Une séance de développement du VO2 max et du temps limite, ça vous tente ?

Le VO2 max et la VMA sont des facteurs de performance en trail et ultra-trail. Par conséquent, le développement de la filière aérobie doit être effectif sur les versants capacité et puissance. Il y a mille et une façons de développer la vitesse maximale aérobie en jouant sur le volume de la séance, le nombre de séries et de répétitions, l’intensité des fractions et celle de la récupération … mais tout commence évidemment par l’évaluation. L’idéal pour évaluer la VMA est de procéder à un test progressif de type VAMEVAL.

Pour autant, la détermination de cette vitesse qui va servir à calibrer de nombreux entraînements n’est pas suffisante.

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En effet, à VMA égales, les performances des coureurs peuvent grandement varier, et cela après quelques minutes de course seulement. C’est pour cela que la notion de temps limite est importante. Ce temps limite, richement documenté dans la littérature est le temps qu’un athlète va pouvoir tenir à VMA. Ce test doit compléter systématiquement celui de la VMA, et il est malheureusement trop souvent oublié dans les clubs. Il donne déjà un premier indice sur l’endurance de l’athlète. Enfin, mais ça devient plus complexe, il est possible de déterminer pour chacun un véritable indice d’endurance qui témoigne de la décroissance de vitesse en fonction du temps de course (ou des distances à plat). Cet indice se calcule justement à partir de la vitesse tenue sur un temps limite de 7 minutes.

Ainsi, vous l’avez compris, un coureur de trail ne doit pas s’intéresser qu’à la VMA brute, mais bien au tryptique VMA- Temps de soutien – Endurance.

Rappelons que le but de certaines séances est de provoquer un stress métabolique qui va contraindre notre organisme à réagir et s’adapter. La séance présentée ci-dessous est basée sur la VMA et sur la capacité à la maintenir dans le temps. C’est une séance très difficile, donc à ne pas répéter régulièrement. Quand l’athlète flirte longtemps et répétitivement avec sa VMA, de nombreuses habiletés mentales sont également mises en jeu.

Voici les paramètres de la séance donnée et de celle réalisée par Sylvain Cachard (1ère année espoir), international junior de montagne. Champion de France, 5ème aux Europe, 9ème aux mondiaux. Sylvain a une VMA de 20 km/h, plutôt basse pour son niveau de performance, mais qu’il compense par un très fort indice d’endurance.

Figure 1 : le cardio de la séance de Sylvain

Sur un simple relevé cardio (figure 1), l’entraîneur peut vérifier le bon déroulement de la séance. Un échauffement progressif (ici de 25 min) suivi d’éducatifs et d’accélérations (les 3 pics). On voit ensuite les 9 fractions tenues par Sylvain puis le retour au calme. La coupure sur la fin de l’enregistrement correspond au port de vêtements chauds nécessaire pour finir calmement.

Ainsi cette séance présente la particularité de ne pas avoir de fin programmée !! L’arrêt se fait quand l’athlète n’est plus capable de soutenir la vitesse requise (sa VMA). Selon l’athlète et les objectifs, on peut choisir une vitesse inférieure à sa VMA, mais rarement supérieure. Deuxième aspect intéressant, la récupération qui est unique : 100 m trot. Si elle apparaît suffisante sur les premières fractions, elle est ensuite largement incomplète à partir du 500m, ce qui rend la séance de plus en plus difficile et qui lui permet d’atteindre les objectifs fixés. En effet, pour solliciter VO2max, il faut faire tourner la machinerie oxydative à plein régime. En raison de la cinétique de VO2 (paramètre variable selon l’expertise des athlètes), cela nécessite des fractions relativement longues (> 2min), ce qui est le cas pour cette séance. En effet, si on examine plus en détail le relevé de FC de Sylvain sur cette séance, on remarque qu’il atteint sa FC max à partir de la 6ème répétition (le 600m), couru en 1’48 ici. Ensuite, chaque répétition a sollicité FC max. On remarque également une dérive de la FC de récupération comme cela était attendu.

Conclusions et perspectives

Le bilan est positif pour Sylvain qui a très bien passé cette séance particulièrement difficile. Pour l’entraîneur, elle correspond à la difficulté maximale. Précisons toutefois que cette séance s’inscrit dans une programmation qui doit faire sens pour l’athlète. Beaucoup d’athlètes s’améliorent sur ce type de séance en jouant uniquement sur des facteurs mentaux (motivation, concentration, relâchement …), ce qui en augmente l’intérêt. Toutefois, il est fortement déconseillé de répéter régulièrement cette séance qui impacte fortement l’organisme sur le plan physique et mental. Il faut plutôt la considérer comme une séance test ! Bien entendu, à 2 ou à plusieurs, elle devient plus accessible, mais attention à bien respecter les chronos qu’il faut vérifier par tranche de 100m. Toute irrégularité d’allure se paierait cash !

A vous de jouer !