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Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4h15 avec 3 à 4 séances par semaine (VMA 12.5 km/h)

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningProgresserPlans d'entraînementMarathonCourse sur route

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :

  • Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur 10 km et semi-marathon
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • VMA = 12.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
45mn à 9.3km/h (allure facile. Terminer par 8 accélérations 80m en récupérant en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn (Récupération entre les répétitions : 1mn-Récupération entre les séries : 3mn)
3 x 2mn : Récupération entre les répétitions : 1mn-Récupération entre les séries : 3mn
3 x 1mn : Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3 x 2mn : Récupération entre les répétitions : 1mn-Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2x12mn à 10.7km/h (Récupération entre les répétitions : 4mn – récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30mn à 9.2km/h (sortie longue allure facile)

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 9.4km/h (allure facile plus travail de technique de foulée et 5 à 6 accélérations sur la fin)

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de
2x10mn à 10.9km/h (Récupération à la marche entre les répétitions : 2mn)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x45s à 10.9km/h (Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn – récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40mn à 9.2km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 9.2km/h

  • Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn)
2x1mn (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn)
2x2mn (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn)
2x1mn (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn)
2x2mn (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h50mn à 9.2km/h

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 9.4km/h (Terminer plus vite les 10 dernières minutes)

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn30 à 9.9km/h (Récupération entre les répétitions : 30s – Récupération entre les séries : 4mn – récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn à 10.9km/h (Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn – Adopter une allure dynamique, récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 9.2km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 9.4km/h (allure facile – ajouté travail de technique de course et 6 à 8 accélérations

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de
25mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération 2mn
Récupération 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Récupération 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Récupération 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Récupération  3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 15mn à 10.4km/h (Récupération entre les répétitions : 4mn – récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
2h15mn à 9.9km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
3 fois 12mn à 10.2km/h (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 20mn à 10.7km/h (Récupération entre les répétitions : 4mn – Récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes
10mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x40s à 10.9km/h (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn – Récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30mn à 9.4km/h (sortie longue facile)

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 9.7km/h (finir plus vite les 15 dernières minutes)

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x2mn à 11.8km/h (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn – récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de
4 fois 6mn à 10.7km/h (Récupération entre les répétitions : 3mn – récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 8

  • Mardi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x1mn à 11.8km/h (Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn – récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
40mn à 9.2km/h (Allure facile)

  • Dimanche

Compétition
21,975 km

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 9.2km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de
4x8mn à 11.2km/h (Récupération entre les répétitions : 4mn – récupération au trot léger)

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de
6 fois 3mn à 11.2km/h (Récupération entre les répétitions : 2mn – récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h45mn à 9.3km/h (sortie longue allure facile)

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 9.4km/h (Finir plus vite les 10 dernières minutes

  • Jeudi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de
3 fois 12mn à 10.9km/h (Récupération en marchant : 4mn)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
20mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x2mn à 11.2km/h (Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn – récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
2h15mn à 9.3km/h (sortie longue allure facile)

Semaine 11

  • Mardi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn (Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn)
1x4mn (Récupération : 2mn)
3x1mn (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn)
1x4mn (Récupération : 2mn)
3x1mn (Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
2h15mn à 8.7km/h (sortie longue – allure très facile)

  • Samedi

Développement aérobie
2 fois 30mn à 10.7km/h (Récupération entre les répétitions : 6mn – Récupération en alternant marche et trot)

Semaine 12

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 9.4km/h (Avec 10 dernières minutes plus rapides)

  • Samedi

Développement aérobie
40mn à 8.9km/h (allure très facile)

  • Dimanche

Compétition
42,195 km
(vitesse moyenne = 10 km/h avec 1mn50s de marge pour gérer vos ravitaillements)

 

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Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

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23 Responses

  1. Bjr, Je prévois de faire le marathon du mont st michel le 31/05/15 en 4h15 (1er marathon)
    Ma VMA est à un peu plus de 13,donc je me demande si je dois respecter les vitesses du plan ou les augmenter un peu.
    De plus,faire 4 sorties me semble un peu lourd,est ce que je peux supprimer une séance,et si oui,laquelle?

    Répondre

  2. Bonjour
    Si vous avez une VMA légèrement supérieure et que vous êtes à l’aise lors des séances (vous faites vos séances dans la facilité ) alors vous pouvez augmenter les allures quand vous en ressentez l’envie . Mais comme je ne connais pas votre facteur endurance c’est à vous de juger si vous êtes capable de monter l’allure dans un certain type de séances ou sur l’ensemble des séances.

    Enfin, Vous pouvez effectivement supprimer une séance si vous trouvez que c’est un peu lourd mais n’oubliez pas que c’est le nombre de séances et le volume général qui sont les clefs du succès.
    Si donc vous voulez supprimer une séance , alors évitez surtout de toujours supprimer le même type de séance mais alternez d’une semaine sur l’autre afin de garder une cohérence et de travailler tous les secteurs ( ne pas supprimer systématiquement la sortie longue par exemple ).

