A – les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 40 mn envisageable:
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine
- Avoir une VMA proche de 17,5-18 km/h – Voir « Evaluer votre VMA »
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
- Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « Déterminez votre FCM»
B – Le plan entrainement
A quatre semaines de la course, le plan d’entrainement s’articule autour de 3 types de séances.
- Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Les séances de VMA « courte » (100%VMA)
- Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
Durant ces 4 semaines, la priorité est à donner au travail à allure spécifique (allure visée le jour J) et à la récupération entre les séances de qualité. Pour que le coureur puisse tirer pleinement bénéfice de ces 4 semaines d’entrainement, il est au préalable nécessaire de programmer une phase de travail de développement général afin de disposer d’une solide base « foncière ». Sans ce travail foncier, le coureur rencontrera de réelles difficultés à maintenir l’allure visée au-delà du 6-7 kilomètres.
Lors des séances spécifiques, assurez-vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Aller au-delà signifierait que l’allure visée est sans doute encore un peu trop élevée pour le moment.
Semaine 1
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 12 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
- Séance 3 : footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m en 6mn00 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 2
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
- Séance 3 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 8mn00 avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 3
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec 1 mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10 mn de footing lent
- Séance 3 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : compétition sur un 5km « préparatoire »
ou
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 000 m (12 mn 00s) – 2 000 m (8 mn 00s) – 1000m (4 mn 00s) avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 4
- Séance 1 : footing de 50 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent. (Programmer cette séance le mercredi au plus tard) - Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : le 10 km
C – Conseils et consignes
Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 1 000 m, 1 500 m, 2 000 m et 3 000 m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances
Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire » une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine.
Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (15km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres de course…
57 réactions à cet article
laurent
super plan merci et très instructif !!!
question: qui est la personne qui rayonne en orange fluo (ça sent le dopage) mdr
canardo
salut laurent, as-tu réussi l’objectif des 40 mn
baptiste
Bon plan mais c’est du lourd mine de rien j’ai réussi les deux premières semaine je vous ferais part de mon constat final 😉
Divahar
Alors ? Objectif atteint ?
Divahar
J’ai suivi ce plan malgré ma vma de 16 et mon record de 45’52 » sur 10 km. J’ai réussi à suivre la 1ere semaine, mais les fractionnés long sur les semaines 2 et 3 étaient laborieux… 4,06 min au kilo au lieu des 4min! Au final,j’ai terminé les 10 km de la foulée Vénissiane en 42’27 ». Donc super content et super plan à adapter suivant ses objectifs!
Gien
Bonjour et merci pour ce plan,
Je suis à 5 semaines d’un 10km où j’aimerais atteindre les 43’30 »
Je prends le plan, et l’adapte sur 3 séances par semaine,
RDV le 30/11 pour le verdict (10km de Chantepie en Ille et Vilaine)
Cordialement
Julien
benar
salut moi aussi c pour chantepie
stephane Aguilera
J’adore les plans lepape-info, j’ai adapté le 40 mn en 42 mn 30 et je suis tombé à 41 mn 12 sur 10 km. Merci continuez comme ça et s’il vous plait donnez votre avis et vos résultats, cela encouragera pour les prochains.
Evan
Bonjour,
Mon retour sur ce plan d’entrainement : Ma VMA est de 17,5 km/h et lors d’une course de mi-décembre 2014, je m’étais déjà approché des 40 ‘ mais c’était très très dur physiquement! Lors de la course d’hier et après avoir suivi votre plan (excepté la dernière semaine car petite contracture au mollet lors du dernier entrainement de la semaine 3), j’ai réussi à faire un temps de 39’43, sans être dans le dur. Merci à LEPAPE de partager ces différents plans d’entrainement.
Marco
Exactement la même chose pour moi! Contracture au mollet en fin de semaine.3, mais anti inflammatoire et sur pied pour la course! Objectif plus qu’atteint en 39’04! Super plan merci encore!!!
Olivier
je suis complètement en adéquation avec ce plan (mon dix c’est pour dimanche à Fleurbaix 59) label national
Olivier
c’est fait 39’50 »
Sabine Dechaume (Rédaction)
Toutes nos félicitations !
