La question : J’essaie de me reprendre en main sérieusement au niveau de ma préparation pour un test de Cooper (2 400m) sur bitume. En effet, j’ai constaté que je m’entraînais beaucoup trop vite (par rapport à ma FC) pour pouvoir progresser efficacement.
Ma question porte sur deux choses : l’analyse de mon programme et comment le réadapter pour atteindre mon objectif (test de Cooper en un minimum de temps). Voici un bref aperçu de mon programme : lundi : cardio + squats + entraînement de la poigne + pompes ; mardi : Krav maga + tractions + abdos (avant l’entraînement cardio pour les deux derniers) ; mercredi : cardio + squats + poigne (après l’entraînement cardio pour les 2 derniers) ; jeudi : pompes + tractions + abdos ; vendredi : krav maga ; samedi : cardio + squats + poigne (idem) ; dimanche : pompes + tractions + abdos. N’est ce pas un peu trop ?
Je n’ai aucun problème à suivre ce rythme, surtout depuis que j’ai fortement ralenti ma cadence au niveau du jogging (j’en fais sur tapis principalement mais avec un niveau de pente 2 pour compenser avec l’extérieur). Je m’inquiète surtout concernant le fait que je fais des squats (avec des poids légers mais des longues séries pour gagner en tonicité et explosivité) après mon jogging… Dois-je continuer ?
J’ai aussi l’intention de rajouter une 4e séance d’ici 1 mois et demi (à la fin de mon programme de 3 mois donc) et de consacrer cet entraînement à de la résistance douce et de la résistance dure en fin de séance… donc une séance sur quatre et le reste sera de l’endurance fondamentale.
Mon but pour l’instant est d’arriver à tenir 1 heure de course en endurance fondamentale (dans 1 mois et demi je pense y arriver) pour avoir une bonne base et ensuite je rajoute la quatrième séance pour faire du travail en résistance douce et dure, mais est-ce le programme idéal (squats compris) pour me préparer à un test de Cooper ?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Je suppose que toutes les activités physiques pratiquées dans la semaine n’ont pas pour unique finalité de vous préparer au test de Cooper. Car si avoir une bonne condition physique générale est un réel atout, il n’est pas nécessaire de réaliser un tel travail de renforcement musculaire pour progresser efficacement en course à pied. Toute prise de masse musculaire sera un poids supplémentaire à déplacer en course à pied…
Au niveau de l’entraînement en course à pied, vous semblez avoir pris conscience de l’importance de l’endurance fondamentale (70-75% FCM). Mais dans ce type d’épreuve, le développement de la puissance aérobie est tout aussi important. Il est donc nécessaire de rééquilibrer l’ensemble de vos allures de travail.
Au niveau de l’organisation de l’entraînement, voici la trame que je vous conseille de suivre pour 4 séances par semaine :
1ère séance : footing de 45mn à 1 h en endurance fondamentale.
2e séance : en alternance une semaine sur deux :
- Séance de VMA courte (efforts inférieurs ou égaux à 1mn et réalisés à 100% VMA).
- Séance de VMA longue (efforts de 1mn10 à 2 mn réalisés à 95% VMA).
3e séance : footing de 45mn en endurance fondamentale.
Si vous ne pouvez faire que 3 séances par semaine, supprimer ce footing et laissez 2 jours de repos entre les deux séances de qualité.
4e séance : en alternance une semaine sur deux :
- Séance de travail spécifique à l’allure visée le jour du test. Par exemple : après 20mn de footing, 3 à 4 fois 3mn d’effort à l’allure visée, avec 2 à 3mn de récupération entre chaque effort.
- Séance de travail de fractionné à allure modérée (90% FCM). Par exemple : après 20mn de footing 4 fois 5 à 6mn à 90% FCM avec une récupération de 2 à 3mn entre chaque effort à une allure de footing lent.