Il y a beaucoup de méthodes et tests mis en œuvre pour déterminer la Vitesse maximale aérobie – VMA – (voir comment évaluer sa VMA). Des tests en laboratoire qui permette de déterminer la consommation maximale d’oxygène à partir desquels on déduit le niveau de VMA mais également beaucoup de tests de terrain ( TPUM, test de Brue , Vaussenat ..).
En voici un très simple et nécessitant un minimum de conditions.
Matériel minima : un chronomètre et une piste d’athlétisme ou un parcours plat mesuré avec précision. L’objectif est de courir 2800 mètres (7 tours). L’idéal est d’aller sur une piste et de prendre son temps de passage à chaque tour.
- Echauffez-vous 10 mn
- Durant deux tours allez-y tout doucement, ce sera votre allure d’échauffement qui peut être proche de la marche pour certain(e)s
- Au début 3e tour(soit au bout de 800m) augmentez très progressivement l’allure
Attention l’accélération doit être contrôlée car vous devez maintenir la même vitesse pendant 400 m - A chaque nouveau tour augmentez votre allure, toujours en maintenant la même allure durant 400m
- Vous allez ainsi accélérer jusqu’au 7ème palier où vous devez courir durant 400 m à votre vitesse maximale.
Pour que le test soit valide il faut
- qu’il soit progressif dans son déroulement (c’est à dire que les augmentations d’allure soient régulières et homogènes). Ainsi une élévation de la vitesse de 10 secondes par 400 m sera facile au début des paliers mais impossible à tenir sur la fin (il faut donc être modéré dans les deux à trois premières accélérations début)
- qu’il dure entre 10 et 12mn dans sa totalité
- que les deux derniers paliers soient difficiles dans le domaine du ressenti ( essoufflement très fort, jambes lourdes et incapacité d’augmenter encore l’allure)
La vitesse de départ
Pour déterminer l’allure du 1er palier après deux tours d’échauffement, voici un ordre de grandeur
Pour les coureurs ayant des références sur 10 kilomètres :
- Si votre meilleur chrono est aux alentours de 1h : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn25 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn25 -2mn20 – 2mn15 -2mn10 – 2mn05- 2mn –allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 55mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn10 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn10 -2mn05 – 2mn – 1mn56 – 1mn52 – 1mn48 – allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 50mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 2mn puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 2mn -1mn55 – 1mn50 -1mn46 – 1mn42 – 1mn38 –allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 45mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 1mn50 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4/5 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 1mn50 – 1mn45 – 1mn40 -1mn36 – 1mn32 – 1mn28 –allure max)
- Si votre meilleur chrono est de 40mn : commencez votre test avec un premier 400 m aux alentours de 1mn36 puis augmentez l’allure tous les 400 m de 4 /3 secondes avec un dernier 400 m à allure maximale (exemple : 1mn36 – 1mn32 – 1mn28 – 1mn24 – 1mn21 – 1mn18 –allure max
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Le calcul de votre VMA
Pour calculer de manière approximative (mais néanmoins relativement juste) votre vitesse maximale aérobie, il faut rependre le temps mis sur chacun des deux derniers 400 mètres (palier 6 et 7) car ils sont déterminants pour fixer votre VMA de manière empirique .
Le temps obtenu sur le dernier 400m (ou la moyenne des temps des 2 derniers 400m, si vous n’avez pas été en mesure d’accélérer pendant le dernier tour ) vous permettra de calculer votre VMA en km/h.
Exemple : si vous courez votre dernier 400 m en 2mn votre VMA sera de 12 km /h.
Pour calculer votre vitesse : (0.4/2)*60 = 12 soit 12km/h
A partir de votre VMA, vous pouvez calculer les intensités de vos sorties et les différentes allures pour vos séances de type entraînement par intermittence.
Pour vous aider voici quelques exemples
Temps sur 400m | vitesse | |
00:01:00 | 24,00 | km/h |
00:01:05 | 22,15 | km/h |
00:01:10 | 20,57 | km/h |
00:01:15 | 19,20 | km/h |
00:01:20 | 18,00 | km/h |
00:01:25 | 16,94 | km/h |
00:01:30 | 16,00 | km/h |
00:01:35 | 15,16 | km/h |
00:01:40 | 14,40 | km/h |
00:01:45 | 13,71 | km/h |
00:01:50 | 13,09 | km/h |
00:01:55 | 12,52 | km/h |
00:02:00 | 12,00 | km/h |
00:02:05 | 11,52 | km/h |
00:02:10 | 11,08 | km/h |
00:02:15 | 10,67 | km/h |
00:02:20 | 10,29 | km/h |
00:02:25 | 9,93 | km/h |
00:02:30 | 9,60 | km/h |
00:02:35 | 9,29 | km/h |
00:02:40 | 9,00 | km/h |
00:02:45 | 8,73 | km/h |
00:02:50 | 8,47 | km/h |
00:02:55 | 8,23 | km/h |
00:03:00 | 8,00 | km/h |
00:03:05 | 7,78 | km/h |
00:03:10 | 7,58 | km/h |
00:03:15 | 7,38 | km/h |
00:03:20 | 7,20 | km/h |
00:03:25 | 7,02 | km/h |
00:03:30 | 6,86 | km/h |
00:03:35 | 6,70 | km/h |
00:03:40 | 6,55 | km/h |
00:03:45 | 6,40 | km/h |
00:03:50 | 6,26 | km/h |
00:03:55 | 6,13 | km/h |
00:04:00 | 6,00 | km/h |
00:04:05 | 5,88 | km/h |
00:04:10 | 5,76 | km/h |
00:04:15 | 5,65 | km/h |
00:04:20 | 5,54 | km/h |
00:04:25 | 5,43 | km/h |
00:04:30 | 5,33 | km/h |
00:04:35 | 5,24 | km/h |
00:04:40 | 5,14 | km/h |
00:04:45 | 5,05 | km/h |
00:04:50 | 4,97 | km/h |