Quelques rappels pour mieux profiter de ce plan :
- La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle.
- La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours à 3 semaines avant une compétition, on diminue fortement les charges (~50%) tout en conservant la même intensité.
- Préparer un ultra ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemi du traileur.
- L’entraînement croisé est quasi incontournable. La pratique d’autres activités aérobies est un atout physiologique et psychologique, et une excellente manière d’éviter les effets délétères à court terme de la répétition des efforts d’ultra endurance à pied.
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Vitesse ou fréquence ?
La gestion de l’intensité de l’effort est un élément clé en trail, dont les fréquences cardiaques sont le meilleur reflet.
Pour définir vos zones de travail, c’est très simple : calculez votre FC de réserve (FC max – FC repos) puis déterminer vos zones en pourcentages de cette FC réserve, auxquels il faudra rajouter la FC repos.
Zones statistiques, à individualiser
Endurance fondamentale : FC repos + 60 à 70 % de FC réserve
Endurance active : FC repos + 70 à 80 % de FC réserve
Autour du seuil anaérobie : FC repos + 80 à 90 % de FC réserve, pour un seuil théorique à 85%
Vitesse Maximale Aérobie : FC repos + 90 à 100 % de FC réserve
Le travail aux allures reste d’actualité à plat, mais aussi sur des parcours bien identifiés, notamment en côte. Un ultra se court quasiment toujours en dessous des 60% d’intensité aérobie, et souvent sous les 50% (pauses comprises bien entendu).
– Les Séances
La séance en endurance fondamentale. Se fait le plus souvent possible de manière croisée. En course continue, on ne dépasse pas 2h30 à 3h. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Les sorties en rando-course sont indispensables, encore faut-il bien les espacer pour les assimiler et les surcompenser.
A pied, la séance d’endurance fondamentale peut aussi s’accomplir à jeun, à visée bioénergétique et stratégique. Enfin, il est parfois préférable de doubler pour étaler les charges, notamment en périodes de vacances.
A 15 jours-3 semaines de l’événement, mais aussi régulièrement dans l’année, on peut réaliser des blocs de charges sur 2 à 3 jours, appelés également week-end choc.
La séance d’endurance active, correspond souvent à l’intensité spécifique en trail. Elle est donc indispensable. Pour l’ultra traileur, cette séance peut être réalisée au pacing en se fixant une fourchette de FC à respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain.
La séance autour du seuil anaérobie, améliore l’endurance et la consommation maximale d’oxygène, et recule le seuil d’accumulation des lactates. Reculer le seuil a un effet bénéfique sur l’endurance de l’athlète.
La séance de V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie) et de VMA ascensionnelle. La VMA est la vitesse qui peut être soutenue en moyenne entre 4 et 7’. C’est la cylindrée de l’athlète. Les séances de VMA sont courues entre 90 et 105 % de la VMA/PMA. La performance en montée est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une durée donnée sont à travailler régulièrement.
La séance de renforcement musculaire, voire de développement de la force : la force est définitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. Elle est donc à développer en spécifique (sur le terrain) et/ou en séance dédiée.
La séance technique de descente (et de montée). La capacité à répéter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une clé de la performance en trail. Il faut travailler sur le musculaire, le technique et l’engagement. Quel que soit non niveau, il faut passer du temps dans les descentes pour y prendre plaisir.
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Le plan propose 4 à 6 séances par semaine, mais le renforcement doit être fait par tous ! certaines séances ne sont pas réalisables partout, c’est la limite d’un plan non-individualisé.
ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines |
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| Dominante seuil/VMA | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 (repos relatif) |
| Jour 1 |
VMA asc 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~10-20%, récup 3mn trot inter-séries + 15 mn récup active (= course) |
VMA 30 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 8 x1’/40s + 2mn récup + 8 x 30s/20s + 2mn récup + 8 x 15s/15s +15 mn récup active |
VMA asc (tous %) 25 mn échauffement 10 x 50m D+ à 90% PMA, retour trot descente + 10 mn récup active ou Récupération si trail |
30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo |
| Jour 2 | 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement | 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement | 1h sur terrain vallonné + renforcement | 2h vélo |
| Jour 3 | Seuil-End active 30’ échft + 2x20mn (récup 4’ course lente) avec D+ et D- + 10mn facile |
Seuil 30’ Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 à 90% PMA, récup 3’ course + 10’ relax. |
Seuil 30 mn échauffement + 3 x 12mn/3mn à 85% PMA + 15mn récup active | 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations sur terrain plat + 10’ relax |
| Jour 4 | Sortie vélo 2h30 ou VTT 2h | Sortie vélo 3h ou VTT 2h15 | Sortie vélo 3h ou VTT 2h15-2h30 | Repos |
| Jour 5 | 1h30 vallonnée aux sensations |
Matin : 1h à jeun EF Soir : 1h30 VTT actif |
1 h vallonnée avec Fartlek | Repos |
| Jour 6 | Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. (ou 1h + renfo + 45 min) | Sortie longue 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum | Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500mD+/-). Pacing ~65% | Trail de préparation ~30-40km |
| Dominante dénivelé ou force | Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 (repos relatif) |
| Jour 1 |
Récupération post-course 1h récup active sur vélo/VTT/Home Trainer |
Physio/technique descente 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en montée 10 mn récup active |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA terrain varié 30’ echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA (ou FC reserve) + 10 mn facile |
30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo |
| Jour 2 | Repos | 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement | 1h sur terrain vallonné + renforcement | 2h VTT |
| Jour 3 |
End fond 50 min footing facile |
Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte récup 2’30 course en descente + 15’ trot. | 1h15 à jeun | 20’ Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10’ relax |
| Jour 4 | Repos | Sortie vélo 3h | Sortie vélo 3h | Repos |
| Jour 5 | Repos |
Matin : 1h à jeun Soir : 1 h 30 VTT |
1 h vallonnée aux sensations | 30mn échft + éducatifs + 5 lignes droites |
| Jour 6 | Sortie vélo 60-70 km en end fond | Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum |
Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) à basse intensité. Pacing ~60% |
Trail de préparation ~40 à 50 kmOu longue sortie vélo/VTT ou enchaînement VTT/course |
| Dominante économie de course | Semaine 9 | Semaine 10 | Semaine 11 | Semaine 12 |
| Jour 1 | récupération active en vélo, HT ou marche |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA 30mn échauffement + 3 x 9mn d’intervalles (30s éducatif + 30s 100% VMA + 30s trot…), 3mn récup entre les séries + 15mn récup active |
Rappel intensité 30’ echft + 8 x 1mn30/30s+ 15 mn relax (séance aux sensations) |
30mn tranquille |
| Jour 2 | Repos | 1h30 EF sur terrain vallonné | 1h sur terrain vallonné + renforcement PPG | Repos |
| Jour 3 | Repos | Seuil 30’ Echft + 5 x 6’ terrain vallonné récup 2mn course + 15’ relax. | 1h à jeun |
Rappel intensité 10 x 30/30 |
| Jour 4 | Repos | REPOS ou légère séance renfo | REPOS | Repos |
| Jour 5 | 50 min course facile |
Matin : 1h à jeun Soir : 2h VTT |
REPOS | Routine d’échauffement |
| Jour 6 | Vélo 50-70 km en fréquence |
Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) Pacing ~60% |
Sortie vélo 3h | ULTRA Objectif |
96 réactions à cet article
Laurent
Bonjour
je voudrais savoir se que veux dire « Seuil-End active » 1ère semaine jour 3
merci d’avance
Pascal Balducci, Expert Lepape info
Bonjour Laurent, bonne question. Au niveau des FC, on considère que la limite end active – seuil est à 80% de FC réserve.
Rappel : FC réserve = FC max – FC repos
Pour calculer, on fait donc 0.8 x (FC max – FC repos) + FC repos
Cordialement
Laurent
Bonjour Pascal, merci pour la réponse rapide ^^
Stéphane
Bonjour,
Que signifie « éducatifs » dans ce plan ?
Sportivement.
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Stéphane, par éducatifs ou gammes, on entend : montées de genoux, talons fesses, foulées rasantes (ou skipping), foulées bondissantes, pas chassés ….
Lionel
Bonjour,
merci pour ce plan très complet.
Vous précisez en début d’article « Le plan propose 4 à 6 séances par semaine,… » et justement je ne peux pas faire 6 séances par semaine mais seulement 4 à 5.
Dans ce cas, sur les 6 séances, quelles sont celles ‘obligatoires’ et celles qu’on peut enlever ?
Merci beaucoup
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Lionel. Pas simple votre question car tout dépend de vos qualités de base. En effet, toutes ces séances sont utiles et l’idéal serait de supprimer à chaque fois un type différent de séance. Vous avez aussi remarqué que ce plan n’est pas répétitif, avec toujours le même type de séance le même jour. Au contraire, il varie en permanence pour travailler sur tous les paramètres de la performance. Donc, vous pouvez enlever la qualité sur une semaine, puis le croisé sur une autre….
Jean Pierre
Bonjour Pascal
Aprés 4 mois d’arrêt forcé j’ai repris l’entrainement aux sensations. Depuis 3 mois j’augmente mes sorties et je souhaiterais démarrer ton plan mais sur 16 semaines. l’objectif ultra en Espagne est fin juin. Mon idée les 4 premières semaines proche des 4 premières de ton plan mais plus soft.
Qu’en penses tu et que me conseilles tu?
merci
jp
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Jean Pierre. ce plan est une trame qu’il faut bien entendu individualiser. Oui, 4 semaines de préparation à l’entrée dans le plan me paraissent être une bonne idée, avec de la progressivité dans les durées, le dénivelé, la technicité … et une part plus importante de croisé au début afin de limiter la fatigue musculaire et centrale générée par de trop longues sorties à pied.
