Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 fois par semaine et désirant réaliser 45 mn sur 10 km.
Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 45 mn envisageable :
- Avoir quelques courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- Avoir une VMA proche de 15,5-16km/h. Pour plus d’infos : « comment évaluer sa VMA »
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné
- Etre initié au travail de VMA
- Etre capable de courir 1h20 sans difficulté
- Connaître sa fréquence cardiaque maximale. Si ce n’est pas le cas : « comment déterminer sa FCM »
Le plan d’entraînement
Le plan comporte 5 types de séances :
- Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
- Les séances de VMA courtes et longues
- Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
- Les séances de fractionné à allure modérée (80-82% FCM et 85-90% FCM)
- Les sorties longues d’1h10 à 1h20
Lors des séances à allure spécifique, assurez-vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ces 95% FCM signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.
Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – dans la mesure du possible – placez un jour de repos entre chaque séance.
Semaine 1
1ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2séries de 8 fois 200m à 100% VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : sortie longue d’1h15 dont 40 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 2
1ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec 1 mn15 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : sortie longue d’1h20 dont 45 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 3
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 100% VMA avec 1mn de récupération entre les efforts et 3mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : sortie longue d’1h20 dont 45 mn en endurance fondamentale suivies de 4 fois 1 000 m en 4 mn30 avec une récupération de 2mn30 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 4 « allégée »
1ère séance : footing de 45 en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% VMA- 30 secondes de récupération à 50% VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : Sortie longue de 1h20 dont 40 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 5
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500 m à 95% VMA avec 1mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 à 4 fois 1 500 m en 6mn45 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 6
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
3e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2 000 m en 9mn00 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 7
1ère séance : footing de 45 à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300 m à 100% VMA avec 1mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10mn de footing lent
3e séance : footing de 45mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : compétition sur un 5km « préparatoire » ou footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi 3000 m (13mn30) – 2000m (9mn00) – 1000m (4mn30) avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 8
1ère séance : footing de 50mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2e séance : footing de 25mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% VMA- 30 secondes de récupération à 50% VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10mn de footing lent
3e séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4e séance : le 10 km
Conseils et consignes
Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 1 000 m, 1 500 m, 2 000 m et 3 000 m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.
Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire » une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine.
Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (13,33 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres.
28 réactions à cet article
Peter
je dois mengager dans l’armée et j’ai du mal à courrir longtemps. j’ai besoin de conseils alors aidez moi svp. merci
vincentg
Bonjour.
Est-il possible d’adapter ce plan à un rythme de 3 séances par semaine?
La solution peut-elle être d’éliminer une des deux sorties hebdomadaires d’endurance fondamentale?
Enfin, ce plan peut-il être une bonne introduction à la préparation d’un semi-marathon (utiliser les plans pour les 10km afin d’acquérir une allure de course de base, en vue de s’en servir pour enchaîner sur un plan spécifique au semi)?
Merci.
Gilles Dorval
Bonjour,
Dans l’optique de « monter » ensuite sur semi-marathon, il est toujours en effet intéressant de posséder une bonne vitesse de base sur 10km. Donc aucune contre-indication à réaliser une préparation 10 km avant de basculer vers un travail plus spécifique semi-marathon. L’ensemble des allures travaillées lors de ce plan contribuent pleinement à l’amélioration de votre potentiel « aérobie ». Notamment au niveau du VO2MAX.
Après avoir réalisé plusieurs préparations sur 10 km et semi-marathon, vous vous rendrez compte que l’entraînement préconisé pour ces deux distances diffère peu. Les différences se situent uniquement au niveau de la durée de la sortie la plus longue (1h40 contre 1h20) et du volume des séances à allure spécifique (8 à 9 km contre 5 à 7 km).
Concernant votre question sur la suppression d’une des séances dans la semaine, vous pouvez en effet supprimer l’un des deux footings hebdomadaires. Du coup, pour éviter toute forme de déséquilibre dans l’ensemble des allures pratiquées à l’entraînement, appliquez-vous à bien respecter cette allure d’endurance fondamentale (65-75% FCM) lors des footings d’échauffement.
vincentg
Merci beaucoup pour votre réponse.
sluzze
Bonjour,
je suis arrivé à la fin de la 2ème semaine de ce plan d’entrainement, mais suite à un soucis au pied, je vais sûrement devoir m’arrêter de courir pendant quelques temps (3/4 semaines?). Pourrai-je le reprendre là où je me suis arrêté, tout en pouvant le continuer jusqu’au bout sans trop de difficulté, ou devrai-je le recommencer du début ?