    Bons ajustements.
    Cordialement

    Répondre

  3. Bonjour,
    Je suis votre programme pour mon premier marathon (Paris le 12/04).
    Je participe à un semi ce dimanche avec une semaine d’avance.
    Comment dois-je courir ce semi ? Pour « obtenir un chrono » ou Allure marathon ?
    Merci.

    Répondre

    1. Bonjour
      Mon conseil est de faire le semi pour faire le meilleur chrono possible pour valider votre entraînement. En effet, courir un semi sur des bases marathon n’est pas chose aisée (il faut de l’expérience) et peut s’avérer frustrant car les sensations ne sont pas toujours au rendez-vous.
      De toute manière un semi n’a rien à voir avec un marathon et le caractère prédictif est faible car entre courir 21 kilomètres à une allure et le faire sur le double est une autre affaire.
      Alors allez-y ! Dans une compétition, il faut donner le meilleur de soi-même, alors courez le plus vite possible.

      Bonne course

      Répondre

  4. Bonjour,
    Est-il possible d’avoir des précisions sur la séance du jeudi de la semaine 5 svp ?
    Par rapport au calendrier des courses de ma région, je vais un semi en semaine 7 au lieu de la 8. Dois inverser ces 2 semaines dans la préparation ??

    Merci d’avance.

    Cordialement.

    Répondre

    1. Bonjour

      La séance du jeudi de la semaine 5 est une séance comprenant 15mn d’échauffement à allure libre et 10mn de récupération active. Le corps de la séance est un travail de fartlek où l’on joue avec les allures et les temps de course. Cette séance est un fartlek «dirigé» où temps de course et temps de récupération sont fixés mais où vous gérez votre allure selon votre feeling en fonction de la durée de l’effort.
      Le corps de la séance est d’environ 25mn de temps d’effort avec des temps de récupération décomposés ainsi (l’erreur qui était présente a été corrigée)

      CELA DONNE LA SEANCE SUIVANTE
      Série 1 : 3mn effort – 2mn récup trot – 3mn effort
      3mn récup trot
      Série 2 : 4mn effort – 2mn recup – 4mn effort
      3mn récup trot
      Série 3 : 1mn effort – 2mn recup- 1mn effort
      3mn recup trot
      Série 4 : 4mn effort – 2mn recup – 4mn effort

      Si votre semi est semaine 7 alors faites la semaine 8 (qui est une semaine allégée préparatoire à la compétition)

      Bon courage

      Répondre

  5. Bonjour,
    la sortie long de la semaine 5 se fait à 9.9 km/h alors que les sorties longues avant et apres se font à allure plus modeste. Est-ce voulu?
    🙂

    Répondre

  6. Bonjour,
    Je fais un demi marathon en 2 heures au mieux. Est ce que 4h15 est un peu trop ambitieux pour mon premier marathon?
    J’ai une bonne endurance mais je ne suis pas puissante, les fractionnés me demandent beaucoup d’effort.
    Lors des sorties longues, courir à 9,2km/h est faisable. Mais mon corps s’habitue à aller moins vite et j’ai ensuite beaucoup de difficultés à retrouver le rythme de 10km/h que je devrai maintenir pour le marathon. Puis je garder le rythme de 10km/h lors des sorties longues?
    Merci pour vos conseils

    Répondre

    1. Bonjour Sandrine,
      Il n’y a jamais de trop grandes ambitions !
      Néanmoins, il est préférable de valoir moins de 2h sur un semi-marathon (et d’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif) pour réaliser un marathon en 4h15. Cependant, rien n’empêche d’inscrire cet objectif dans le long terme.
      Je vous conseille d’augmenter dans un premier temps votre temps de course (4h30 voir 4h45) et étudier vos sensations (écouter votre corps : fatigue, effort, récupération). À partir de ce premier avis, et si votre motivation est encore là, essayez de diminuer progressivement votre chrono sans vouloir forcément brusquer votre progression. Allez y petit à petit, votre régularité paiera.
      Bonne continuation pour la suite.

      Répondre

    2. Je rappelle que le marathon n’a rien à voir avec le semi–marathon en termes de gestion de l’effort et de difficultés à appréhender. Il est donc difficile de spéculer sur un chrono sur marathon à partir d’un temps sur semi ou pire sur 10 kilomètres car les sous tendus physiologiques ne sont pas les mêmes.

      Peut-on dire que le temps possible sur marathon sera le temps obtenu sur semi x 2 + 5 ‘ ou 10’ ou 15’ ou 20 ‘ ou plus. Tout ce que l’on peut dire que mieux l’athlète est entraîné et préparé et moins grande sera la perte de temps.

      Votre souhait de faire 4h15 sur le marathon avec un chrono actuel de 2 h sur semi me semble un peu trop ambitieux.
      Il vous faut à mon avis encore progresser sur les distances inférieures pour vous donner une marge de sécurité plus importante. Mon conseil serait d’abord de bien maîtriser le semi, d’arriver à le faire en 1h50 puis de vous lancer sur le marathon avec votre objectif de 4h15.

