Plan d’entraînement pour courir le marathon en 4 h (4 séances par semaine)

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
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Après quelques semi-marathons, voici venu le moment de se mesurer à la distance mythique du marathon. Les conseils prodigués et le plan d’entraînement mis à votre disposition sur cette page devraient vous permettre de rallier l’arrivée dans un chrono de 4 heures.

Les conditions requises

Objectif : un marathon dans 12 semaines avec un objectif chronométrique de 4 h.
Nombre de séances : 4.
Définition du profil : coureur(se) susceptible de s’entraîner 4 fois par semaine avec des participations régulières à des 10 kilomètres et des semi-marathons.
Niveau de performance : entre 1h45 et 1h50 sur semi-marathon

Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

 

  • Semaine 1

Lundi

Développement aérobie
Partir sur 1.5 km à 7.4 km/h puis réaliser 1h05mn à 10,1 km/h

Mercredi 

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4 x 2mn à 11.5km/h – Récupération entre les entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les entre les séries 2 mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 

Fartlek

20mn d’échauffement suivies de
Séance pyramidale sur 30 mn (allure VMA) sous la forme de
2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
3mn – Récupération 2mn
4 mn – Récupération 2mn
3mn – Récupération 2mn
2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
1mn30 – Récupération 1mn30
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche 
Développement aérobie
1h20mn à 10,3 km/h

  • Semaine 2

Lundi 
Développement aérobie
20mn d’échauffement suivies de
2 x 10mn à 11.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi 
Puissance aérobie
Echauffement :20mn
Deux fois 5 x 1mn30 à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 
Fartlek
Echauffement :20mn
Durée:40mn sous la forme de
Deux fois 4 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries: 3mn
puis quatre fois 4 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche 
Développement aérobie
1h30mn à 9.7km/h

  • Semaine 3

Lundi 
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
Deux fois 4 x 3mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme

Mercredi 
Développement aérobie
Echauffement :15 mn
40mn à 10.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 
Côtes
Echauffement :15 mn
Deux fois 3 x 1mn15 à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche 
Développement aérobie
Echauffement :10mn
1h10mn à 9.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 4

Lundi 
Repos

Mercredi 
 Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
Quatre fois 8 x 40s à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions: 40s – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 
Développement aérobie
Echauffement :15mn
Deux fois 15mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche 
Développement aérobie
Echauffement : 15mn
40mn à 10.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 5

Lundi
Développement aérobie
1h à 9.5km/h

Mercredi 
Puissance aérobie
Echauffement : 15mn
Deux fois 2 x 6mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 
Côtes
Echauffement : 20mn
Trois fois 5 x 30s à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche 
Développement aérobie
1h40mn à 9.5km/h

  • Semaine 6

Lundi 
Développement aérobie
50mn à 9.5km/h

Mercredi 
Fartlek
Echauffement :15mn
Séance pyramidale sur 30 mn (allure VMA) sous la forme de
1mn – Récupération: 1mn
1mn30s – Récupération: 1mn30s
2mn – Récupération: 1mn30s
3mn – Récupération: 1mn30
2mn – Récupération: 1mn30
1mn30 – Récupération:1mn30
2 x 1mn – Récupération: 1mn30
1mn30 – Récupération: 1mn30
2mn – Récupération: 1mn30
3mn – Récupération:1mn30
2mn – Récupération:1mn30
1mn30 – Récupération:1mn30
1mn – Récupération:1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 
Côtes
Echauffement :20mn
Trois fois 3 x 1mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche 
Développement aérobie
1h40mn à 9.5km/h

  • Semaine 7

Lundi 
Développement aérobie
50mn à 10.1km/h

Mercredi 
Fartlek
Echauffement : 20mn
40 mn (allure VMA) sous la forme de
Trois fois 4 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 20mn de retour au calme

Samedi 
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h

Dimanche 
Développement aérobie
1h45mn à 8.8km/h

  • Semaine 8

Lundi 
Repos

Mercredi 
Développement aérobie
Echauffement : 20mn
Deux fois 20mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 5mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h

Dimanche 16 mars 2014
Semi-marathon en compétition

  • Semaine 9

Lundi 
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h

Mercredi 
Développement aérobie
1h15mn à 9.5km/h

Samedi 
Fartlek
Echauffement :20mn
Durée: 20mn sous la forme de
Trois fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 20mn de retour au calme

Dimanche 
Développement aérobie
1h45mn à 9.5km/h

  • Semaine 10

Lundi 
Développement aérobie
50mn à 9.5km/h

Mercredi 
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
6 x 1mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 45s – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi 
Développement aérobie
15mn à 9.5km/h

