Certes, l’entraînement en chaleur s’avère la stratégie la plus pertinente pour se préparer à un événement en ambiance chaude. Coureurs, rouleurs, triathlètes, joueurs de sports co, personne n’est épargné par le stress thermique. Car le constat est sans appel : plus l’épreuve dure, plus l’intensité d’effort est réduite. Fort heureusement, quand bien même vous n’auriez pas le temps de vous acclimater, quelques pistes pourraient tout de même vous sauver la mise le jour J.
Du froid à tout prix !
Le jour J, toute stratégie permettant de retarder au cours de l’effort l’atteinte par le corps d’une température critique est fondamentale. Dans cette logique, l’important est de trouver un compromis entre les stratégies de refroidissement à mettre en œuvre et les caractéristiques de l’épreuve.
Pour les épreuves d’une durée inférieure à 30 minutes, le mieux reste de se limiter à ingérer des boissons fraîches avant l’effort afin de conserver la température musculaire élevée nécessaire à un départ relativement rapide. Au-delà de cette durée, il est à l’inverse préférable de combiner plusieurs stratégies de refroidissement en amont de l’épreuve. Par exemple, le port d’une veste de froid (ex : CryoVest®) au cours de l’échauffement, et l’application de compresses glacées sur les cuisses, la tête et la nuque lors de phases plus passives peuvent alors être envisagés. Que ces outils affectent la température interne ou simplement cutanée, l’impact restera positif sur la performance. La perception par le cerveau d’une stimulation rafraichissante est en effet un moyen curieusement utile de contrer – en tout ou partie – les effets de la chaleur qui pèsent sur l’organisme.
Au cours de la compétition, en revanche, toute intervention permettant de réduire les températures internes et de la peau est recommandée. Et ce, tant lors des phases passives qu’actives. Ainsi, des habitudes comme s’éponger la sueur, changer de tee-shirt et se refroidir la peau sont de véritables aides à l’effort en endurance en chaleur. De même, ingérer une boisson énergétique fraîche combine les apports parallèles d’eau, de glucides, de sels minéraux à un refroidissement profond de l’organisme. Il est ainsi essentiel de réfléchir à une utilisation optimale des moyens à disposition afin de maximiser leurs effets respectifs et limiter la désactivation du système nerveux induite par l’état d’hyperthermie. Prudence toutefois vis-à-vis des effets pervers si vous n’avez jamais employé ces stratégies par le passé : une allure trop agressive induite par un trop grand confort (le cerveau étant leurré par le froid), voire des maux de ventre ou de tête, peuvent résulter de ce type de manoeuvres.
Rien ne sert de courir (trop vite)… il faut partir à point!
Quel que soit l’environnement, la gestion de l’effort sur la durée de l’épreuve est un facteur déterminant de la performance. Lors de compétitions en milieu chaud, il convient d’y être particulièrement attentif. En effet, il est aujourd’hui assez bien décrit qu’un sportif gère son engagement principalement en fonction de l’évolution de la difficulté d’effort qu’il perçoit au cours de l’épreuve (et pas forcément selon un plan prédéterminé), elle-même influencée par les informations renvoyées au cerveau par son corps durant l’effort.
Or, lorsqu’il s’agit de performer dans la chaleur, la dérive de la température corporelle à l’effort a un impact majeur sur la pénibilité ressentie à l’exercice. Dans cette perspective, tout départ trop rapide peut rapidement s’avérer catastrophique en déclenchant l’élévation soudaine de la température du corps par une activité musculaire importante. Accepter de temporiser en début d’épreuve pour distribuer son effort sur la durée doit donc constituer, plus qu’à l’habitude, une priorité lorsque la compétition a lieu en ambiance chaude.
Optimisez les stratégies hydriques
Si, intuitivement, on pourrait songer qu’une « hyperhydratation » est pertinente pour être performant lorsqu’il fait chaud, des phénomènes de nausées et de malaises peuvent en résulter, dûs en partie à la capacité limitée de vidange de l’estomac (~1,2L par heure). À l’inverse, des apports hydriques insuffisants sont susceptibles d’altérer la capacité du corps à disperser la chaleur (manque de fluides dans le corps pour transpirer) et favorisent donc l’hyperthermie. L’idée semble donc, autant que possible, d’opter pour un compromis permettant le maintien de l’état hydrique de l’organisme.
Dans ce cadre, s’hydrater à partir d’une boisson riche en électrolytes (notamment en sodium), à hauteur de la sensation de soif, semble judicieux pour limiter les risques de déshydratation. Ingérer 5 à 6 gorgées toutes les 15 minutes favorise ainsi la réhydratation de l’organisme tout en préservant les capacités cardiovasculaires et de refroidissement.
Cyril Schmit