Plan d’entraînement pour courir un 10 km en moins de 40 mn à raison de 5 à 6 séances par semaine

Les pré-requis

• Avoir une bonne pratique avec un entraînement très régulier
• Avoir un chrono sur 10 km aux alentours de 40 / 41 mn sur 10 km
• S’entraîner régulièrement 5 fois par semaine
• VMA estimée autours de 17 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique

Pour les séances de fartlek adoptez une allure proche de 100% de la VMA

Semaine 1

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 40mn12.8km/h
Plus travail technique de foulées

• Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de
2 fois 10mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Fartlek

12 mn d’échauffement
suivies de
25mn de fartlek sous la forme de
3 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie

50mn à 12.9km/h

• Samedi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x30s à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 45s – Récupération entre les séries : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

56mn à 10.2km/h

Semaine 2

• Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 45mn à 9.4km/h
Plus travail technique de foulées
Terminer par 6 à 8 fois 100m en accélération

• Mercredi

Développement aérobie

12 mn d’échauffement
suivies de
3 fois 7mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

Fartlek

15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie
50mn à 13.6km/h (Finir plus vite les 5 dernières minutes)

• Samedi

Côtes
15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x40s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn
Adopter une allure dynamique – Récupération en descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
1h à 12.6km/h (sortie facile)

Semaine 3

• Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.8km/h
Plus travail technique de foulées
Terminer par 6 à 8 fois 60 à 80m en accélération

• Jeudi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 2x3mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche entre les séries et alterner marche et trot entre les répétitions)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie
50mn à 12.6km/h (Facile – allure régénérative)

• Samedi

Fartlek

12 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn
1 fois 3mn – Récupération : 2mn
2 fois 3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12.9km/h

Semaine 4

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 45mn à 12.8km/h
Plus travail technique de foulées

• Mercredi

Spécifique

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 500m à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie

50mn à 11.9km/h (allure facile)

• Vendredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 15mn à 14.3km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

• Samedi

Séance de côtes

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 11.9km/h (Allure facile)

Semaine 5

• Mardi

Développement aérobie

40mn à 10.2km/h

•  Mercredi

Puissance aérobie

12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12.9km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie

40mn à 11.6km/h (allure régénérative)

• Samedi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3mn – Récupération  : 2mn
2mn – Récupération : 2mn
4mn – Récupération : 2mn
2mn – Récupération : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.2km/h (allure facile)

Semaine 6

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 45mn à 9.4km/h
Plus travail technique de foulées
Terminer par 8 fois 100 m en accélération

• Mercredi

Développement aérobie

12 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 12.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

Puissance aérobie

12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

50mn à 11.9km/h (allure facile)

Semaine 7

• Mardi

Développement aérobie

40mn à 10.2km/h

• Mercredi

Spécifique

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 600m à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14.6km/h  – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie

50mn à 11.9km/h (allure facile)

• Samedi

Puissance aérobie

12 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 11.6km/h (Sortie facile)

Semaine 8

• Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.2km/h

• Mercredi

Développement aérobie

40mn à 12.2km/h (allure facile)

• Jeudi

Spécifique

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 800 m à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn45 – Récupération entre les séries : 4 mn (récupération marche entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie

40mn à 12.6km/h (Allure facile)

• Samedi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternance marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.8km/h (Commencer tranquille et accélérer progressivement)

Semaine 9

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.6km/h (allure plus rapide sur les 10 dernières minutes)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Mercredi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de
6 fois 2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération 1mn de marche – 30s de trot et 30s de marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie

2 fois 10 mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)

• Samedi

Développement aérobie

30mn à 12.8km/h

• Dimanche

Compétition

5000 m

Semaine 10

• Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.9km/h (allure régénérative)

• Mercredi

Développement aérobie

40mn à 13.6km/h

• Jeudi

Spécifique

12 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 3 x 1000 m à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn30s – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie

50mn à 13.3km/h

• Samedi

Développement aérobie

12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

50mn à 13.3km/h (allure progressivement accélérée)

Semaine 11

• Mercredi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de
2 fois 2x4mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

 

Développement aérobie

1h à 13.3km/h
Terminer vite les 15 dernières minutes

• Samedi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1 fois 3mn – Récupération : 2mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

50mn à 13.6km/h (Commencez tranquille puis allure 80 % de la VMA)

Semaine 12

• Mardi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 15.3km/h
Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 15 mn à 14.6km/h (ne pas partir trop vite)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

35 mn à 12.8km/h (allure facile)

• Dimanche

Compétition

10 000 m