      Il vous faut apprendre à courir sur des rythmes supérieurs à l’allure marathon (10 kilomètres heure) sur des durées ou distances de plus en plus longues : exemple 3 x 20 ‘ à 11 kilomètres pour vous permettre d’être à l’aise à 10 kilomètres/heure.

      Il vous faut donc briser vos barrières de vitesse (votre difficulté actuelle) et sortir un peu de vos allures pour balayer un registre de course plus large.
      Il vous faut peut être juste persévérer encore un peu, être patiente avant de vous lancer à l’assaut de votre objectif.

      Répondre

  7. Bonjour
    Ce plan me conviendrait parfaitement sauf que je suis inscrit sur un semi en semaine 9 et non 8 ; comment puis-je réorganiser ces semaines en fonction de ça ?
    D’avance merci !

    Fabien

    Répondre

    1. Bonjour ,

      Il vous suffit de mettre les contenus de la semaine 9 en semaine 8 et de mettre les 2 séances de la semaine 8 en semaine 9 . En fonction de votre ressenti ( fatigue, courbatures ..) après la course il vous faudra peut-être aménager la semaine 10 en allégeant les séances post-compétition.
      Bonne préparation.
      JCV

      Répondre

  8. Bonjour,
    Un petit mot pour vous dire que j’aime beaucoup vos plans d’entrainement. Celui-ci a été le premier que j’ai suivi et il m’a emmené à l’objectif. Depuis, je consulte toujours lepape face à un nouveau défi!

    Répondre

  9. Super plan d’entrainement! J’ai tout suivi à la lettre (en zappant la toute dernière séance à J-1, trop proche du jour J pour moi). Je visais 4h30 pour mon tout premier marathon, j’ai choisi ce plan à 4h15 pour me booster un peu. 8 jours avant la course, j’ai appris à bien me connaitre grâce au plan d’entrainement et un chiffre s’impose à moi: 4h23 (moyenne 6’15″/km). J’ai bouclé le marathon du Mont St Michel 2018 en 4:23:37 sans douleur et en profitant à fond de tous les moments: merci!

    Répondre

  10. Bonjour
    Je vais bientot commencer ce plan pour mon premier marathon. Ma vma est de 14,10km/h.
    Mais j’ai un doute sur ma vitesse lors des séances fartlek. Est-ce bien 12,7 km/h. Merci d’avance de votre aide

    Répondre

  11. Bonjour,
    je ne comprends pas l’intérêt d’une sortie longue de 2h15 le jeudi de la semaine 11.
    Ne serait-ce pas trop prêt du marathon ?

    Répondre

  12. Bonjour,

    merci pour vos conseils. Je suis très étonnée de ne pas voir de sortie longue qui dépasse les 3h00, est-ce normal ?
    Pour varier les exercices, peut-on prendre des séances du plan d’entrainement à 4 semaines (VMA) et les mettre dans celle à 3 semaine (par exemple alterner les séances de fractionnés et de côtes ?)
    Merci pour votre retour

    Répondre

  13. Bonjour, j’aimerais commercer la préparation mais mon marathon est dans 17 semaines. Que dois-je faire ?
    Commencer la prépa et doubler des semaines ? Une prépa spécifique d’avant prépa marathon? Autres séances à suggérer? Je commence la prépa ?

    Merci d’avance pour votre réponse.

    Camille

    Répondre

  14. Bonjour ,

    Plus tôt vous pouvez commencer votre prépapartion et plus vous vous donnerez de chances d’être prêt le jour . Car en disposant de quelques semaines suppléménentaires vous vous donnez une petite marge en cas de maladie, petite blessure qui peuevent arriver et vous faire perdre quelques jours. Profitez donc de ces quelques semaines pour améliorer votre condition physique en pratqiaunt quelques activités de nature aérobie portées ( rameur , eliptique , vélo, home trainer ) et peut être un petit travail en salle de fitness basé sur du renforcement musculaire ( avec du gainage , travail abdos , ischios – jambiers …) . Sur le plan de la course à pied , un travail foncier similiare aux 2 premières semaines peut être mis en place sur la base : 1 sortie longue à allure facile , 1 séance de type fartlek pour trvailler les différentes allures et une séance de côtes pour solliciter des groupes musculaires un peu différents et trvailler l’aspect mental.
    Je vous souhaite une bonne préparatuon avec le succès au bout.

    Cdt
    JCV

    Répondre

  15. Bonjour,

    Déjà, merci pour votre travail.
    J’ai commencé ce programme d’entrainement, j’ai une petite interrogation surement un peu bête quant aux « séances de côtes », c’est simplement une appellation, ou bien faut il faire ces séances dans une côte?

    Merci d’avance
    Grégory

    Répondre

  16. Bonjour Grégory

    Oui, ces séances doivent être réalisées sur un terrain en dénivelé présentant une pente permettant de bien courir , certes plus lentement , mais en gardant les caractéristiques de la course. Ce n’est donc un entraînement trail . pour cela il faut choisr une pente ne dépassant pas 5 à 6% , càd un dénivélé de 6 m par fraction de 100 m. AU début 3 à 4 % sont suffisants.
    Bonne péraparation
    JCV

    Répondre

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