Olivier
Merci Sabine prochain objectif tenir un semi à 4′ au kilo (mi-juin à Phalempin 59)
Objectif majeur 2015 : marathon de Rennes en 3h05″
J’ai fait Paris en 2013 en 3h09′.
Objectif ultime: Paris 2016 en 2h59′
A savoir que je suis un homme de 49 ans et que je m’entraîne 4à5/S
Kam
Merci pour ce plan, que j’ai adapté afin de le limiter à seulement 2 ou 3 séances par semaine.
Les séances de VMA se sont déroulées plus « facilement » que les séances à allure spécifique (en particulier la 3 fois 2000…)
Objectif atteint: 39’59 avec un GPS qui affiche une distance de 10 km 140 pour le parcours
Hugo
Salut Kam,
bravo pour ton temps 😉 !! Je souhaite l’adapter pour être à 3 séances / semaines (+ une sortie vélo quand mon emploi du temps le permet). Selon toi, si je saute un footing et que je garde la VMA + l’Allure spécifique c’est envisageable pour les 40′ ? Sachant que mon meilleur temps sur la distance est de 43’16 ? Merci d’avance et bon run !!
Hugo
Kam
Salut Hugo,
Désolé pour la réponse tardive (je n’avais pas vu ton message…),
J’ai effectivement « zappé » une séance d’EF ( voire même une séance VMA de temps en temps) mais sans la remplacer par du vélo (pas ma tasse de thé!) et je n’ai donc jamais dépassé les 3 séances hebdo…. je ne suis pas forcément un bon exemple!
J’ai refait un 10 km le 26 avril en 39’45 (facile à retenir…) à l’issue d’une préparation inspirée de ce plan, puis un trail de 10 km le 14 juin.
Et je viens de réussir 38’50 (le 12 Juillet) en reprenant le même plan (sur 4 semaines) mais en adaptant les allures à un objectif autour de 39′.
Temps/km: 3’59/ 3’58/ 3’53/ 3’55/ 3’56/ 3’56/ 3’50/ 3’49/ 3’35
Donc ce type de programme me convient parfaitement et m’a fait progresser en particulier dans le temps de soutien d’un haut pourcentage de VMA.
Les séances à allure spécifique sont les meilleurs indicateurs pour savoir si l’objectif est réaliste.
Bonne(s) prochaine(s) course(s)
Kam
Greg
Bonjour,
J’ai fait mon test de 2km sur piste en 7’11 et FCM de 192.
Je me prépare donc pour faire le 10km en 40 min. Normalement ma VMA devrait me le permettre sans trop de difficulté.
En revanche dans l’application du plan d’entrainement, je me retrouve en difficulté car : lorsque je fais une séance au seuil soit environ a 4’00 au km, ma fréquence cardiaque dépasse allègrement les 90% pour atteindre 180 puls par minute … Du coup je ne sais pas si je dois suivre les instructions en VMA ou en FC.
Je profite de l’occasion pour confirmer que mon test CAT était maximal, récent et a vitesse constante. J’ai fait un test de 5km, une semaine après mon test CAT, et des le second km, j’étais a 180 puls/min (sur terrain plat). J’ai tenu seul les 20 min pour les 5km (via gps et sans entrainement specifique).
Merci pour votre retour
Cdt
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
bonjour
Voir votre fréquence cardiaque dépasser les 90 % lors de séances dites au seuil ne me choque pas. Lorsque l’on court à environ 80 % de sa VMA, la fréquence cardiaque se situe dans cette zone.
Vous trouverez ci-joint un tableau de correspondance (valable en général car les valeurs individuelles peuvent s’en écarter)
VMA => FC
55% => 65 – 70%
60% => 70 – 75%
65% => 75 – 80%
70% => 80 – 85%
75% => 85 – 90%
80% => 90 – 92%
85% => 92 – 95%
90% => 95- 98%
95% => 98 – 100%
100% => 100%
En tant qu’entraîneur, j’utilise toujours le % de VMA pour déterminer les allures car ce qui compte aussi bien à l‘entraînement qu’en compétition c’est l’allure. Ne nous trompons pas d’objectif, le classement s’établit sur le chrono et non sur le niveau de fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque et les appareils de mesure de ce paramètre physiologique sont d’une grande utilité dans le contrôle mais ils ne peuvent pas être les guides pour l’entraînement. Construire son entraînement à partir de la Fréquence cardiaque est une chose très complexe.
