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Plan d’affûtage 10km en 50 minutes
Plan réalisé par Jean-Claude Vollmer. A effectuer sur 6 semaines.
3 séances par semaine pour gagner en vitesse
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12 réactions à cet article
Jérôme
Question sur la séance 2 de la semaine 1 (Fartlek) : à quelle allure les séries de 4×2 minutes ? merci !
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour,
En principe lors d’un fartlek l’allure est libre ( c’est un jeu avec la vitesse ) – lire mes articles relatifs au fartlek . Donc lors d’un fartlek « dirigé » comme ces 4 x 2 minutes , il s’agit d’aller vite mais sans avoir de difficultés majeures pour terminer la séance . Je conseille donc des allures proches de VMA ( 90/95 %) . La récupération en trot doit être aisée ( c’est le signe que vous n’êtes pas allé trop vite ) et permettre de monter en puissance lors de la séance – il est important de finir plus vite les dernières répétitions .
Le fartek est un « jeu » . Que vous fassiez 1’50 ou 2’05 à 90 ou 90 % de VMA n’a pas trop importance , c’est une séance ou il faut aller vite dans le fun.
Bon fartlek
jcv
Jérôme
Ouah, réponse ultra-claire, merci beaucoup !
J’irai voir vos article sur le fartlek du coup, j’avoue que c’est une notion que je maîtrise guère mais qui peut vite devenir ludique.
Merci
JG
Michael
Bonjour,
Pour les 3 semaines suivantes , on recommence le même programme ???
Julien
j’aime beaucoup la séance 4 :
3×12′ à 13 pour préparer 10 bornes à 12…
idem pour les séances de vitesse à 14 :\
Jérôme
J’avoue que cette séance fait peur. 36 minutes en à 13km/h, j’ai jamais fait !
Pourtant je suis pas loin de passer sous les 50, mon meilleur temps c’est 50.25…
Jérôme
Bonjour Monsieur Vollmer,
J’affiche un PR de 50’30 » sur 10 KM. L’envie de passer sous les 50′ est mon objectif du mois de juin lors du 10 km de Pacé (35).
Le côté ludique du plan via les fartleks me plaît beaucoup, mais j’avoue que les séances 4, 8, voire 11 me font plutôt peur.
Si jamais ça coince sur la séance 4, que doit-on en conclure ? objectif trop élevé ?
Cordialement,
Jérôme
David Sanjaime
Bonjour,
Je suis étonné de voir plusieurs séances sans échauffement ni récup (calme). Est-ce bien raisonnable de s’arracher directement sur du 10km/h ou un 3x12mn à 13km/h sans même une mn d’échauffement? N’est-ce pas un peu dangereux? De même, s’arrêter en brutal après 1 heure à 10.5km/h, sans récup, je trouve ça étonnant…
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bravo pour votre lecture attentive.
La séance de 3 x12 à 13 kilomètres /heure doit effectivement être précédée d’un échauffement de 15 ‘ pour bien mettre en route le système cardio-vasculaire et respiratoire. ( les autres séances de ce type ont tous un échauffement , il y a une petite coquille ).
Pour les sorties d’une heure à allure aérobie de développement ( endurance ) je ne considère pas nécessaire de faire un échauffement spécifique mais de commencer à trottiner lentement les premières minutes puis au bout de 5 à 10 minutes de prendre l’allure.
A propos d’échauffement j’ai souvent remarqué avant les séances de fractionné ou de VA que les coureurs de niveau « loisir » s’échauffent bien plus vite que des coureurs confirmés et arrivent déjà bien fatigués au coeur de séance.
Attention à ne pas aller trop vite.
JCV
Claudel
Bonjour
Je suis moi aussi très étonnée des séance 4, 8 et 11. La vitesse est énorme. Si cela n’est pas « tenable » doit-on effectivement en déduire que le challenge est trop haut pour soi? Je suis actuellement un plan 10km pour le finir en 55′ (déjà pas mal pour moi) et les séances du type 4, 8 et 11 sont généralement basées sur la FCM et non une vitesse. Du coup il m’arrive de monter à 12km/h sur 10′ avec quelques pointes à 13 mais tenir 10′ me semble dur.
Merci d’avance,
Sandra
Dominique
Bonjour
Je faisais 39 minutes sur 10 kms à 42 ans…j’en ai 64..;et je suis en 57 minutes sans trp m’entrainer (moyenne 50 sorties par an en fartleck)….donc rien…
Pensez vous qu’à mon âge je pourrais espérer redescendre sous les 45 minutes???? moi je ne pense pas …moins de puissance jambes…votre avis ???
VOLLMER Jean Claude
Bonjour,
Pour savoir jusqu’où on peut aller il faut analyser objectivement son niveau actuel, se fixer un objectif accessible puis se donner les moyens d’y arriver puis s’il est réussi partir sur un nouvel objectif. Se donner un objectif irréalisables c’est soit se leurrer et se démotiver rapidement soit vivre dans un fantasme.
Les meilleurs mondiaux à votre âge courent le 10 kilomètre aux alentours de 35 ‘ mais ce sont des sportifs qui s’entraînent quasi quotidiennement. Je vous conseillerai donc d’abord de vous entraîner d’abord 2 fois par semaine et viser les 52/53 minutes puis de voir si vous êtes capable de monter en puissance. A ce stade de votre préparation les 45 ne sont pas accessibles . Pour les approcher il vous faut suivre un entraînement structuré sur plusieurs semaines.
Cordialement
JCV