Bon courage !!
Jean Pierre
Merci Pascal
Bouyon
Bonjour,
Je découvre cet article qui m’intéresse beaucoup, merci beaucoup pour la clarté tout d’abord. Je me prends à rêver d’effectuer un ultra train type la trans- pyreneenne.
Au niveau des séances, à votre avis, est il possible de commencer ce programme après un entraînement évent marathon à trois séances par semaine (je suis passé à quatre depuis peu) ?
Merci beaucoup
Pascal Balducci, expert Lepape info
Merci. C’est possible uniquement si vous avez mis un peu de spécifique trail (dénivelé, technicité) dans votre prépa marathon. Sinon, les courbatures générées par les premières séances spé seront pénibles et durables.
Sarah
Bonjour, toutes les semaines ne sont pas visibles pour le plan d’entraînement. Est ce possible d’avoir l’intégralité des 12 semaines ?
Merci
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
Bonjour Sarah, les 12 semaines sont bien présentes. Pouvez-vous préciser ce qui vous manque ?
Cordialement
Gael
Bonjour,
J’attaque ce plan en cours et je le trouve très intéressant. Je ne comprends pas bien le jour 3 d la semaine 6 : qu’est ce que le seuil en côte ? La recup de 2’30 se fait dans la descente c’est ça ? Enfin est-il possible de modifier l,ordre des séances ou alors sont elles vraiment à suivre dans cet ordre? Merci et bonne continuation
MANU
Très bon plan d’entrainement varié( CàP, VTT, Vélo),dans lequel j’ai pris beaucoup de plaisir.
Malheureusement, je suis arrivé complètement cuit au niveau musculaire le jour de l’épreuve, impossible de courir sans attraper des crampes rapidement. Vraiment déçu après autant de séances et de sacrifices. Il faut vraiment respecter les périodes de repos, car c’est peut-être ce que je n’ai pas fait…
Sylvain
Bonjour,
Dans l’instruction « 5 lignes droite » de la semaine 8 Que veux dire « Ligne droite »?
Je vous remercie à l’avance.
Sylvain
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
Bonjour Sylvain. Dans le jargon, une Ligne droite est une accélération progressive sur une distance de 80 à 100m, avec un retour trot. Une ligne droite se court entre 120-130% VMA.
Thibaut LESCURE
Bonjour à toutes et tous.
Merci pour ce plan qu’on retrouve dans le trail magazine du mois de novembre.
Je m’en inspire pour préparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Ce sera mon premier « ultra », et j’ai déjà à mon actif pas de mal de trail entre 40 et 50km et 2500m D+.
J’ai plusieurs questions :
– il est indiqué 6 séances/sem. Quand doit idéalement être positionné le jour de repos 🙂 ? Différemment chaque semaine ? Car si on décide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaîner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Soit 6 jours.
– habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? Allonger la durée de la course ? Raccourcir la distance en privilégiant les montées d’escaliers, auquel cas on ne travaille que l’ascension et plus la distance ?
– les sorties en vélo peuvent se faire sur du plat, ou nécessairement sur du valloné ?
Merci pour votre retour !
Tibô
Geoffrey André
Bonjour,
Merci pour ce plan. J’ai une question : pourquoi ne pas faire la séance de renfo le même jour que celle de VMA/PMA (bien sur, progressivement sinon bonjour la blessure) ? En effet, c’est ce que je vois souvent dans les différents plans élite, dans le but de garder le J3 (notamment) en intensité faible seulement ? Et du coup, arriver plus frais en J4 pour la deuxième séance spécifique. Quid ? Il y a t il une raison particulière ?
Autre question : de la séance type VMA/PMA et la séance type seuil, laquelle est la plus appropriée à faire à vélo ? Ayant beaucoup de vélotaff, je suis dans « l’obligation » de faire une des deux à vélo…
Merci!
Geoffrey
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour. Tout d’abord difficile de faire doubler dans un plan généraliste comme celui-ci. Cela étant, même pour mes élites à 8-10 séances par semaine (et 1 jour de repos), je ne fais pas doubler de la VMA/PMA avec une séance renfo (ou à la rigueur en routine) parce que nous travaillons sur des filières très proches avec un risque accru de blessure et de surentraînement. je fais donc doubler le renfo avec une sortie course ou vélo en endurance fondamentale à active. cela permet à mon sens de rendre le renfo plus efficace, particulièrement en phase de développement.
Concernant la 2ème question, très pertinente, je conseille toujours de garder le qualitatif à pied et le quantitatif en croisé. Donc ma réponse serait plutôt de garder la VMA à pied pour des raisons cardiovasculaires mais aussi biomécaniques. cela étant, il peut être intéressant de varier en faisant aussi des séances de seuil à pied, et des séances VMA/Capacité lactique en vélo/VTT.