Lire tous les articles relatifs à la FC
andre
Oui mais ne pas oublier qu’un 10kms ne se court pas sur un terrain parfaitement plat , alors la vitesse comme seul paramètre c’est encore moins précis .
Arnaud
Bonjour,
Ayant un record établi en Octobre 2014 de 42″26 en m’entraînant 3 fois/semaine sur la distance, je recherchais un plan afin de m’approcher des 40 minutes. J’ai adapté le plan sur 5 semaines en doublant les séances de la semaine 3. Au final j’ai réalisé 40″42 avec un vent de face sur la première partie de course 21″06 au 5ème kilomètre et 19″36 sur la deuxième partie de course et cela sans être dans le rouge, un vrai plaisir !
Je le réutiliserai certainement lors de la préparation de mon prochain 10kms pour lequel l’objectif sera cette fois-ci de casser cette barre des 40″ 🙂
Merci beaucoup M. Dorval pour ce plan que je ne peux que conseiller en adaptant si besoin selon le cas !!!
Mike mtp
Salut
J ai choisi ce programme ( que j ai adapter sur 6semaine) pour passer sous les 40minutes. Record personnel en 41’50 l’année dernière que j espère bien « exploser » . Ma course est mi octobre ,le parcours à l air roulant on verra bien. J ai déjà fais 3 semaines et je confirme que la séance 2000 x 3 en 8 min pique un peu! Finish au mental …résultat dans 1mois.
Mike mtp
Bon course realise aujourd’hui .je fais 40’29. Je suis déçu car je l avais dans les jambes.des douleurs au ventre mon gêné…après on cherche souvent des excuses…la prochaine fois ça passera.sinon le plan d entraînement est pas mal.le travail d allure est essentiel!! Bon course a tout les runners.
Sylvain G
Bonjour,
je suis en train de suivre le plan d’entrainement a mon tour. Ayant un record perso de 42min 43sec sur 10 km, je me pose malgré tout une question. Je souhaiterais savoir combien de km environ on doit parcourir lors des scéances ef (70-75%). De mon coté quand je trouve que je cours léger (entre 5 min et 5’10 au km) je suis déjà à 160bpm alors que je devrais etre entre 130 et 145 je crois (j’ai 37 ans). Cela voudrait donc dire que je dois courir encore moins vite ? mon effort est il adapté ? Il convient aussi de rajouter peut être que mes entrainement ne se font que très rarement sur du plat et encore moins sur piste car je n’ai rien à ma disposition à coté de chez moi. C’es plus le coté ca grimpe voire ca grimpe dure.
Merci de vos conseils.
Damien
J’ai appliqué ce plan récemment en ayant un RP à 43’36 et je suis passé à 40’55.
Pour les scéances EF, je les ais courru aux alentours de 6’/km, je pense que 5′ – 5’10 c’est trop rapide.
Bonne prépa !
Sylvain G
Merci beaucoup de votre réponse. Cela me réconforte en tout point. Il me reste plus qu’a faire pareil.
Cordialement.
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour Sylvain
Votre question est intéressante car elle pose la problématique de l’individualisation du programme et des recommandations.
Un plan d’entraînement est, comme je le dis toujours, fait pour être adapté. Adapté aux contraintes environnementales (les conditions atmosphériques, le type de parcours…) mais aussi personnelles (contraintes professionnelles, fatigue, ressenti …). Un plan n’est qu’un cadre de travail général dont il faut parfois savoir s’éloigner. Les plans d’entraînement que vous pouvez consulter sur les sites dédiés sont élaborés pour un « coureur virtuel » dont on invente des caractéristiques. Ce plan peut parfaitement coller à votre profil mais c’est rarement le cas car chaque individu est différent du point génétique, de son anamnèse sportive mais, et c’est tout aussi vrai dans le haut niveau sera ce que l’on appelle dans notre jargon, un « bon ou un mauvais répondeur » aux différents contenus d’entraînement proposés.
