Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et désirant réaliser 1h40 sur semi-marathon.
Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif d’1h40 envisageable :
- Avoir quelques 10 km à son actif
- Valoir 44 mn ou moins sur 10 km
- Posséder une VMA de 16-16,5 km/h. Pour plus d’infos : « comment déterminer sa VMA »
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- Etre habitué aux sorties longues d’1h15 minimum
- Etre initié au travail de VMA
- Connaître sa fréquence cardiaque maximale. Si ce n’est pas le cas, lisez « comment déterminer sa FCM ».
Le plan entraînement
Le plan comporte 4 types de séances :
- Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
- Les séances de VMA pour améliorer son potentiel de départ
- Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi-marathon)
- Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85% FCM
Lors des séances à allure spécifique assurez-vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.
Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – et dans la mesure du possible – placez en priorité les jours de repos après les sorties longues et les séances à allure spécifiques.
Semaine 1
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
3ème séance : sortie longue d’1h10 comprenant 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 2
1ère séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 7 fois 200 m à 100% de la VMA et une récupération de 40 seconde entre chaque 200m. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
3ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 3
1ère séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 9mn28s et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 4 – Allégée
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
3ème séance : Sortie longue d’1h15 en endurance fondamentale
Semaine 5
1ère séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 2000m en 9mn28s et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 15 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 6
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m en 14mn13s et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivie de 15 mn à 80% FCM et de 15 mn à 85% FCM. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 7
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 000m (18mn57s) – 3 000m (14mn13s) – 2 000m (9mn28s) et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5mn de footing lent.
3ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 8
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance : le semi marathon
Conseils et consignes
Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2 000m et 3 000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.
Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » 2 à 3 semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine. Les séances précédant et suivant le 10 km seront alors consacrées à un footing de 45 mn en endurance fondamentale.
Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (12,66 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90% FCM) dès les premiers mètres et ce jusqu’au 16ème km. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers km.
Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 km) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course).