Plan d’entraînement pour courir un marathon en 5 h 15

Les pré-requis

• Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de trois fois par semaine
• Avec couru deux ou trois 10km et semi-marathon
• S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
• VMA estimée entre 10.5 et 11 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le travail de fartlek se fait à 100% de la VMA 

• Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 7.5km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20mn à 7km/h

• Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

55mn à 7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Séance de Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30mn à 7km/h

• Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

1h à 7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h35mn à 7km/h

• Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Dimanche
Développement aérobie

1h30mn à 7.5km/h

• Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3x15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

1h à 7km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40mn à 7.5km/h

• Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 8km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 200m

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h45mn à 7km/h

• Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de4 fois 10mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

2h à 7km/h

• Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40mn à 7km/h

• Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

55mn à 7.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et en alternant trot et marche en les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 1h à 7 km/h

• Semaine 11

Mardi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)

Samedi

Développement aérobie

30mn à 7.5km/h

Dimanche 

Compétition 21,975 km

• Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7km/h

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivie de 3 fois 10mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Dimanche

Développement aérobie

1h40mn à 7.5km/h

• Semaine 13

Mardi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

2h15mn à 7km/h

• Semaine 14

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7km/h

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x3mn à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 15

Mardi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30mn à 7.5km/h

• Semaine 16

Mardi

Développement aérobie

1h20mn à 7km/h
Finir plus vite les 10 dernières

Samedi

Développement aérobie

35mn à 7.5km/h

Dimanche

Compétition 42,195 km