Cordialement
Geoffrey André
Merci pour votre réponse complète! Et pour tous ces plans en général 🙂
Carole
Bonjour,
Merci pour ce plan varié qui permet de combiner un peu course et velo.
Je fais du velo de route principalement sur HT (zwift), et quelques sorties de 70-100k de temps en temps (1-2x par mois max quand le temps et la meteo le permettent).
Je cherche comment « simuler » une seance vtt sur HT ? Est ce que un fractionné en cadence basse (en force) entrecoupé de periodes de repos plus cool ferait l’affaire, pour simuler une sortie un peu dynamique, style en montée descente ? Ou bien du travail en danseuse ?
Merci d’avance.
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour Carole, vos choix sont très judicieux et peuvent se cumuler : en effet une fréquence basse avec un braquet assez élevé pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la fréquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour récupérer/assimiler
Sinon, il faut acheter un VTT 🙂
David
Bonjour, merci pour ce plan très qualitatif. J’ai une question concernant une séance de La Semaine 2, celle qui est au seuil et prévoit de 80 à 90% de PMA. Si la séance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Merci
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour David, cette séance est notée au GPS, donc pas sur le plat. C’est pour cela que je parle de PMA. Celà étant, elle peut être réalisée à plat en % de VMA, mais elle sera moins spécifique.
david gand
Merci Pascal pour tous ces conseils. La réponse apportée est très claire.
Rudy
Bonjour,
Je suis inscrit sur un ultra trail de 130 km pour « seulement » 3000 de D+.
J’ai fait un peu moins de 3800 km en 2021 et n’arrive pas avec mon planning à caler des sortie de plus de 2h30-2h45. Sur Mars et Avril 2021 j’aurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, séance de montées en profitant de mes pauses déjeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter d’habituer le corps à la fatigue. Mais jamais plus de 35 km en une sortie. J’ai une VMA de 17,5 et passe le marathon en 3h.
Selon vous, le volume peut-il compenser ou dois-je vraiment réussir à caler des séances de 4 à 5h d’entrainement ?
Merci pour vos avis.
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour Rudy, c’est une très bonne question. L’idéal dans la préparation d’un 130 km est de pouvoir placer au moins un WE choc avec une longue rando-course de 4 à 6 h, et aussi de longues sorties vélo. Toutefois, si vous avez déjà une expérience de l’ultra, l’accumulation de petites charges peut suffire, 35 km en une sortie c’est déjà pas mal. Et il ne faut pas forcer la dose si vous n’avez pas le temps de le faire et surtout de le récupérer. Avec ce dénivelé global faible (3000m d+), la difficulté va être de devoir beaucoup courir et donc de moins s’économiser musculairement. Le jour J, il faudra donc veiller à une bonne stratégie de course qui vous permettra d’aller loin en réduisant les impacts délétères de la course.
Kris Tof
De gros doutes sur le 10 X 30/30 à trois jours d’un Ultra ! Quel bénéfice ???
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour. Disons que nous sommes plutôt à 4 jours dans l’idéal, le mercredi pour le dimanche par exemple. Au sein d’une période d’affûtage avec décroissance des charges, le meilleur moyen de limiter le désentraînement et conserver sa capacité de performance est de travailler sa puissance aérobie avec une séance de faible volume et facilement maîtrisable, comme des 30/30.
ARESMOUK AZIZ
Bonjour Pascal.
Un grand merci pour ce programme que j’essaie de suivre à la lettre même si un peu contraignant …..
Le 3ème jour de la 6eme semaine : c’est bien 4 x 8 mn en côte avec 2’30 de recup ? Un peu difficile à réaliser
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour, oui c’est bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montées en continu. Cela étant, et même si l’effet ne sera pas tout à fait le même, on peut imaginer 3min de montée, 2 min de descente puis à nouveau 3 min de montée pour chaque fraction. Bon courage.
ARESMOUK AZIZ
Un grand merci pour votre réponse Pascal.
C’est plus pratique…..
Merci encore pour ce programme très complet….
sebastien
Bonjour, Tout d’abord merci pour votre disponibilité.
J’ai une question concernant la seance PMA au GPS de la semaine 2 jour 3 :
quelle dénivellation doit on avoir? quel pourcentage de pente?
Trouver une pente aussi longue avec un gros pourcentage n’est pas chose aisée.
Je vous remerci par avance pour votre aide
Très cordialement
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour Sébastien, la séance de la semaine 2 jour 3 se fait en terrain vallonné, donc pas de % précis. Peut-être parlez-vous de la semaine 6 jour 3 où le seuil demandé est en côte uniquement. Pour cette dernière séance, tous les % sont intéressants, avec la possibilité également de faire cette séance sur tapis avec une pente de 15% par exemple, c’est à dire suffisamment sollicitante sur le plan musculaire. Dans ce cas, la vitesse doit être environ la moitié de la vitesse à plat. Cordialement
sebastien
Bonjour,
Merci pour votre réponse complete et rapide.
J’avais compris qu’il s’agissait d’une séance en côte uniquement
Très cordialement
kalou
bonjour le week end choc serait semaine 7 du coup ?merci pour votre retour cordialement
Florent
Bonjour,
juste pour faire un retour d’expérience très positif sur ce plan après l’avoir suivi partiellement (à cause d’une blessure) pour la diag 2019 et à la lettre pour l’UTMB 2021.
Diag que j’ai terminée en 48h avec de grosses ampoules qui m’ont coûtées plusieurs heures sur la fin.
Et l’UTMB que je l’ai complété en 40h25min, alors que mon volume d’entrainement était relativement faible au printemps (3 séances /semaine), avant que mon inscription soit repéchée fin Juin.
J’ai d’ailleurs été globalement très agréablement surpris par mon état physique pendant et à l’issue de la course.
J’apprécie aussi particulièrement ce plan car même lors des gros blocs, quand l’enchainement de certaines séances était parfois difficile, je n’ai jamais ressenti d’épuisement physique ni de lassitude morale.
L’occasion pour moi donc de remercier Pascal Balducci!
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Merci beaucoup.
Nathalie
Bonjour,
Je souhaite m’inspirer de ce plan afin de préparer un 70 km avec 3000 de dénivelé. Toutefois je ne suis pas en capacité physique de réaliser autant de séances par semaine. J’ai déjà effectué des trail de 40 à 55 km avec ce même dénivelé. Que me conseillez-vous en terme d’adaptationDe ce plan d’entraînement, sachant qu’il y a une faiblesse au genou je conserverai la séance hebdo vélo ou VTT à coup sûr. Merci
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour Nathalie. Ma première réponse ou plutôt question serait la suivante : si vous êtes « blessée » et donc en incapacité de suivre le plan, pourquoi programmer un trail plus long ? Sinon, en termes d’adaptation, il faut augmenter la part du croisé (vélo, VTT, ski ??, Renfo des membres inférieurs en préservant le genou) et limiter les sorties très longues. Bon courage
NATHALIE
Bonjour
Merci pour cette réponse rapide.Je ne suis pas blessée, je ménage un genou qui peut parfois interrompre ma pratique en cas de surentrainement notamment.Bonne journée.
Jb Maresse
Par quoi peut on remplacer le vélo?
Pour moi c est inefficace ,je suis nul a velo
Christine
Bonjour, je suis sur le marathon du Mont-blanc (enfin c’est en fait un 90 Kms et 6000 de dénivelé)fin juin 2022. Je compte attaquer votre plan, donc 12 semaines avant la course (et je vous remercie pour la qualité et la quantité d’informations que l’on trouve dans votre article) mais en attendant que dois-je faire? Je me suis engagée sur de nombreuses courses entre 25 et 60 kms mais j’ai bien peur que cela ne me fatigue plus qu’autre chose et pourtant j’ai besoin de prendre de la puissance musculaire dans les jambes… merci par avance pour votre réponse. Bon WE
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour Christine, il vous reste pratiquement 6 mois pour vous préparer aux 90 kms du Mont blanc, course difficile et technique. C’est long et c’est court. Certes il va falloir faire des courses de préparation, mais en nombre limité afin en effet de ne pas générer trop de fatigue. L’épreuve sera très longue et ele nécessite beaucoup de fraîcheur au départ. Il va falloir aussi vous préparer spécifiquement via le vélo, VTT, le renforcement, la randonnée en montagne… Dans vos courses de préparation, privilégiez si possible le dénivelé et la technicité afin de faire face aux énormes contraintes musculaires. Et puis ç va être très beau, c’est une motivation supplémentaire.
Julien
Bonjour Pascal,
Ayant à mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en m’attaquant à la 6000D cet été. Est ce que votre plan d’entrainement correspondrait à cette course assez particulière ?
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour Julien. Il y aura 3 difficultés majeures : la durée de l’effort ; la longueur de la descente, et la durée de la montée.
Donc oui le plan correspond mais il faudra y ajouter du spécifique descente/montée, et ne pas négliger le croisé (VTT,vélo, Renfo). Vous pouvez aussi si vous habitez en plaine faire qq séances de tapis en pente (10-15%) sur de longues durées (> 30 min). la 6000D est une course magnifique. Attention au piège de la température, le passage au glacier est délicat.
Julien
Merci Pascal pour ces infos et pour votre réactivité
Alex
Bonjour,
Ce plan est il valable pour un ultra de 160 km montagneux ?
Merci
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour Alex, oui en insistant sur le renfo et sur le dénivelé dans les rando-courses et sorties longues
Alex
Merci beaucoup pour votre réponse rapide !