Ce qui va être adapté à l’un ne le sera plus pour un autre. Dans l’idéal, un plan d’entraînement doit donc être quelque chose de personnalisé, répondant au profil particulier et réajusté en fonction des réponses adaptatives de l’organisme.
Ceci est particulièrement vrai lorsque l’entraînement est basé sur les valeurs de fréquence cardiaque et qui explique que vous courez à l’aise à 5mn au kilomètre avec une fréquence cardiaque à 160 et que les recommandations à 75% devraient vous amener à 145 max.
Ce qui compte, c’est votre facilité à l’effort et pas votre % de fréquence cardiaque.
Faisons un peu de théorie : si vous prenez 10 coureurs qui font la même performance sur 10 kilomètres il est quasiment sûr qu’aucun des 10 n’aura la même VMA, la même vo² max, la même vitesse à VO² max, les mêmes allures à un pourcentage x de Vo². Prenons un exemple : pour une même vitesse à Vo² max (21 kilomètres par exemple), j’aurai un athlète qui à 18 km/h sera là 90 % de sa vo² max et un autre à 80 % seulement. Pour ces deux coureurs, les courbes qui illustrent la relation intensité de travail /VO², celle qui illustre la relation VO²/FC et celle relative à l’intensité de travail/ FC seront différentes. Ainsi pour une augmentation de vitesse d’un kilomètre heure au début d’un test progressif, la fréquence cardiaque va augmenter de 12 pulsations par minute pour l’un et de 8 pulsations chez un autre coureur, puis lors du kilomètre suivant seulement de 8 pour l’un mais encore 6 pour l’autre puis nous arriverons à un point critique que Concini a appelé point d’inflexion de la fréquence à partir duquel la relation travail fréquence cardiaque ne sera plus linéaire (la courbe a une forme asymptotique).
Lors d’un test progressif, on constate que si l’intensité de l’exercice continue à augmenter, même de plusieurs kilomètres heure, la fréquence cardiaque ne va plus augmenter que de quelques pulsations ou même stagner. C’est de phénomène (particulier chez chaque individu) qui rend très complexe le guidage de l’intensité de l’entraînement à partir de la seule fréquence cardiaque.
Le fait que la fréquence cardiaque ne soit linéaire avec l’intensité de course qu’environ jusqu’à 75 / 80 % de la VMA environ rend très aléatoire l’utilisation de la FC au-delà des intensités sous – maximales.
Pour travailler avec la Fréquence Cardiaque, il faut savoir parfaitement étalonner son registre d’allures pour construire son profil intensités/ fréquences cardiaques. Pour cela, il est nécessaire de réaliser des temps d’effort d’au moins 10mn de manière très régulière à différentes allures (en commençant par exemple à 12 km/h si vous avez une VMA de 20 puis en augmentant d’un kilomètre heure avec, entre les répétitions d’effort au moins 15mn de récupération) tout enregistrant votre fréquence cardiaque. Prenez la valeur moyenne des trois dernières minutes pour établir votre profil. Vous pouvez ainsi établir votre vraie relation intensité /FC. En procédant ainsi, vous vous rendrez compte que les différences en termes de fréquence cardiaque seront très difficiles à établir lors des dernières répétitions. Il vous faudra 3 à 4 jours (à 3 allures par jour) pour vous étalonner mais c’est la seule solution pour avoir une vraie base de travail.
Bonne continuation.
Sylvain G
Je vous remercie de vous être attardé sur ma question. Je prends bonne note de votre réponse et je vais continuer à travailler avec votre méthode.
Merci beaucoup.
andre
Un plan tout simple (à l’ancienne) : Répéter des 3×3000 R3 (voir 4000 pour les meilleurs) allure seuil , sur deux cycles de trois semaines avec une récup d’une semaine . Avec en prérequis un développement VMA sur 6 semaines .
