Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 60 mn envisageable :
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 8.4km/h
Terminer par des exercices de course (talons fesse, montée de genoux, griffés et 5 lignes droites de 100m
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes
Semaine 2
- Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 30s – récupération entre les répétitions: 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 30s – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à 10.8km/h
Récupération entre les répétitions :3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Semaine 3
- Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Suivies par quelques lignes droites
- Samedi
Développement aérobie
1 h à 9 km/h avec quelques changements d’allure
Semaine 4
- Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à 9.6 km/h
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Semaine 5
- Mercredi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 10,8 km/h – récupération entre les répétitions : 1 mn – récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
40 mn à 8.4 km/h
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 6
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Samedi
Développement aérobie
1h05mn à 8.4 km/h
Semaine 7
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 3x3mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Semaine 8
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x4mn à 10.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9 km/h
Semaine 9
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 35mn à 9.6km/h
Effectuer les 5 derrières minutes à 10 km/h
Terminer par 12 mn de retour au calme
Semaine 10
- Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
1 x 4 mn
Récupération : 1 mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions :1 mn
Récupération : 2 mn
2 x 1 mn30 – Récupération entre les répétitions:1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à 9.6km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 8.4km/h
Semaine 11
- Mercredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 10 mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions :2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
55 mn à 9km/h
Semaine 12
- Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
- Dimanche
Compétition 10 km
8 réactions à cet article
lecoffre
programme pour le moins curieux si je fais 9km en 50 mn la 1ere semaine mon objectif est atteint 10km en 1h c’est quasi fait !!!!
JeanValjean
Dans le programme ce n’est pas marqué faire 9km en 50 mn mais courir 50 mn à 9 Km/h. Donc on 50 mn on fait 7500m ( (9000 / 60) * 50 ) ce qui est effectivement beaucoup plus raisonnable 🙂
Morgane
Bonjour,
je n’arrive pas à accéder au plan 10km en 58mn, le lien m’emmène sur cette page 🙁
Muriel
Impossible d’accéfer à certains plans d’entrainemant et notamment le 10km en 1h en 8 semaines…
Roxana Benedetti
Bonjour Muriel
A priori le lien fonctionne.
Voilà le lien : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plan-dentrainement-pour-courir-10-km-en-1-heure/
Si cela ne fonctionne pas, pensez éventuellement à vider vos caches.
Maintenez la touche Ctrl et F5 en même temps.
Bonne journée.
fichoux
bonjour cela ne fonctionne tjs pas, le plan des 10 kms en 8 semaines ne fonctionne tjs pas et apparait comme celui des 10kms en 12 semaines c’est en faite le programme indentique
lo2
Je comprends pas, c’est le même programme que celui pour faire 10km en 50min?
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/plan-dentrainement-pour-un-10-km-en-50-mn-avec-2-a-3-seances-par-semaine/
nath
Bonjour,
Merci pour tous vos conseils.
Je constate cependant le même pb d’accessibilité que les commentaires supra pour accéder aux plans « 10 km en 1 h sur 8 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine (à la VMA) » et « 10 km en 58 mn à raison de 3 à 4 séances par semaine (à la VMA) », qui redirigent vers la même page que le plan « 10 km en 1 h sur 12 semaines à raison de 2 à 3 séances par semaine (à la VMA) » .
Vider le cache n’a pas solutionner le pb. Celui qui m’intéresse est le 10 km en 1 h sur 8 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine (à la VMA). Pouvez-vous me dire comment y accéder ?
Merci d’avance, et bonne journée.