Stéphane
Bonjour,
Je souhaite suivre ce plan pour préparer un trail de 60km / 4000D+ (donc inférieur aux distances prévues intialement)
De combien, 1/3, 1/4 puis-je réduire les durées des séances afin de générer moins de fatigue?
Ou bien quelle(s) séance(s) puis-je retirer de la semaine?
Je suis triathète, je pensais introduire 1 séance natation le lundi en mode récup, après le week end plutot chargé, est-ce selon vous judicieux?
Merci d’avance pour vos réponses,
Bien sportivement
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour Stéphane. Il ne faut pas raisonner ainsi. Les charges de travail ne sont pas nécessairement plus lourdes quand on passe du court au long puis à l’ultra. Par contre, on peut enlever une séance de temps à autre et surtout adapter le plan à vos contraintes familiales et professionnelles. Sinon, une séance de natation n’est jamais superflue si elle ne génère pas de fatigue supplémentaire. Votre entraînement et expérience de triathlète vous met dans de bonnes dispositions pour atteindre votre objectif. Il faudra veiller à vous préparer aux contraintes spécifiques de l’activité : le dénivelé (+/-) et la technicité.
Stéphane
Merci pour vos bons conseils ! Bonne continuation
Grégoire
Bonjour!
Merci pour ce plan que je compte suivre pendant les 12 prochaines semaines afin de préparer les 90kms du Mont Blanc.
Concernant les trails de préparation, conseillez vous de les courir » à bloc » ou à « allure 90 » ?
Merci d’avance pour votre réponse
Grégoire
Grégoire
Bonjour ! Je retente ma chance! 😉 L’échéance approchant…
Pascal Balducci, expert Lepape info
Désolé Grégoire, il arrive parfois que les questions ne me parviennent pas directement par mail et comme j’ai pls centaines d’articles en ligne, difficile d’en voir tous les commentaires. Votre question est très intéressante. Plus la course de prépa est courte et plus vous pourrez mettre de l’intensité, et plus particulièrement si vous êtes à 4 semaines du but. Par contre, si c’est à 3 semaines avec une distance-durée d’effort déjà conséquente, il est préférable de rester en sous-intensité et de gérer l’ensemble des paramètres utiles : matériel, hydratation-nutrition, technique, pacing de 2ème partie de course… Bonne prépa et bonne course Patrice
Grégoire
Bonjour Pascal !
Merci pour votre réponse.
Mon 1er trail de prépa a lieu ce week -end soit 8 semaines avant les 90 du mont blanc. Je vais donc « attaquer » un minimum. La suivante sera à 4 semaines et je serai donc plus prudent. Passez une bonne semaine !
Patrice
Bonjour Pascal,
3 ultras à mon actif dont le dernier roc de la lune 120 km que j’ai préparé en suivant votre plan et vos conseils. Mais ça n’a pas suffit à résoudre mon problème redondant sur ces courses. Mes cuisses finissent tétanisées m’empêchant de trotter même doucement.
Que puis-je faire pour y remédier et profiter pleinement de mes courses sans être « bloqué » et dans la douleur.
Merci d’avance de votre réponse.
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Patrice. Avec tout ce que vous décrivez, je crains que votre problème soit d’ordre médical. Ca ressemble à une rhabdomyolyse dont les origines peuvent être diverses mais les conséquences toujours très douloureuses. Rapprochez vous d’un médecin du sport ou d’un service de myologie hospitalier pour y voir plus clair, car il semble que nous ayons écarté les problématiques de préparation physique, cardio et musculaire. Bon courage
Philippe
Bonjour.
Merci pour ce plan que je trouve très complet. Je souhaite m’en inspirer pour me préparer à la CCC au mois d’août. 2 petites questions liées qui concernent le renforcement musculaire :
1. Quelle filière travailler ? Plutôt la force avec charges lourdes et peu de répétitions ou l’endurance de force avec peu de charge et beaucoup de répétitions ? Dans l’optique de la préparation d’un ultra, l’endurance de force me semble plus pertinente mais je voudrais vérifier.
2. La séance doit-elle être effectuée avant la séance de course à pied sur terrain vallonné afin de créer une légère pré fatigue et surtout de pouvoir réaliser les exercices de renforcement correctement (c’est à dire sans la fatigue de la séance de course à pied)? Ou plutôt après ?
Un grand merci par avance pour éclairer ma lanterne 🙂
Philippe
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Philippe. A ce moment de l’année, on est plutôt sur l’endurance de force, la force max ayant été optimisée bien en amont.
Ce type de séance peut être réalisée en pré comme post fatigue. Toutefois, en prefatigue, le risque de blessure est réduit
Cordialement
Dan
Un grand merci pour ce plan qui m’a permis d’allez au bout de l’utpma cette anée malgré cette grosse chaleur ! Merci !!!
Sylvain
Bonjour, sur certaines séances comme le jour 1 semaine 1 , on a 8x45s/30s en côte….