(sachant que jusqu’à maintenant aucune séance ne m’a vraiment fait souffrir, mais que mon meilleur temps en course sur 10km est de 53 min. Je travaille avec une VMA de 16km/h et fcm 185).
Merci.
Sabine Dechaume (Rédaction)
Une blessure pour laquelle un arrêt de 3 ou 4 semaines est prescrit n’est sûrement pas anodine.
Comme le ferait un sportif de très haut niveau i, il faut être prudent lors de la reprise d’entraînement. Cette reprise doit être progressive et la charge d’entraînement allégée dans un premier temps.
Mon conseil est donc le suivant pour les deux semaines de reprise après le feu vert médical .
La première semaine : 1 entraînement léger
La deuxième semaine : 2 entraînements puisés dans la semaine 2 du plan d’entraînement et légèrement adaptés ( volume et intensité )
Si tout s’est bien passé lors de cette deuxième semaine de reprise , vous pouvez à nouveau repartir sur le plan d’entraînement de base soit sur la semaine 2 ou 3 ( je vous conseille la 2) .
Soyez patient .
Avec une blessure, il faut, parfois, savoir perdre un peu de temps au début pour ne pas en perdre beaucoup bien plus tard.
DrizztDo
Bonjour,
je me suis remis à la course il y a 2 mois, et ai suivi votre entrainement, mais de manière très erratique (1 à 2 séance par semaine). En conséquence j’ai fait 49 minutes aux 10km hier.
Ce qui m’inquiète plus est ma fréquence cardiaque : 180 en moyenne pour mes entrainements (je cours au parc de sceaux et allentours donc un peu de dénivellés, chemins ou gravillon, mais peu de plat sur route), et hier 192 de fc moyenne avec un pic de 202. J’ai 29 ans.
Je pense que c’est ce qui me limite aujourd’hui.
Auriez vous des conseils pour faire baisser ma fc moyenne ?
J’ai aujourd’hui 2 problèmes :
– j’ai du mal à courir lentement
– les montées font grimper mon rythme cardiaque en flèche
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
La réponse de Jean-claude Vollmer : http://www.lepape-info.com/questions/mon-rythme-cardiaque-monte-en-fleche-quels-conseils-pouvez-vous-me-donner
Bonne lecture et bon entraînement
stephane aguilera
bonjours j ai suivi ce plan excellent j ai fait 44mn20s pour le 10 km d une foulée pour la vie même en enlevant la séance 1 fondamentale alors que l ‘année dernière je l ai couru en 51mn30s merci ce plan
Kiper
Bonjour et merci pour ce plan.
Ma montre étant mal réglée depuis des mois, je me suis surestimé. Pourtant, j’ai calculé ma vma sur une piste d’athlé (1800m en 6′, soit une vma de 18km/h). Je m’entraîne 3x par semaine.
Je viens de faire ma 1ère course au Château de Vincennes. Résultat navrant pour moi: 47’48 ».
Comment puis-je faire un chrono si mauvais malgré mes capacités? D’autant plus que je suis tout sec: 180cm pour 62kg et j’ai 32ans.
Merci d’avance
Kiper
et pour info, je mange hyper équilibré, je ne fume plus depuis bientôt 4 ans, et je bois très peu.
Kiper
Dernière chose, je ne cours pas sur le talon mais plutôt avec l’avant du pied, pour plus de propulsion….
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Kiper
Voici la réponse à vos questions : http://www.lepape-info.com/questions-reponses/comment-puis-je-faire-un-chrono-si-mauvais-malgre-mes-capacites
PIERRE LACASSAGNE
avec 1800 m en 6mn , tu dois faire 38 mn au 10000!
Jérome
Bonsoir,
j’ai commencé le plan d’entrainement ce soir. J’ai 34 ans, une VMA à 15,5 et mon meilleur temps est de 48mn40.
Je viens de courir pour ma 1ère séance à 75% de ma FCM pendant 53 mn ce qui m’a donné une vitesse moyenne de course de 9,53 km/h. Est ce normal de courir aussi lentement?
Merci beaucoup
dom13
bonjour,
m’entrainant avec votre plan pour courir 10 KM en 50 min,j’ai donc calculé ma fcm.
je me suis rendu compte qu’il y avait une erreur,dans le 75% il y a une fois 129 pulsations (footing lent,endurance…)et une fois 138 pulsations(Capacité Aérobie, footing moyen, endurance active).
merci de préciser quel chiffre je dois retenir.
en attendant ce plan d’entrainement est vraiment bien conçu,j’ai déjà beaucoup progressé en 3 semaines.
