Forme pour parfaire votre condition physique avant l’été voici un plan d’entraînement sur quatre semaines à renouveler autant que vous le souhaitez !
Semaine 1
- Séance 1 : endurance « cardio ». Durée 40 mn
Effectuez cette séance à faible intensité en vous maintenant dans une zone de travail « confortable » (vous êtes en mesure de parler)
– 10 mn de vélo suivi de
– 10 mn de rameur suivi de
– 10 mn d’elliptique suivi de
– 10 mn de vélo
- Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 50 mn.
Séance à effectuer en nature ou en salle
– Footing lent 10 mn suivi de
– 10 pompes suivi de
– 1 mn30 de chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire, les genoux sont pliés à 90 degré)
– Repartez pour 10 mn de footing soutenu suivi de
– 10 pompes suivi de
– 1 mn30 de chaise suivi de
– 10 mn de footing soutenu suivi de
– 10 pompes suivi de
– 1 mn30 de chaise suivi de
– 10 mn de footing lent (retour au calme pour clôturer votre séance)
- Séance 3 : abdos, vélo et tapis de course. Durée 50 mn environ
– 10 mn de vélo à faible puissance suivi de
– 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
– 7 mn30 de tapis de course allure soutenue suivi de
– 20 abdos « crunch » suivi de
-7 mn30 de vélo puissance élevée suivi de
– 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
– 7 mn30 de tapis de course allure soutenue suivi de
– 20 abdos « crunch » suivi de
– 7 mn30 de vélo à faible puissance
Semaine 2
- Séance 1 : endurance « cardio ». Durée 50 mn environ
Effectuez cette séance à faible intensité en se maintenant dans une zone de travail « confortable »
– 10 mn de vélo suivi de
– 15 mn de rameur suivi de
– 15 mn d’elliptique suivi de
– 10 mn de vélo
- Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 1h.
Séance à effectuer en nature ou en salle
– Footing lent 15 mn suivi de
– 10 pompes suivi de
– 1 mn30 chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire fenoux pliés à 90°) suivi de
– Repartez pour 10 mn de footing soutenu suivi de
– 10 pompes suivi de
– 1 mn30 de chaise suivi de
– 10 mn de footing soutenu suivi de
– 10 pompes suivi de
– 1 mn30 de chaise suivi de
-Finissez par 15 mn de footing lent (retour au calme).
- Séance 3 : abdos, vélo et tapis de course. Durée 1h environ
– 10 mn de vélo à faible puissance suivi de
– 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
– 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
– 20 abdos « crunch » suivi de
-10 mn de vélo puissance élevée suivi de
– 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
– 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
– 20 abdos « crunch » suivi de
– 10 mn de vélo à faible puissance
Semaine 3
- Séance 1 : endurance « cardio ». Durée 55 mn
Effectuez cette séance à faible intensité en se maintenant dans une zone de travail « confortable »
– 12 mn30 de vélo suivi de
– 15 mn de rameur suivi de
– 15 mn d’elliptique suivi de
-12 mn30 de vélo
- Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 1h.
– Footing lent 15 mn suivi de
– 15 pompes suivi de
– 2 mn chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire fenoux pliés à 90°) suivi de
– 10 mn de footing soutenu suivi de
– 15 pompes suivi de
– 2 mn de chaise suivi de
– 10 mn de footing soutenu suivi de
– 15 pompes suivi de
– 2 mn de chaise suivi de
– Finissez par 15 mn de footing lent (retour au calme)
- Séance 3 : abdos, vélo et tapis de course. Durée 1h environ
– 10 mn de vélo à faible puissance suivi de
– 1 mn15 de gainage en planche sur les coudes suivi de
– 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
– 25 abdos « crunch » suivi de
– 10 mn de vélo puissance élevée suivi de
– 1 mn15 de gainage en planche sur les coudes suivi de
– 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
– 25 abdos « crunch » suivi de
– 10 mn de vélo à faible puissance
Semaine 4
- Séance 1 : endurance « cardio » : Durée 1h environ
Effectuez cette séance à faible intensité en se maintenant dans une zone de travail « confortable »
– 15 mn de vélo suivi de
– 15 mn de rameur suivi de
– 15 mn d’elliptique suivi de
– 15 mn de vélo
- Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 1h.
– Footing lent 15 mn
– 20 pompes
– 2 mn30 chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire fenoux pliés à 90°)
– Repartez pour 10 mn de footing soutenu
– 20 pompes
– 2 mn30 de chaise
– 10 mn de footing soutenu
– 20 pompes
– 2 mn30 de chaise
– Finissez par 15 mn de footing lent (retour au calme)
- Séance 3 : abdos, vélo et tapis de course. Durée 1h environ.
– 10 mn de vélo à faible puissance
– 1 mn30 de gainage en planche sur les coudes
– 10 mn de tapis de course allure soutenue
– 30 abdos « crunch »
– 10 mn de vélo puissance élevée
– 1 mn30 de gainage en planche sur les coudes
– 10 mn de tapis de course allure soutenue
– 30 abdos « crunch »
– 10 mn de vélo à faible puissance