !-)
PS: rdv sous les 3h30 pour le marathon de paris en avril 2018 😉
Franck
Je pense qu’il y a une erreur sur cette séance:
Semaine 3
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Je compte plus de 30min de fartleck.
Franck
Également en semaine 6 je ne comprend pas trop..
Jeudi
Puissance aérobie 3x8min a 14km/h
Samedi
Développement aérobie 2x20min a 14,2km/h
Pas d erreur sur la vitesse pour l exercice de samedi ?