Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- VMA estimée entre 16 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 12km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Jeudi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 11.5km/h
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Jeudi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 11.2km/h
Semaine 3
- Jeudi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 11.8km/h
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions :2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 3x8mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 11.2km/h
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 12km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Jeudi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2x10mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 11.2km/h
Semaine 6
- Jeudi
Développement aérobie
45mn à 12km/h
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 12km/h
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
1h à 11.2km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
45mn à 12km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 12km/h
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 11.2km/h
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x1mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 13.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
- Samedi
Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
- Dimanche
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 4 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 10
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 11.2km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites
- Jeudi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x1mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
3 fois 10mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 12km/h
Semaine 11
- Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
55mn à 11.2km/h
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
3 fois 10mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 12mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50mn à 11.2km/h
Terminer les 10 dernières minutes en courant plus vite que la vitesse demandée
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer en courant plus vite que la vitesse demandée
- Samedi
Développement aérobie
30mn à 8.8km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Dimanche
Compétition 10 km