Faire 3h29 au marathon avec uniquement 2 séances par semaine signifie que vous avez de réelles prédispositions pour la course à pied. Car généralement, on préconise un minimum de 3 à 4 séances par semaine pour envisager de réaliser un tel chrono.
Mais un plan d’entrainement avec uniquement deux séances par semaine ne permet pas d’atteindre un volume de travail nécessaire pour continuer à progresser dans le temps. Au mieux vous arriverez à maintenir votre niveau.
En restant à deux séances, je vous conseille de partir sur une organisation « quinzaine » dont la trame serait la suivante :
Semaine 1
- Séance 1
Footing de 1 en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2
Sortie longue de 1h40 (début préparation) à 2h15 (à 3 semaines de la course) . Durant cette sortie longue, commencez par 45 mn à 1 heure de footing à 70-75%FCM. Enchainez par 4 mn à 1 heure de travail à allure spécifique en 2 ou 3 fractions. Par exemple : 3 fois 20 mn à l’allure marathon entrecoupées de 2mn de footing. Finir le reste de la sortie en footing à allure lente
Semaine 2
- Séance 1
Footing de 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 à 10 mn à 85-90%FCM de votre FCM - Séance 2
Sortie longue de 1h40 à 2h15. Vu que durant la semaine, vous aurez déjà effectué un travail de fractionné, la partie à allure spécifique marathon de la séance ne sera que de 45 mn maximum. Exemple 2 fois 20 mn à votre allure marathon, entrecoupées de 2mn de footing.
Si pour la question « dois-je courir à 3heures30 ?» vous évoquez la durée de votre sortie la plus longue ma réponse est non. Maintenant s’il s’agit de votre projet chronométrique pour le 23 octobre, je dirai qu’il est tout à fait logique par rapport à votre record….
Reste à voir si votre niveau de forme actuel est le même qu’au moment de la réalisation de vos 3h29…Pour obtenir un début de réponse, il suffit d’analyser vos sensations lors des séances à allure spécifique marathon. Si lors de ces séances vous maintenez aisément l’allure et que vos pulsations restent stables à environ 80% de votre FCM, c’est bon signe. Dans le cas contraire, il faudra peut être envisagé de voir un peu à la baisse votre objectif.
Bon marathon