La question : Après m’être adressé deux fois à vos experts, notamment suite à un retour de blessure, j ai suivi scrupuleusement vos conseils en étant patient et en privilégiant une reprise plus douce en 6 semaines sur un semi (semi de Beaune) plutôt qu’un 10km au bout de trois semaines après plus de trois mois d’arrêt. Je vous félicite pour vos conseils car Beaune n’est pas si facile que cela et je me suis senti super bien , mon chrono est de 1h37mn alors que mon temps de référence juste avant ma blessure était de 1h33mn sur un parcours plus facile.
Je souhaiterais maintenant me programmer une petite corrida de Noël qui aura lieu d’ici 4 semaines. Mon temps de référence sur ce 10km en été était de 41mn02s. Je comptais passer en dessous des 40mn cette année pour conclure 2011 en beauté. J’avais atteint ce niveau il y a 1 an et demi sur un autre parcours plus roulant. J’ai 38 ans, je tourne avec un cardio très haut en permanence : 185 de moyenne sur la plupart des courses. Comment me préparer au mieux en 4 semaines pour atteindre cet objectif, gérer au mieux ce palpitant qui monte très vite et faire en sorte de réduire cette FC ?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
N’étant pas encore revenu à votre meilleur niveau sur semi-marathon – mais en bonne voie – je pense qu’il est encore un peu trop tôt pour envisager de battre votre record sur 10km dans quatre semaines. Confirmer votre marque sur la distance serait déjà un résultat très positif.
Durant ces quatre semaines de préparation, la priorité doit être donnée au travail à allure spécifique 10km en programmant obligatoirement une séance par semaine. En supposant que vous vous entraînez trois fois par semaine, voici la trame à suivre.
Semaine 1
1ère séance : Footing de 45mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75%FCM).
2ème séance : Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 1 500m en 6mm09s avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir par 5 à 10mn de footing lent.
3ème séance : Sortie longue de 1h20 intégrant 3 fois 8 mn à 85-90%FCM.
Semaine 2
1ère séance : Footing de 45mn à 1 heure en endurance fondamentale.
2ème séance : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2 000m en 8mn12s avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir par 5 à 10mn de footing lent.
3ème séance : Sortie longue de 1h20 dont 30 à 40mn à 80-85%FCM. Le reste de la sortie s’effectuant à 70-75%FCM.
Semaine 3
1ère séance : Footing de 45mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75%FCM).
2ème séance : Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3 000m (en 12mn18s) – 2 000m (8mn12s) – 1 000m (4mn06s) avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir par 5 à 10mn de footing lent.
3ème séance : Sortie longue de 1h20 intégrant 2 fois 10mn à 85-90%FCM .
Semaine 4
1ère séance : Footing de 1 heure en endurance fondamentale.
2ème séance : Footing de 45mn en endurance fondamentale.
3ème séance : Votre 10 km.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement