Dans nos différents articles nous parlons d’entraînement, de gestion de la chaleur, d’économie de course, de musculation, d’alimentation, de prise de décision, bref nous parlons de performance. Cela tombe bien notre objectif commun quel que soit notre niveau est la performance.
Nous pensons donc muscles, cerveau, poumons, etc., quoi de plus logique.
Lors d’une de mes compétitions estivales je me suis rendu à Embrun dans les Alpes. Pour les néophytes « l’Embrunman » est l’un des triathlons format ironman (3.8 km de natation, 180 km de vélo, un marathon à pieds) les plus référencés, notamment par son parcours vélo Alpestres et son très nombreux public de passionnés. Depuis quelques-années, il s’est ouvert à toutes les distances (sprint, courte distance), formats (bike & run, aquathlon, duathlon) et tous les âges (courses jeunes et adultes). Et pour mon plus grand bonheur aux Elites du triathlon et duathlon mondial avec des compétitions du championnat de France des clubs (une très grande majorité des meilleur(e)s athlètes mondiaux sont licencié(e)s en France).
Le contexte de mes quelques jours de « kiff » à Embrun est placé. Sur les courses « grands publics », hormis les quelques Elites ouvrant les classements, nous sommes partis pour bien plus de 2h sur le courte distance et au-delà de 10h pour le longue distance. Soit sans grande connaissance scientifique un effort très énergétique qui demandera une préparation physique adéquate.
Cependant dans les écoles de triathlons l’un des apprentissages est celui des transitions entre les trois activités physiques. Il suffisait de voir à quelle vitesse elles étaient effectuées par les Elites pour en comprendre les raisons principales. En effet, les courses peuvent s’y perdre et/ou s’y gagner sur ces simples mises de chaussures, casques et lunettes. Sur les compétitions avec drafting (possibilité de rester dans les roues de ses adversaires en vélo possible, comme sur le Tour de France) et vu le niveau des participants, mieux vaut ne pas rater les groupes à la sortie de la transition, sinon la course risquera d’être fortement compromise.
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Me voilà donc posté au bord du parc à vélo pour admirer les sorties d’eau et descente de vélo. Et……..comme à chaque fois que je me déplace sur ces courses, je suis surpris en comparaison avec les athlètes de haut-niveau par la façon dont sont gérées ces parties de course. On s’essuie les pieds, prend le temps de s’alimenter, de mettre les chaussures, le casque, on court avec les chaussures de vélo, la montée sur le vélo en devient compliquée, haaaa les pédales sont à l’envers…..J’arrête là !!!!!!
Bien entendu, il n’y a pas de roues à « attraper » puisque sur les Ironmen il n’y a pas de drafting. Mais une chose me frappe. Oui, il y a trois épreuves à effectuer : natation, vélo, course à pied. Donc dans la frénésie actuelle du triathlon, tout le monde priorise le travail de ces trois activités. Cela est somme toute logique. Mais l’objectif de tous est de réaliser le meilleur temps…sur la ligne d’arrivée. Il faut donc prendre en compte tous les facteurs de la performance. Or à la vue du temps passé par certains dans l’aire de transition (n’oublions pas qu’il y en aura deux), quelques petites séances de transitions pourraient être les bienvenues. On parle ici d’une « 4ème activité » sans effort mais bien comptabilisée dans le temps final. Si vous gagnez du temps lors de vos transitions, vous améliorerez forcément votre performance finale. Soit cela vous permettra de gérer les trois sports de la même manière et donc d’améliorer votre chrono d’arrivée en retranchant le temps gagné aux transitions. Soit ce temps engrangé, vous permettra d’être plus gestionnaire de vos « 3 efforts » pour viser le même temps final et ainsi épargner de l’énergie pour le « final ». L’entraînement des transitions n’est qu’une routine à assimiler comme pour d’autres sports comprenant un aspect technique plus prégnant dans la performance. Cela va d’abord passer par une réflexion à froid sur toutes les pertes de temps inutiles de vos routines et donc les modifier ou les supprimer.
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Voici plusieurs « grands exemples » :
- Enlever la moitié supérieure de votre combinaison à la sortie de l’eau et pensez à mettre au préalable de la vaseline sur vos poignets et chevilles pour un déshabillage instantané.
- Repérez votre emplacement et mémorisez-le.
- Préparez votre parc à vélo et/ou votre sac de transition de façon optimale (accessoires dans l’ordre d’utilisation, à la bonne hauteur, etc.)
- Enfiler votre porte dossard déjà fermé par les pieds cela vous évitera de ne pas réussir à le refermer dans votre dos.
- Plutôt que de manger une barre et/ou de boire une gorgée de produit énergétique dans le parc à vélo, faites-le au début du vélo ou de la course à pieds
- Au lieu d’enfiler votre casque, puis vos lunettes, autant mettre les lunettes sur le casque et enfiler les lunettes une fois le vélo lancé.
- Poussez votre vélo par la selle et non par le guidon cela permettra une meilleure maniabilité et une course gainée et efficace.
- D’autres exemples seront possibles, à vous de vous repassez le film de vos dernières courses.
Une fois cette réflexion réalisée, vous allez vous rendre compte que vous pouvez facilement retrancher de précieuses secondes voir minutes sans efforts.
Tentez le coup deux à trois fois à la maison pour vous assurer que tout roule. Ajoutez quelques transitions en elles-mêmes avec poussée du vélo, enjambez le vélo sans perdre de vitesse comme un cyclo-cross men (woman) (cela vous évitera un premier effort en partant à l’arrêt) et enfiler directement vos pieds dans les chaussures préalablement fixées au vélo à l’aide d’élastiques et donc disposées horizontalement. Cette partie de la transition est la plus « technique », notamment pour les personnes manquant de proprioception et d’habitudes. Faites également plusieurs secondes transitions (les plus simples) : « descratchez » les chaussures de vélo, mettez vos pieds dessus, enjambez le vélo et descendez à « l’Amazone » en conservant votre vitesse. Ces deux transitions vous permettront de courir plus facilement qu’avec vos chaussures de vélo aux pieds, d’éviter de vous tordre les chevilles, de cassez vos calles, et de risquer de vous faire mal. Bref que du positif. Cependant ces transitions demanderont un travail préalable, notamment pour les descentes et montées de vélo. Je suis persuadé que dans votre préparation vous avez pensé à tout planifier (allures, prise alimentaire, météo, etc.). Faites la même chose avec vos transitions. Prenez deux petites heures de votre préparation pour les mettre en place, d’autant que ce sera sans effort, donc cela ne compromettra aucunement votre charge d’entraînement. Un petit rappel à quelques jours de l’objectif et le tour sera joué.
Si vous battez votre record ou votre partenaire pour quelques secondes, vous vous rappellerez que ces 2h d’entraînement sur votre parking n’aurons pas été inutiles.
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