Les conditions requises
Objectif : un marathon dans 12 semaines avec pour objectif de le terminer en 4h30
Nombre de séances : 3
Définition du profil : Coureur s’entraînant au moins deux fois par semaine depuis au moins un an et être en mesure de faire des sorties d’entraînement de 1h30
Niveau de performance : Avoir déjà couru deux à trois semi-marathons en moins de 2h15
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
- Semaine 1
Mercredi
Séance n°1 – développement aérobie
15 minutes d’échauffement
suivies de 15 mn à 9.2 km/h
terminer par 15 minutes de retour au calme
Samedi
Séance n°2 – fartlek
20 minutes échauffement
suivies de
3 X 1 mn – récupération entre les répétitions : 1 minute
Récupération 2mn
3 X 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn30
Récupération 2mn
3 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
terminer par 15 minutes de retour au calme
Dimanche
Séance n°3 – développement aérobie
10 minutes d’échauffement
30 mn à 9.8 km/h
terminer par 10 minutes de retour au calme
- Semaine 2
Mercredi
Séance n°4 – développement aérobie
15 minutes échauffement
suivies de 2 X 15 mn à 10.1 km/h (4mn de récupération)
terminer par 10 mn de retour au calme
Samedi
Séance n°5 – puissance aérobie
20 minutes échauffement
suivies de 2 séries de 5 X 2mn à 11.1 km/h – récupération entre les répétitions : 1 mn – récupération entre les séries : 4 minutes
terminer par 12 minutes de retour au calme
Dimanche
Séance n°6 – développement aérobie
Sortie d’1h30 à 8.6 km/h
- Semaine 3
Mercredi
Séance n°7 – développement aérobie
10 mn échauffement
suivies de 56mn à 9.3 km/h
terminer par 5 minutes de retour au calme
Samedi
Séance n°8 – développement aérobie
12mn échauffement
suivies de 3 X 8mn à 10.6 km/h (3 minutes de récupération)
terminer par 8mn de retour au calme
Dimanche
Séance n°9 – développement aérobie
10mn échauffement
suivies d’1h30 à 8.6 km/h – intégrer quelques accélérations sur 30s pendant 5 mn
- Semaine n°4
Mercredi
Séance n°10 – puissance aérobie
15mn échauffement
suivies de 3 séries de 4 X 1mn20 à 11.7 km/h – Récupération entre les répétitions : 40s – Récupération entre les séries : 3mn
terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Séance n°11 – fartlek
15mn échauffement
suivies de
2 X 1mn30- récupération entre les répétitions : 1mn
Récupération 3mn
3 X 2mn – récupération entre les répétitions : 2mn
Récupération 2mn
2 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
Récupération entre les séries : 2mn
terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Séance n°12 – développement aérobie
10mn échauffement
suivies d’1h30 à 9.1 km/h
terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 5
Mercredi
Séance n°13 – développement aérobie
12mn échauffement
suivies de 2 X 15mn à 9.8 km/h avec 3 mn de récupération
terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Séance n°14 – développement aérobie
Sortie d’1h :
40 mn à 6.8 km/h
Durant les 20 dernières minutes accélérer progressivement pour terminer les 5 dernières minutes autours de 10 km/h.
Dimanche
Séance n°15 – développement aérobie
Sortie d’1h40 à 9.2 km/h
- Semaine 6
Mercredi
Séance n°16 – puissance aérobie
15mn échauffement
suivies de 2 séries de 3 x 4mn à 11.1 km/h – récupération entre les répétitions : 15s – récupération entre les séries : 4mn
terminer par 15mn de retour au calme
Samedi
Séance n°17 – fartlek
15mn échauffement
suivies de
2 séries de 4 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
récupération 2mn
2 séries de 4 X 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn
récupération 3mn
2 séries de 4 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Séance n°18 – développement aérobie
Sortie d’1h20 à 9.6 km/h
- Semaine 7
Mercredi
Séance n°19 – développement aérobie
15mn échauffement
suivies de 30mn à 10.6 km/h
terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Séance n°20 – développement aérobie
Sortie de 45mn à 9.8 km/h
Dimanche
Séance n°21
Compétition semi-marathon effectuer à allure marathon soit 9,37 km/h (6mn24 au km)
- Semaine 8
Mercredi
Séance n°22 – développement aérobie
Sortie de 50mn à 8.6 km/h
Samedi
Séance n°23 – développement aérobie
Sortie d’1h à 9.2 km/h
Dimanche
Séance n°24 – fartlek
15mn échauffement
suivies de
3 séries de 4 X 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 –
terminer par 15mn de retour au calme
- Semaine 9
Mercredi
Séance n°25 – développement aérobie
Sortie d’1h30 à 9.8 km/h
Samedi
Séance n°26 – fartlek
20 mn échauffement
suivies de
2 séries de 3 X 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30
récupération 3mn
2 séries de 2 X 3mn – récupération entre les répétitions : 2mn
récupération entre les séries : 3mn
terminer par 20mn de retour au calme
Dimanche
Séance n°27 – développement aérobie
Sortie d’1h30 à 9.2 km/h
- Semaine 10
Mercredi
Séance n°28 – développement aérobie
20mn échauffement
suivies de 2 x 20mn à 10.6 km/h avec 4mn de récupération
terminer par 15mn de retour au calme
Samedi
Séance n°29 – développement aérobie
15 mn échauffement
suivies de 40mn à 10.3 km/h
terminer par 12mn de retour au calme
Dimanche
Sortie n°30 – développement aérobie
Sortie de 2h à 9.2 km/h
- Semaine 11
Mercredi
Séance n°31 – développement aérobie
Sortie d’1h20 à 9.2 km/h
Samedi
Séance n°32 – puissance aérobie
15mn échauffement
suivies de 2 séries de 4 X 1mn30 à 10.5 km/h avec 1mn de récupération entre les répétitions. 2 mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Séance n°33 – développement aérobie
Sortie d’1h40 à 6.8 km/h
- Semaine 12
Mercredi
Séance n°34 – développement aérobie
Sortie d’1h05 à 9.2 km/h
Dimanche
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