Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur 10 km et semi-marathon
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- VMA = entre 12 et 12.5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m
Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 10.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn (récupération marche puis trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1 h à 8.4 km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
55 mn à 8.1km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 accélérations sur 100 m
Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 10.4 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn (Récupération en alternant trot et marche)
Terminer par retour 5 mn de calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.4 km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.7km/h
Terminer par du travail de technique et 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 8.7km/h (Finir plus vite les 10 dernières minutes)
Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
55 mn à 8.7 km/h
Terminer par du travail de technique et 6 accélérations sur 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 11.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn (Récupérations marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8.1km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
1h à 8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 150 m (récupération marche sur la même distance)
Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour
Dimanche
Séances de côtes
20 mn de retour au calme
suivies de
2 fois 5x45s à 10.9 km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5 mn (récupération descente en marchant)
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.1 km/h
Terminer par du travail technique et 5 à 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn (en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
50mn à 8.1km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 200m (récupération au trot sur 200m)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupérations marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.4km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
45mn à 8.7km/h
Terminer par 6 accélérations sur 150m (récupération au trot sur 150m)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h à 8.4 km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.1 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 200m (récupération au trot sur 200m)
Dimanche
Développement aérobie
4 fois 15 mn à 10.4 km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 4 fois mn à 10.7k m/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn15 à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Dimanche
Développement aérobie
2h15 à 8.1 km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
1h à 9.3 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération trot sur 100m)
Jeudi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h à 8.1 km/h
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
1h à 8.7 km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
5 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 20 mn à 9.9 km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn
Augmenter légèrement l’allure lors de chaque 20mn (Récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 13
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×4 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 6 mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
40mn à 8.7km/h
Dimanche
Compétition
21,975 km
- Semaine 14
Jeudi
Développement aérobie
55 mn à 8.1 km/h
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 8.7km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 15
Mardi
Développement aérobie
1h à 8.7 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m
Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 35 mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 8.7km/h (Terminer plus vite les 10 dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 16
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.7km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m
Samedi
Développement aérobie
30 mn à 8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m
Dimanche
Compétition
42,195 km
16 réactions à cet article
lassas
un bon programme
Sophie Clot-Collette
Pouvez-vous m’expliquer en quoi consiste la séance de côtes dans la séance de la semaine 5 (préparation au marathon en 16 semaines 3 séances/semaine).
Merci
jamesh
Bonjour,
pourriez vous m’expliquer la séance de cote. est ce que les récuperation en chaque fois se font aussi en marchant en descente ou non ?
Je me sers de ce programme pour le marathon de paris 2017 et le semi est avant la 12 ieme semaines. à quelle allure dois-je courrir le semi ? à allure marathon ou non ? dois-je courir le semi à l’allure lors de la bonne semaine ?
Par avance merci
Jean-Claude Vollmer (Entraineur – Expert Lepape-info)
Dans le type de travail que je propose dans les côtes la récupération se fait en trottinant très lentement dans la descente ou en alternant marche et trot avec comme objectif essentiel de faire en sorte que le temps de récupération ne dépasse la durée du temps d’effort par 2,5.
Donc temps d’effort sur 45 secondes – temps de récupération maximal 1’45 environ.
Par contre au bout d’un temps d’effort de montées cumulé de 3’ environ, je mets une pause de récupération plus longue de 4’ à 6’ (travail en 2 séries).
Pour le semi, mon conseil est de courir le semi à votre niveau potentiel sur la distance et non pas de faire le semi à l’allure marathon car ce n’est parce que vous passez à l’aise au semi à l’allure marathon que vous réaliserez la performance escomptée au marathon. Faites votre semi le plus vite possible cela vous servira plus pour votre marathon.
Jamesh
Merci beaucoup pour ces informations.
Je dois donc faire le semi de paris et ensuite le marathon de paris.
pour ces courses est ce qu’il y a un plan de course typique à respecter ou doit on courir à allure constante ?
Est ce le même genre de stratégie pour le semi et pour le marathon ?
Merci
Jamesh
Désolé j’ai oublié une question.
Le semi marathon de paris tombe semaine 11 et non semaine 13 comme dans le plan. J’ai prévu d’intervertir ces deux semaines. qu’en pensez vous ? sinon comment devrais-je adapter le plan ci-dessus ?
Encore Merci
Foucaut
Bonjour,
Je dois faire la séance de mardi semaine 10 mais malheureusement il n y a pas le temps des séries affichés … quelqu un pour m aider 🙂 ?
Mitch
Même problème que vous. Avez-vous trouvé ?
Susana
Bonjour, j’ai l’impression que le plan en 4h30 – 16 semaines est plus facile que le plan en 4h45 – 16 semaines…
N’y aurait-il pas eu une inversion ?
Merci de votre retour et merci pour les plans d’entraînement !
Mitch
Bonjour,
Je commence juste ma prépa marathon 4h30 en 16 semaines et je voulais savoir s’il était possible de faire le semi marathon en S11 au lieu de S13 ? Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Pas de problème pour le faire en semaine 11 , il vous suffit d’aménager le semaine 11 ( affutage ) et la semaine 12 ( récupération ) et mettre la semaine d’entraînement 11 la semaine 13.
Cdt
JCV
Mitch
Merci beaucoup pour ces informations. Du coup j’ai réussi à trouver un semi à faire en semaine 13 donc je respecterais à la lettre votre prépa.
Samuel Golten
Bonjour,
Pour faire le maratho en 4h30, il faut courir à 9.4 km/h, ou meme 9.6 km/h si on perd 5 minutes lors des ravitaillements. Pourquoi il n y a aucun des sorties longues ou vous dites à courir a cette vitesse ?
C’est bien un programme pour courir le marathon vers 9.5 km/h ?
Mitch
Bonjour,
Je dois faire la séance de mardi semaine 10 mais malheureusement il n y a pas le temps des séries affichés … pouvez-vous m aider SVP ?
Mitch
Bonjour,
j’ai suivi à la lettre cette préparation et je viens de terminer le marathon de Nantes en 4h29:02s donc pile poil dans les temps. J’ai quand même rencontré le mur à partir du 35ieme (j’ai fait l’erreur d’accélérer du 20 au 25ieme kilo car je me sentais super bien et j’ai payé cache malgré mes 10 minutes d’avance sur le chrono à ce moment là).
Merci pour cette belle prépa que je recommande vivement.
Bien sportivement 😉
Orcel stephanie
Bonjour, je viens de faire le marathon de La Rochelle : j’étais partie pour le faire en 4h30 mais le syndrome de l’essuie-glace m’a contraint à alterner course et marche à partir du 25ieme km puis j’ai n’ai plus pu que marcher pour les 4 derniers km !! Je suis depuis en soins kiné et je souhaiterai faire le marathon de Paris 2020 tjrs en 4h30. J’ai une VMA de 12,5km/h. Pour La Rochelle j’ai suivi votre plan de 12sem en rajoutant une séance sup de sortie en développement aérobie de 45 min environ
Même si mon envie de faire Paris n’est pas raisonnable, que me conseillez-vous comme plan ?
En vous remerciant par avance
Bien sportivement