Dimanche 
Développement aérobie
1h30mn à 10.1km/h

  • Semaine 11

Lundi 
Repos

Mercredi 
Développement aérobie
1h00mn à 10.1km/h

Samedi 
Développement aérobie
40mn à 9.5km/h

Dimanche 
Marathon

 

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Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

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28 Responses

  1. Bonjour
    Merci beaucoup pour ce plan d’entrainement qui j’espère me permettra de boucler mon 1er Marathon en 4h (je croise les doigts :)).
    J’ai bouclé mon dernier 10 km en 45 min et les 20 en 1h38.
    j’ai une question (un peu bête) sur la séance 25, vous parlez bien là d’un séance pyramidale (comme la 21) et pas de courir 40 minutes en VMA (ce qui me semble irréalisable aujourd’hui – ;(
    merci pour votre aide précieuse
    xavier

    Répondre

      1. Bonjour
        Merci beaucoup pour votre réponse et vos encouragements 🙂
        j’ai « aménagé » un peu le plan pour pouvoir intégrer une semaine en février sans entrainement et la participation au semi de Paris qui est 5 semaines avant le Marathon (alors que le plan conseille un semi 3 semaines avant).
        Bon, y’a plus qu’à
        Pour bien me rassurer, je vais tester dès cette semaine la faisabilité d’enchainer plusieurs séances d’affilé.
        merci encore pour votre aide
        @ bientôt
        Xavier

        Répondre

  2. Bonjour,

    Je remarque qu’il n’y a pas de longue sortie de 2h15 comme dans la plupart des autres plans que je trouve sur internet. Il y a t’il une raison particuliere? De plus, etant donne la meteo, j’ai effectue la seance « fartlek » sur un tapis de course à l’interieur. Cela pose t’il probleme? Merci beaucoup pour votre aide

    Répondre

    1. Bonjour
      Dans ce plan il n’y a effectivement pas de longue sortie supérieure à 2 h.

      Les raisons sont les suivantes :
      – Dans un planning d’entraînement c’est la réalisation de la globalité des séances programmées qui construit le résultat. C’est l’accumulation progressive de la fréquence des séances et des kilomètres qui est la clef de la réussite et non pas une séance « clef » qui fera le résultat.
      – Une sortie longue et ses milliers d’impacts peu avoir des conséquences sur le plan osté-articulaire. Ne pas faire de séance trop longue est une stratégie de préservation.
      – Une sortie longue nécessite un engagement mental fort. Cet engagement mental, je préfère qu’on le réserve pour la compétition alors que l’entraînement doit permettre de préserver une certaine fraîcheur mentale.

      Vous pouvez bien entendu faire votre fartlek sur le tapis de course cela ne pose aucun problème à part la programmation des temps de course et d’allure sur le tapis.

      Bon entraînement

      Répondre

  3. J’ai commencé à suivre ce programme qui semble me convenir.
    Toutefois , n’y aurait-il pas une erreur à la séance 7, le temps total des répétitions ( ainsi que des récupérations), est largement supérieur à 40 mn ( 1h11 en fait, à laquelle il faut ajouter la durée d’échauffement) . Quelle est la vrai teneur de cette séance?
    Merci pour vos conseils .

    Répondre

  4. Bonjour,
    Merci pour votre plan,
    pouvez vous m’expliquer plus en détail une seance fartlek comme la séance n°3 :
    Séance pyramidale sur 30 mn (allure VMA) sous la forme de
    2 x 2mn (Récupération 1mn)
    3mn (Récupération 2mn)
    4 mn (Récupération 2mn)
    3mn (Récupération 2mn)
    2 x 2mn (Récupération 2mn)
    1mn30 (Récupérationé 3mn30)
    Retour au Retour au calme : 15 mn

    Merci d’avance

    Répondre

    1. Bonjour Beaugui
      Une séance de fartlek est une séance où vous devez accélérer avant de revenir au calme en tentant de varier le terrain. Par exemple une bosse, une côte courte, une ligne droite, des escaliers…
      Le principe est simple accélération – récupération
      Nous avons un peu revu ce plan afin de le rendre un peu plus clair suite à votre remarque. N’hésitez pas à revenir vers nous si vous avez d’autres questions.
      Cordialement

      Répondre

  5. Bonjour,

    Je me demandais quelle allure prendre au semi? je voulais faire les 20 premières minutes allure marathon puis le reste à 12km/h, n’est-ce pas risqué sachant qu’il y a trois semaines de récup et non pas 4 comme dans les autres plans ?

    merci de votre retour,

    Alexandre

    Répondre

    1. Pas de réponse ? Je me suis un peu renseigné sur d’autres forums, apparemment, trois semaines avant, il vaudrait mieux courir à allure marathon jusqu’au 17/18ème km puis finir les derniers km à allure semi. Si il en reste sous le pied…ce serait bon signe 🙂

      Répondre

      1. Bonjour Alexandre,

        Désolé de ne pas avoir répondu à votre question car j’étais absent .