Avec une VMA à 16 j’ai ainsi fait environ 40mn sur un Triathlon MD .
Car seule la répétition/sollicitation d’un paramètre physiologique adapte l’organisme à une allure demandée .
Avec ça pas de prise de tête , c’est simple et efficace !
Simon
Très bon plan, objectif atteint 39’41, je recommande…
gerard
bonjour ,je voudrais savoir au sujet de la derniere semaine ( la semaine 4 ) quels étaient les jours des différantes séances , merçi
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Bonjour Gérard ,
Je ne suis pas le rédacteur de cet article mais voici ce que j’en pense.
Tout d’abord un rappel . Un plan d’entraînement doit être abordé dans sa globalité car l’enchaînement des séances ( avec les contenus ) a une logique interne. Il ne faut donc pas extraire une partie de cet ensemble. Sur la question précise je dirai qu’avec la compétition sur 5 kilomètres le dimanche ( ou la séance de remplacement ) je mettrai la séance de 50 ‘ facile le lundi , la séance de 30 :30 le mercredi et la séance de 40’ ( que je raccourcirai à 30’ ) le samedi.
Cette formule donnerait deux jours de repos ( jeudi , vendredi ) intéressants dans l’affutage (régénération ) et faire un petit truc la veille de la compétition permet de libérer un peu de stress et de se mettre dans le bain.
Simon
Lundi/MERCREDI (derniere seance qualité)/ samedi/dimanche=course.
J ai enchaîné ensuite sur un autre 10km 3 semaine plus tard, plus difficile car non plat sur la fin, j ai pourtant fait mieux 39’27. Programme des 3 semaines separant les 2 courses: 1 semaine de relâchement (juste deux footing tres cool de 40mn et 1h) puis j ai tt simplement repris les 2 dernieres semaine du plan. Avant ce plan je n avais jamais fait mieux de 41mn, j ai compris en faisant ce plan qu il me manquait non pas la vitesse mais les seances à allures 10km, c est à mon avis la clé du succes de ce plan, si la seance 3000/2000/1000 passe sans trop forcer, le chrono sera au rdv le jour de la course c sûr!
Arnaud
Je partage votre avis selon lequel le point crucial est les séances à allure 10km. D’un dernier temps entre 41 et 42′ en novembre 2015, je suis descendu à 39’04 hier, pourtant je doutais du passage sous les 40′ à l’issue de cette séance 3000/2000/1000m à 4’/km.
David
Plan suivi et commencé 2 semaines après un marathon en 3h28. Les séances VMA sont très bien passées, les allures 10km plus dures à tenir. La séance 3X2000 a été faite en grande partie contre le vent et a été très dure à encaisser. Conséquences, j’ai fait l’impasse sur la séance VMA 10X300m car gros coup de fatigue sur la fin de semaine.
De gros doute le jour J sur ma capacité à tenir l’allure sur 10km, puis au final 39’46 au chrono. Chrono amélioré de 1mn30 sur mon précédent temps qui avait été réalisé sans prépa spécifique.
Bon plan!
Yoann
J’ai suivi le plan de A à Z en respectant bien les indications, et le résultat est là : 39min38s sur un parcours bien roulant. J’améliore mon temps de plus d’une minute, c’est parfait. C’est la première fois que je suis un plan pour préparer une course, et j’avoue que c’est très bénéfique. Merci pour ce plan d’entraînement.
pascal
bonjour
je recherche un plan d entrainement sur 8 semaine pour un 10kms en 39 minutes . sachent que mon mailleur chrono est de 40 minutes .