C’est donc 45 s d’effort et 30 s de récup?
A quelle allure ?
Pareil pour J1 S2…
Merci
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Sylvain, ce sont des séances de VMA/PMA, donc autour des 100% de VMA PMA, en étant le plus régulier possible. Et la récup doit se faire en trottant à 50-60%
Et oui c’est bien 45s effort pour 30s récup.
Cordialement
Sylvain
Bonjour, autre question, quand on parle de 1500 m dD+/- , c’est 1500 m de chaque?
Pascal Balducci, expert Lepape info
Oui Sylvain autant de montée sur de descente
Nathalie
Bonjour,
Je pratique de l’équitation en loisir avec mon vieux cheval (30mn 3 x semaine), et j’aimerai intégrer une séance d’escalade en complément ou remplacement de certaines séances de renfo. Comment puis je modeler les séances pour intégrer ces activités ?
Merci
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour, autant l’escalade peut remplacer avantageusement une séance de renforcement, autant l’équitation ne développe pas de compétences transférables à la course. Donc ces séances avec votre vieux cheval ne peuvent que venir en plus des séances de trail.
Stéphane
Bonjour Pascal Balducci,
Ce plan ressemble beaucoup a celui que j’ai, dans votre livre « Trail court, long & Ultra » J’ai une question sur ces deux plans, il s’utilise juste après une phase de développement ? Ou bien le développement est compris dans le plan, j’ai du mal à comprendre.
J’aimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Je dois faire une phase de développement en décembre-janvier puis enchaîner avec cette plane fin janvier ? Ou bien, je commence directement par le plan et la phase de développement est comprise à l’intérieur ?
Bien cordialement,
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Stéphane. Même si le plan est progressif, il fait suite à une phase de développement. Par conséquent, votre première option est la bonne. (une phase de développement puis le plan)
Cordialement
Matthieu
Bonjour Pascal Balducci,
merci beaucoup pour vos programmes de préparation.
Qu’appelez-vous phase de développement d’avant course? quelle en est la durée et le contenu?
merci d’avance,
Matthieu
GUI Yan
Bonjour.
Merci encore de la publication de ce plan d’entraînement.
Je cherchais un plan d’entraînement croisé vélo/course à pied et je tombe sur le vôtre.
Je participe au 110Km Trail (3500 de D+) au mois de Mai du Volvic Volcanic Experience.
Pensez-vous que votre plan soit adapté pour la distance que je compte effectuer ?
En vous remerciant grandement !
Yan.
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Yan, oui ce plan d’entraînement peut tout à fait convenir, en l’individualisant un peu comme pour chacun.
GUI Yan
Merci beaucoup de votre réponse, je l’appliquerais pour mon trail 😉 !
Yan
Retour positif pour moi, merci pour ce plan 😉
Louis
Bonjour,
Je prépare la MaxiRace (88km / 5000 D+) et pour des contraintes de calendrier je ne pourrais pas réaliser le trail de préparation positionné en semaine 8. Que pensez vous de le décaler en semaine 9 ? Il me serait ainsi possible de faire le trail Nivolet Revard (55km / 3500 D+). Est-ce trop à 3 semaines avant l’objectif pour s’assurer une bonne récupération ?
Merci pour votre réponse,
Sportivement,
Louis
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Louis, c’est possible mais cela dépend de votre préparation initiale et de votre niveau d’expertise. En effet, il ne faut pas que le Nivolet Revard laisse des traces (physiologiques et psychologiques) que vous auriez du mal à encaisser. Il faut que ce trail de préparation vous stimule et vous permette de surcompenser. Si vous pensez que votre préparation préalable est un peu juste, il faudra courir le Nivolet en légère sous-intensité. Bon courage !
Louis
Merci pour votre réponse rapide ! Très bonne journée
jeremy
Bonjour, je participe au MIUT (117km avec 7200m de d+) le 22 avril, j’aurais besoin d’un conseil pour finaliser les dernières semaines de ma prepa sachant que je suis monté en volume cap (pas d’entrainement croisé) sur les 3 derniers mois à savoir en Janvier 263 kms avec 13370m de d+/- , en février 243 kms avec 14000 m de d+/-, en Mars 306 kms avec 16200m de d+/-? Je commence à ressentir une fatigue physiologique et psychologique dois je baisser la charge progressivement jusqu’à la course ou dois je couper sur une période et restimuler les jambes tranquillement sur la semaine de la course?
