Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4h en 3 séances par semaine

Les pré-requis

• Pourvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
• Etre un(e) coureur(se) régulier(e)
• Avoir déjà couru un ou deux 10 km/h et un ou deux semi-marathon
• Valoir entre 54 et 56mn sur 10km
• Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
• Avoir une VMA autours de 12.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

• Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

50mn à 8.8km/h

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 6mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn  – Récupération entre les séries: 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

45mn à 9.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites

Jeudi

Puissance aérobie

3 fois 3x2mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn (récupération trot actif entre les répétitions et marche entre les séries)

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 6mn (récupération en les répétitions trot en descente et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

1h à 9.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites

Jeudi

Développement aérobie

2 fois 20mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn (récupération marche)

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35 mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
40mn à 10.3km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

5x6mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions: 3mn (récupération en alternant trot et marche)

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn15 à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions:2mn – Récupération entre les séries: 6mn (objectif : montée dynamique – récupération descente trot – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

1h10mn à 9.5km/h (Finir en  accélération progressive les 15 dernières minutes)

Jeudi

Puissance aérobie

20mn d’échauffement suivies de
3 fois 5x40s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

1h20mn à 9.8km/h (avec petits changements d’allure sur 30 secondes toutes les 5mn au bout de 30mn)

Jeudi

Développement aérobie

3 fois 15mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions: 3mn (trot)

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x30s à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 6mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 7

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x3mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 5mn (récupération trot entre répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

35mn à 9.5km/h

Samedi

Développement aérobie

30mn à 9.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites

Dimanche

Compétition

Semi-marathon

• Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

40mn à 8.8km/h

Jeudi

Puissance aérobie

2 fois 3x4mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn Récupération entre les séries: 6mn (récupération en alternant marche et trot)

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x45s à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 6mn (allure dynamique : être fatigué en haut des côtes – récupération trot en descente entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

1h à 9.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites en accélérations

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x3mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 25mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions: 5mn (allure marathon – Récupération 5 mn en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

40mn à 8.8km/h

Jeudi

Puissance aérobie

20mn d’échauffement suivies de
2 fois 8x1mn30 à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn (Attention à ne pas aller trop vite sur les premières répétitions – Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
1h20mn à 9.6km/h (Accélérer légèrement sur la fin)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

5 fois 6mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn (récupération en alternant trot et marche)

Jeudi

Développement aérobie

1h10 à 9.8km/h (allure facile puis accélération progressive sur les 20 dernières minutes)

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
4 fois 12mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn
(Allure supérieure à l’allure marathon – récupération trot entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 12

Mercredi

Développement aérobie

1h à 9.5km/h (Allure facile en finissant plus vite les 10 dernières minutes)

Samedi

Développement aérobie

30mn à 9.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites)

Dimanche

Compétition

42,195 km