merci d avence
Clément Excoffier
Bonjour,
nous n’avons pas encore de plan spécifique pour un 10 km en 8 semaines et dans ce chrono là. Je peux vous proposer un plan pour courir cette distance en moins de 40 minutes mais sur 12 semaines :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plan-dentrainement-pour-courir-un-10-km-en-moins-de-40-mn-a-raison-de-5-a-6-seances-par-semaine/
Sportivement
Ju
Petite question svp j’envisage un dix sous les 40 d’ici peux je vais adopter votre programme ya juste quelques chose qui me chiffone les 3 fois 2000 m avec seulement 2 min de recup avec 8 min d’effort j’ai souvent lu qu’il fallait prendre 4 min pourriez vous m’eclaire merci
Jean-Claude Vollmer (Entraineur – Expert Lepape-info)
Bonjour,
C’est une séance dite spécifique allure 10 kilomètres. Elle a pour objectif de préparer à l’allure et à la durée de l’effort sur 10 kilomètres. L’objectif est de ne pas laisser trop descendre la VO² pendant la récupération.
Si les 2 minutes sont insuffisantes pour repartir sur la même base chronométrique c’est que la première répétition a été trop rapide. C’est d’ailleurs pour éviter d’aller trop vite que la récupération a été fixée à 2 minutes. Avec des récupérations trop longues on a souvent tendance à aller trop vite sur ce type de séance.
Jean-Claude Vollmer
Bonjour
C’est une séance dite spécifique allure 10 kilomètres. Elle a pour objectif de préparer à l’allure et à la durée de l’effort sur 10 kilomètres. L’objectif est de ne pas laisser trop descendre la VO² pendant la récupération .
Si les 2 minutes sont insuffisantes pour repartir sur la même base chronométrique c’est que la première répétition a été trop rapide. C’est d’ailleurs pour éviter d’aller trop vite que la récupération a été fixée à 2 minutes. Avec des récupérations trop longues on a souvent tendance à aller trop vite sur ce type de séance.
chris06
Bonjour,
Merci pour ce plan!
suivi a 90% et objectif atteint. 39.45 soit 2min de moins que mon précédent temps sur 10km. Je l’ai juste adapte un peu pour faire plus de travail a l’allure ciblée et du coup un peu moins de fractionnes courts.
Allez dans la foulée, objectif maintenant 1h28 sur semi dans 6 semaines!
Sportivement.
Nicolas
Bonjour, super programme…mon dernier 10k j’avais fait 42’40 » et ce week end après 4 semaines de programme j’ai réussi 41’16 ».
les séances de fractionné long sont dures mais en course ça paye.
Merci
Rémi
Bonjour,
Concernant les % de fréquence cardiaque à maintenir dans vos plans d’entrainements.
Faut il sous entendre FC de réserve ou bel et bien FC maximal?
Merci
Villard
Bonjour,
Je viens de lire votre plan pour un 10km en 40mn et je suis surpris de voir que vous préconisez avoir une VMA de 17.5/18 km/h !! j’aurais plûtot visé les 38mn avec une VMA comme cela !!.
Sportivement
de Mohéli
super plan d’entrainement.
record personnel, 43’42 » établi en janvier 2016 (Paris XIV), je vise les 40 minutes à la prochaine Ronde lissoise (Essonne), une course réputée très rapide au cours de laquelle je suis descendu pour la first time sous les 45′. avec un VMA de 16km/h
meilleurs chronos:
– marathon: 03:56:17 (Senart en 2017)
– semi-marathon: 01:33:12 (Draveil 2017)
– 10km: 00:43:42 (foulée de Paris XIVè 2017).
je vous tiens informé de ma progression, insh’Allah, après avoir suivi ce plan.
merci
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour,
Je suis un peu surpris par votre profil .
Avec 16 kil/h de VMA vous avez fait votre 10 kil/ h ( 4’22 au kilomètre ) à 86 % de votre allure VMA ce qui est correct mais vous allez quasiment aussi vite sur plus du double de la distance en courant votre semi en 1:33.12 soit 4’25 au kilomètres soit à 85 % de votre allure VMA. Vous êtes capable de courir votre semi à 99 % de votre allure 10 kilomètres ce qui est exceptionnel car ni le meilleur français Hassan Chahdi avec un rapport de 97 % ni Haile Gebrselassié avec un rapport de 95 % n’atteignent ses valeurs.