Sportivement
Jeremy
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Jérémy, d’après ce que vous décrivez je vous conseillerai de couper 3 jours complets, puis de reprendre progressivement avec un petit bloc de 10 jours avant de recouper franchement en diminuant le volume de 50% et en conservant qq rappels d’intensité. Toutes les infos ici https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-tapering-en-trail-et-ultra-trail-ou-quel-entrainement-pre-competitif/
Cordialement
jeremy
Merci pour votre retour
Philippe
Bonjour,
Merci pour cet excellent plan. J’ai suivi à la lettre la plupart des séances, hormis celles de vélo / VTT afin de préparer un trail de 80km avec 4000 de D+ (trail de haute provence). J’ai pu très bien gérer ma course et arriver en avance d’une heure et demi sur mon objectif. En cas de nouvel objectif ultra, je referai à coup sur ce plan! Encore merci.
Pascal Balducci, expert lepape info
Merci beaucoup Philippe les commentaires positifs font toujours plaisir
Bastien
Bonjour j’ai commencé le programme j’ai réajuster quelques trucs car avec mon taff et où j’habite c’est un peu chaud et les sorties rando trail comment ça se passe ? Quelles sont les différences avec les trail prépa ? Est-ce juste de la randonnée ? Merci de ta réponse
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Bastien. Rando courses et courses de prépa poursuivent le même objectif : progresser en terrain spécifique sur de longues durées. Je prioriserai la course de prépa qui va davantage stresser l’organisme, mais parfois le calendrier n’en offre pas.
Cédric LUSSON
Bonjour Pascal,
J’ai un créneau pour aller faire un « week-end » choc en montagne (j’habite en plaine) durant la semaine 5 de la prépa le mercredi, jeudi et vendredi.
Que me conseillerais-tu comme sorties pouvant s’y intégrer et réorganiser le week-end et la semaine qui suit.
Merci d’avance pour tes conseils.
Sportivement
Cédric
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Cédric. Bonne idée ce bloc de charges en montagnes. L’idée est de te rapprocher spécifiquement du trail objectif en termes de dénivelé, technicité, et peut-être distance. Il y a de multiples façons d’entrevoir le bloc. Ca peut être intéressant de faire une journée course, une journée vélo, une journée course. Pour la course, il faut raisonner davantage en termes de durées que de distances. Ca peut monter jusqu’à 7-8h, et 150 km pour le vélo (si pratique régulière).
Ensuite, pas de règles précises. L’essentiel est de bien récupérer pour surcompenser, sinon c’est un risque élevé de surfatigue. On peut donc couper 2 à jours après ce bloc puis reprendre progressivement.
Yann
Bonjour,
Merci pour le programme ! J’ai pu voir que les séances repos sont très importantes et à ne pas négliger. Cependant je vais au travail en vélo (c’est un petit 10km avec 200m de D+ et 200D- pour l’aller-retour), cela compromet-il la séance repos ou est-ce négligeable si je ne fais pas de détour ? Faudrait-il mieux faire le trajet à pieds ou en voiture ou en vélo ?
Nes
Bonjour,
Merci pour ce plan.
Je me lance dans un trail de 80 km dans la Manche.
4 à 5 semaines avant celui-ci puis-je faire un 47 km (trail de préparation) et si oui allure ?
Merci beaucoup
MATT
Bonjour, je suis sur la CCC cet été, votre plan est intéressant pour sa variété et les séances polarisées.
J’ai quelques interrogations:
Est ce que je dois augmenter les KM sur les sorties longues ?
Faut-il ajouter du D+ en marche?
Si les 6 séances ne sont pas possible, laquelle enlever?
merci encore pour ce plan.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Je tenais à vous informer que le rédacteur de cet article , notre ami Pascal Balducci est décédé fin septembre 2023.
Pour répondre à vos interrogations, même si je ne suis pas un expert en trail , je dirai :
– oui à votre 1 ère question
– oui à la 2 ème
– pour la suppression d’une séance , mon conseil est de ne pas toujours enlever le même type de séance afin de garder un entraînement construit équilibré.
Bonne préparation.
CDT
JCV
Belkhadra
Bonjour Pascal,
Je me prépare pour faire le marathon du Mont Blanc.
Je me suis préparé depuis début février pour le marathon d’Annecy ( 14 avril) que j’ai fini.
Je me suis reposé une semaine et j’ai repris quelques sorties à 10kms et des sorties de vélo.
Que pouvez-vous me conseiller ?
philippe hermenier
je viens de faire le 109 de l’ultra marin du Morbihan, et je fais le 24 août le 120 du GRP dans les Pyrénées, je n’ai que 7 semaines pour me préparer, dois je commencer à partir de la semaine 6 ?
Julien
Bonjour,
Je viens de faire mon 1er ultra (le 80km des Templiers) et ça c’est très bien passé (11h23) sauf de belles ampoules mais ça c’est une autre histoire.
J’ai suivi ce plan quasi à la lettre sauf les trails de prépa non disponible dans mon agenda et le VTT que j’ai remplacé par le vélo route (travaille en sous cadence) qui est mon sport de prédilection d’où le choix de ce plan également.
Ne pas négliger de tester l’alimentation et la boisson sur les sorties longues car c’est un carburant nécessaire sur ce type d’effort.