La randonnée pédestre, la marche, ne demande pas un grand passé sportif pour débuter. Néanmoins, quelques précautions s’imposent déjà si vous souhaiter à terme vous lancer dans une grande randonnée (dont un examen médical complet, notamment si vous avez dépassé la cinquantaine, afin de vérifier vos capacités cardiaques à l’effort).
Bien entendu, surtout si vous n’êtes pas sportif du tout, une pratique très progressive reste de mise. Ne vous surestimez pas et entraînez-vous avant de partir sur des marches longues!
Pour débuter, élancez-vous sur des parcours à votre portée.
Il ne s’agit au départ que de marches tranquilles, à peine plus longues que votre balade habituelle du dimanche (si toutefois vous en pratiquiez). Contentez-vous d’une heure et demi à deux heures de marche continue, sur un terrain facile, c’est-à-dire une petite randonnée de cinq à dix kilomètres sans gros dénivelé. Vous devez observer cette “mise en route” pendant au moins un à deux mois, à raison d’une ou deux fois par semaine, pour déjà commencer à construire les “fondations” de votre physique de randonneur.
Toujours se poser la question de son niveau / parcours prévu.
Ensuite, après plusieurs randonnées “à la journée” terminées sans fatigue ni souci, vous pourrez tout à fait envisager de vous lancer sur des randonnées plus longues, et même en itinérance.
Néanmoins, avant chaque départ, posez-vous tout de même la question de votre niveau et de son adéquation avec le parcours envisagé.
- Vous devez d’abord analyser votre niveau physique, votre état de forme et votre expérience :
Tenez compte de la distance, de la difficulté, du temps moyen annoncé pour la randonnée que vous envisager. Pour cela, les topo-guides, les applications ou même une trace GPS peuvent vous aider. Ne partez pas si la distance vous semble objectivement trop importante, par exemple si elle est plus d’une fois et demi plus longue que celle de votre plus longue sortie jusqu’à présent.
Si il s’agit d’une randonnée itinérante sur plusieurs jours, ne surestimez pas vos capacités de récupération. Ainsi, il est sans doute difficile de s’élancer pour plus de quinze jours si vous n’avez jamais passé une semaine à marcher auparavant.
Vérifiez, si vous n’êtes pas sûr de vous, qu’il existe des raccourcis ou des “portes de sorties” (des endroits où vous pourrez trouver une assistance, une gare, un taxi…) possibles sur votre parcours.
- Vous devez également analyser votre compétence technique :
Analysez attentivement aussi le dénivelé : en montagne, plus que la distance même, c’est une donnée essentielle.
Essayez aussi de vous renseigner sur le type de terrain rencontré : si vous n’êtes pas habitué à évoluer sur des sols difficiles, tels que roches ou sable, vous devrez sans doute en tenir compte.
Assurez vous aussi que votre parcours ne comporte pas de zones dangereuses, ou, si vous y êtes sujet, d’endroits vertigineux.
Bien entendu, tenez compte du climat et de la météo, notamment si elle est très chaude ou très froide. Outre le fait de vous assurer d’emporter l’équipement qui convient, ces conditions jouent beaucoup sur la difficulté de l’effort.
Si vous partez pour plusieurs jours, vous devez estimer votre capacité à porter un sac lourd. Le contenu de ce sac variera aussi en fonction du type d’hébergement que vous allez rencontrer : est-ce du bivouac, du refuge, un hôtel ? Ce sont des données qui influencent grandement la difficulté d’une randonnée. Plus votre sac sera lourd, plus vous devrez être entraîné et habitué à la charge.
Trouver le bon groupe
Enfin, si vous envisagez un trek en groupe avec une agence, vérifiez bien que votre niveau correspond à celui du groupe. Les agences utilisent des niveaux de difficultés (chez Terres d’Aventure par exemple, de une à cinq “chaussures”) et indiquent les temps de marche quotidiens. Assurez vous d’être à l’aise sur ces exigences, car retarder un groupe ou ne pas s’y sentir à l’aise pour cause de rythme trop élevé est délicat!
La randonnée est une vraie source de joies et de belles découvertes, mais comme dans toute activité sportive il faut savoir s’y montrer prudent, augmenter progressivement les doses et savoir s’évaluer avec lucidité. Bonne randonnée!