        La compétition 3 semaines avant l’objectif principal a plusieurs objets :

        · Vous mettre en mode compétition et vous permettre de répéter votre routine ( mise en disposition psychique pour affronter un challenge, derniers repas , échauffement …)

        · Elle doit vous permettre de gagner en confiance pour la suite de l’entraînement en termes de motivation et de sérénité

        · Valider tout les travail effectué en amont

        · Vous donnez des indications sur votre forme et un certain nombre d’indications pour votre marathon

        Mes réflexions quant à la manière d’aborder ce semi sont les suivantes

        · Un marathon n’est pas un semi – marathon . Il est compliqué d’extrapoler sur le marathon vos temps de passage et votre temps réalisé sur semi couru à l’allure marathon car il n’ a pas de base sur le plan physiologique pour dire que cela marche. Et sur le plan psychologique, être mal à l’allure marathon sur un semi peut avoir un effet négatif sur votre préparation car le doute va s’installer.

        · Faire une course avec un changement d’allure deux allures est très difficile et nécessite une grande maîtrise et une connaissance de soi dans la course déjà affirmée

        · Aussi je conseille toujours de faire la course préparatoire qui se déroule sur une distance inférieure à l’objectif ( 10 pour semi , semi pour marathon ) à l’allure de la distance et ne cherchant le meilleur chrono possible

        A mon avis, le semi couru à votre niveau de performance maximal sera plus riche d’enseignements qu’un faux semi couru à allure marathon .

        Bonne chance

        Répondre

  6. Bonjour, c’est dommage qu’il n’y ait pas plus de retour d’expérience sur ce plan, je vais donner le mien :

    Mon profil : homme, 30 ans, 1m83, 80kg, débutant de la course à pied (commencé juin dernier 1 à 2 sortie semaine), aucune expérience en compétition, je me suis calculé une VMA de 15 en Septembre dernier et me suis donné comme objectif de faire le marathon en 4h.

    J’ai fait un 10km en Octobre à 12.7km/h de moyenne sans entrainement préalable.

    J’ai suivi ce plan à la lettre en respectant bien la vitesse mis à part la semaine n°3 où je n’ai fait aucunes sorties dû à des douleurs liés à un changement de chaussures + semelle orthopédiques, j’ai zappé aussi l’entrainement du Lundi en semaine n°10.

    Niveau alimentation, j’ai réduit l’alcool et les sorties le soir mais ne me suis pas privé sur les kebabs et autre junk food. J’ai fait attention la dernière semaine par contre.

    J’ai couru le semi 3 semaines avant le marathon en fonction de ma FCMAX 85-90% à 12.4km/h de moyenne en 1h43.

    Ça m’a impressionné, je tenais même pas 12.5km/h sur 10km avant le début de la préparation du coup j’ai voulu courir le marathon à 1.2km/h en dessous de ma perf du semi à c’est à dire 11.2km/h soit 3h45…

    Je pense que c’est mon erreur, j’ai tenu l’allure jusqu’au 27eme km puis j’ai du réduire en vitesse sans m’arrêter pour autant. J’ai fini le marathon en 4h03.

    Je n’ai ressenti aucune crampe, je crois que la stratégie de préservation visant à ne pas dépasser 1h45 en sortie longue a fonctionné pour moi. J’ai évidemment souffert dans les 12 dernier km mais je crois que c’est pareil pour tout le monde flirtant avec le max de ses possibilités

    Je tenais à vous remercier Jean Claude pour votre plan et conseil, vous m’avez permis de finir le marathon de Paris 2016 dans de bonne condition et d’avoir vécu une superbe expérience

    Répondre

  7. Bonjour !
    Petite question pratique… Je souhaiterai commencer une prépa pour mon 1er marathon en septembre avec 4 sorties par semaine.
    Je souhaiterai également conserver ma séance hebdomadaire de renforcement musculaire (Bodypump) qui a lieu le mercredi.
    Est-il judicieux de conserver cette séance du mercredi et de décaler l’entraînement course à pieds du mercredi au jeudi ? Ou cela aura-t-il un impact négatif ?
    Merci de votre réponse…

    Répondre

    1. Bonjour,

      Je ne connais pas votre « passé » de coureur à pied (nombre de séances actuelles) il faut donc faire attention à ne passer de 1 ou 2 séances par semaine à 4. Il faut faire les choses progressivement et passer par une phase transitoire afin d’amener progressivement l’organisme à supporter la charge.

