Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h45 (4 séances par semaine)

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 fois par semaine et désirant réaliser 1h45 sur semi-marathon.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 1h45 envisageable :

• Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
• Valoir 46 mn ou moins sur 10 km
• S’entraîner déjà régulièrement 3 à 4 fois par semaine
• Etre habitué aux sorties longues d’1h15 minimum
• Etre initié au travail de VMA
• Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Le plan d’entraînement

Le plan comporte 4 types de séances :

• Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• Les séances de VMA pour améliorer son potentiel de départ
• Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi marathon)
• Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85% FCM

Lors des séances à allure spécifique assurez-vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – et dans la mesure du possible – placez  en priorité les jours de repos après les sorties longues et les séances à allure spécifiques.

Semaine 1

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2^ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.

3^ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4^ème séance : sortie longue d’1h10 comprenant 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
2 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 2

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2^ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 7 fois 200 m à 100% de la VMA et une récupération de 40 secondes entre chaque 200m. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.

3^ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4^ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
3 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 3

1^ère séance : Footing de 45 mn en endurance fondamentale

2^ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 9mn57 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent.

3^ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4^ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
3 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 4 – Allégée

1^ère séance : Footing de 45 mn en endurance fondamentale

2^ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 10 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.

3^ème séance : sortie longue d’1h30 en endurance fondamentale

Semaine 5

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2^ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 2000m en 9mn57 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent.

3^ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

4^ème séance : sortie longue d’1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
2 fois 15 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 6

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale

2^ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 3000m en 14mn55 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent.

3^ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4^ème séance : sortie longue d’1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivie de
15 mn à 80% FCM et de 15 mn à 85% FCM.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 7

1^ère séance : Footing de 1h en endurance fondamentale

2^ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4000m (19mn54s) – 3 000m (14mn55s) – 2 000m (9mn57s) et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5mn de footing lent.

3^ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4^ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 8

1^ère séance : Footing de 1h en endurance fondamentale

2^ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

3^ème séance : le semi-marathon

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2 000m et 3 000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire »  2 à 3 semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant le 10 km sera alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (12,06 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et ce jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers km.

Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit-déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course).