Cordialement
Dominique
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
C’est corrigé !
Merci
Mark
Bonjour,
Je suis ce plan depuis plusieurs semaines et tous les exercices se passent bien. Merci pour la qualité de vos conseils.
Je réalise tous les exercices, tant pour les exerces à allure spécifique que ceux de VMA, mais l’objectif de 45min reste encore un peu trop haut pour moi (47 au 10km). Cependant, les exercices me conviennent bien.
Ma question: arrivé à la fin de la semaine 8, puis je le reprendre depuis le début, sachant que l’objectif de 45 min n’a pas été atteint? Aussi, je souhaiterais intégrer des séances « d’escaliers » dans ce plan, quand les intégrer et comment peuvent s’organiser ces séances avec marches?
Merci d’avance,
Cordialement,
Mark
Luc
Bonjour et merci pour ce plan que je débute.
J’ai découvert et surtout compris l’importance des sessions d’endurance fondamentale et ce plan me permet d’atteindre mon objectif.
Indéniable la différence sur une sortie longue, l’impact de la session en EF se ressent sur le run qui permet d’avoir un meilleur pace pour une FCM moindre. Je vois la différence par rapport à mes sessions de run actif (10K en allure active)… maintenant je m’en réserve 2/mois (si cela n’est pas contre indiqué 😉 ).
Pour finir : je confirme, la lenteur permet de performer!
Marco
Super programme!
44 min aux 10kms de Tours.
Merci.
Manon
J’ai suivi tout ce plan. Course dimanche, j’ai hâte mais un peu peur de rater…
Clément Excoffier
Manon, si vous avez suivi ce plan et que vous n’avez pas eu de difficultés particulières, ne vous inquiétez pas, votre course se passera bien. Il est normal d’être un peu stressée mais ne vous laissez pas envahir par l’appréhension, vous êtes bien préparée! 🙂
Florian
Un grand merci pour ce plan qui m’a permis de réalisé mon objectif sur 10km avec un temps de 44’41 » !! Mon précédent record était de 50’12 ».
Pour ceux qui se posent la question, effectifevement on court « lentement » lors des séances d’endurance fondamentales (environ 8-9km/h dans mon cas).
Lors des sorties longues avec grosses portions à vitesse de course je n’ai pas réussi à tenir de les dernieres fractions. Comme quoi ne pas désespérer, bien suivre le plan et tout roule !
Slah edin
Super plan , encore 3 semaines avant la corrida de Thiais avec objectif 45’ cette Année contre 49 l’ann Dernière. Pour le moment les sceances sont respecter dans l’ensemble. Merci encore pour ce plan. Cdt
François
Bonjour ,
Je pratique le trail 30-70km depuis quelques années mais j’ai tenté récemment quelques 10 km (3) sans entrainement spécifique, en fin d’année. Mon meilleur résultat est 44’40 et je me prends au jeu … comment adapter sans ambition excessive le plan des 45′ … le plan 42′ en ligne me parait un peu trop éloigné tout de même !
Je vous remercie par avance pour vos conseils éventuels.
Cordialement
VOLLMER Jean Clade
Bonjour
Avec un chrono de 44’40 sans entraînement spécifique et sur la base d’une préparation portant sur 12 à 16 semaines il me semble que l’objectif de 42 ‘ ne devrait pas être si éloigné. A mon avis vous pouvez suivre un plan objectif 42 ‘ en l’aménageant un peu c’est à dire en diminuant légèrement l’allure des séances d fractionné ( VMA ou spécifique ) .
Allez n’hésitez pas , soyez ambitieux.
JCV
Pierre
Bonjour,
merci pour vos conseils à travers ce plan d’entrainement.
Appliqué à la lettre en sortie de prépa trail avorté avec une bonne dose de PPG, je suis passé de 49′ sans entrainement spécifique 10k un an avant à près de 44′ !
1 semaine avant ma tentative j’ai pourtant eu un mal fou à tenir le 5km à 4:25, j’étais donc surpris de le tenir ou presque le jour des 10k. Les conditions extérieures étaient plus favorables le jour J avec 10°C de moins et la fraicheur matinale.
C’est parti pour le marathon 🙂
Kalamitik
Un grand merci pour ce plan d’entraînement. J’ai commencé à courir en janvier et trois semaines après, je faisais mon premier 10km en 47’09. Je me suis dit que viser 45’ était possible … j’ai suivi votre plan d’entraînement et je viens de faire mon second 10km en 44’11 sous une grosse chaleur. C’était costaud mais j’ai atteint mon objectif grâce à vos conseils. Encore merci