      Si vous gardez la séance de Bodypump vous aurez donc 4 + 1 soit 5 séances semaine ce qui est déjà conséquent. Le bodypump sollicite beaucoup en termes de force endurance et est assez éprouvant. Si vous voulez faire une séance de course à pied, cette séance doit être une séance de récupération à allure très facile. C’est dans ce sens qu’il faut organiser les séances afin de ne pas avoir deux séances dures qui se suivent.

      Répondre

  8. Bonjour,
    Je suis étonné qu’il n’y ait pas (ou très peu) de footing de récuperation en endurance fondamentale de 40/50 min dans votre plan. Est-ce volontaire ou sont-ils implicites ? Faut-il en ajouter de temps en temps dans le programme ?

    Répondre

  9. Je pense qu’il y a une erreur dans la séance du samedi, semaine 2 :
    « puis quatre fois 4 x 1mn30 » ce qui ferait 16 répétitions… Ça me paraît énorme !

    Répondre

    1. Encore en semaine 9…
      « Durée: 20mn sous la forme de
      Trois fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn »
      Ca ne fait jamais 20min mais 3x4x(2+2)+2×4= 56min ! +20′ d’échauffement et +20′ de récupération on est à 1h40 pour une séance de Fartlek, ce n’est pas un peu trop ?
      Je n’ai fait que 2 séries de 4 au lieu de 3 mais avec les temps totaux qui sont souvent complétement faux on n’est pas jamais sûr de ce qui est correct on non… Beaucoup d’approximations qui portent à confusion dans ce programme, vraiment dommage !

      Répondre

  10. Bonjour
    Quand vous dites (Semaine 6 le samedi ) : « Cotes »
    S’agit-il de courir 1 min à 12,2 km/h dans une cote ? et à quel poucentage de pente ?

    Merci pour votre réponse

    Répondre

  12. Bonjour,
    Je compte suivre ce plan à partir de lundi pour préparer le marathon du Mont Saint-Michel. Si je peux me permettre un conseil, vous devriez indiquer la durée totale de chaque séance : ça simplifie beaucoup la planification. En tous cas, merci pour ce plan

    Répondre

  14. Bonsoir j’ai suivi votre préparation à la lettre, j’ai fais le marathon de Marseille en 3 h 54 (l’année dernière 4 h48), très bon programme , juste quelques imprécisions sur des sorties , mais l’objectif est plus qu’atteint, merci J-C Vollmer

    Répondre

  15. Bonjour,

    Je suis ce plan que l´on m’a recommandée pour faire mon premier marathon. Concernant la séance du samedi en semaine 10, est-bien une sortie de 15minutes où est ce une erreur de frappe.
    Il manque également le nombre de fois nous devons faire les 6 fois 1’ sur cette même semaine. Par défaut, je l´ai faire 3 fois. Merci beaucoup pour ce plan !

    Répondre

  16. Bonjour

    Merci pour la lecture attentive du plan.
    Il devait y avoir une grosse fatigue à ce moment de la rédaction ! Il faut lire 45 ‘ à 9,5 ;
    Pour la séance des 6 x 1 , le volume que vous avez effectué est le bon.
    Bonne préparation.

    JCV

    Répondre

  17. Bonjour a tous,

    voici mon retour d’expérience de cette préparation que j’ai testé sur mon 1er Marathon à METZ:
    – j’ai respecté tous les entrainements que j’ai fait plsu rapidement pour certains exercices de fractionné notamment
    – suite à l’annulation du semi-marathon en compététion prvue dans le programme, j’ai fait 29 kms en groupe à l’allure marathon 5m40s/mille
    – condition de course: 15 degrés à 09h au départ, 30 degré à l’arrivée!
    – ressenti: je suis resté sur le rythme de 5m35s – 5mn40s jusqu’au 35ème kilomètres – puis gros coup de mou et à partir de là j’ai alterné marche et course jusqu’à l’arrivée et là, dur dur… surtout quand le meneur d’allure des 4h te double.
    – des nausées à partir du 35eme kil: j’avais pris sur moi des pates de fruits et j’ai saturé en sucres je pense – gout de sucre dans la bouche, j’avais vraiment envie d’autres choses.
    – ml aux jambes mais lendemain plus supportable que je ne l’avais imaginé.

    Bilan: pour moi bonne préparation mais si je devais modifier quelque chose, je pense quand même que je ferais des sorties plus longues le we en optant pour 3 sorties semaine pour éviter de trop augmenter la fatigue.

    Voilà, je finis en 04h10 et je suis classé moitié de tableau (525/1290) mais je suis très content d’avoir fini avec le sentiment d’avoir tout donné et de ne pas être parti trop vite.

    Merci pour ce programme qui m’a permis de boucler ce marathon avec la volonté, quelques jours après, d’en refaire un autre!

    Répondre

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