Logiquement vous devriez pouvoir améliorer votre chrono sur 10 kilomètres vu votre rapport semi/10 kil car vous semblez bénéficier d’un excellent facteur endurance mais …je dis bien mais votre chrono sur marathon n’est absolument pas en adéquation avec le chrono sur semi. Mais comme je ne connais pas la manière dont s’est déroulé votre marathon je ne peux pas me prononcer.
Vous devriez pouvoir battre votre record sur 10 kil mais faire 40′ j demande à voir car il y a trop de contradictions entre votre VMA et vos temps sur les différentes épreuves.
En attendant de connaître votre résultat.
JCV
Gregos
Bonjour,
J’avais déjà suivi vos plans pour d’autres courses (semi 1h34 en mars 2015 et marathon 3h37 en avril 2017) et donc pour mon premier 10km j’ai suivi la même méthode.
J’ai essayé de suivre à la lettre le programme (avec un calcul vma approximatif) même si j’ai dû l’adapter avec le décalage de la course de 2 semaines (10k paris centre). Les séances de fractionnés et de spécifiques sont dures mais ça paye puisque j’ai terminé en 39’04 » et trouvé grâce a vos conseils ce que j’étais venu chercher. Un grand merci!!
Mercier
Bonjour
Je viens de réaliser 43’50 sur 10 km j ai 58 ans j ai une pulsation de 160 max et une vma de 15,5
J aimerai faire 42 ‘ à mon prochain 10 km quel plan d entrainement me conseillez vous?
J ai pensé prendre le plan de 42’mais certaine séance m inquiète un peu (celle de 4’ au kilo)
Merci
Serge
bloodyed
Merci pour le plan. ancien record à 43’01. Je l’ai adapté pour viser 42′. la séance la plus dure a été la 3×2000 pour moi. et le jour de la course 41’38 sans trop forcer en gérant mon effort avec une allure quasi constante du début à la fin. C’est mon 5eme 10k en 8 mois de CAP, et c’est celui ou ma fréquence cardiaque moyenne est la plus faible (165 au lieu de 170 pour mon précédent record avec une fcmax à 182)
Johanna
Merci pour ce plan d’entraînement. Super!
Je l’ai adapté à mon niveau. Championnat 10km l’année dernière en 43’13 et cette année 41’24.
Jean-Baptiste
Merci pour le plan , avant le plan record a 40.51 , après 4 semaines de prépa, je fais un temp de 39.41 très satisfait du résultat 👍
Viktor B
Hello,
Juste un petit message pour te remercier pour le plan.
Prépa 4 semaines, retour à la route après 1 an de trail sur des formats de 35-45 sans réellement bosser la VMA, et dernier 10km en 43’40.
Le temps de 39’56 est tombé. Super content, c’est en partie grâce à tes quatres semaines.
Petit ajout perso à la place de la dernière séance d’endu, j’ai fait la veille de la course une séance de 40 minutes d’endurance, avec 2 x 1 km allure cible pour me remettre le rythme dans les jambes sans trop tirer niveau fatigue.
A bientôt pour un autre plan 🙂
Besnier
Bonjour, avez-vous deux ou trois conseils je souhaite utiliser ce plan d’entraînement pour que je puisse faire un 10 km sous les 40 minutes qui sera le 10 août prochain donc dans 13 à 14 semaines comment je dois faire pour programmer 14 semaines au lieu des 4 qui sont données.
Seb
Tu peux faire des blocs de 4 semaines :
– bloc 1 : 3 séances faciles en endurance + 1 sortie longue avec un bloc de 15à 30 min en endurance active (par exemple 5min/km)
– bloc 2 (introduction des intensités) : 1 séance VMA type 30/30- 1 séance facile – 1 séance allure 10k facile type 10x400m allure 10k repos fonction du ressenti entre les séries – 1 sortie longue facile
– bloc 3 le plan proposé
Alexis
J’ai testé ce plan mais je voulais faire un bon temps donc j’ai ajouté 3 séances en plus (7 sorties par semaine).
J’ai monté mon kilométrage à environ 100km/semaines.
Les 3 séances ajoutées sont 1 en cote, 1 facile en jogging, 1 trail en nature d’environ 2h.
Avant je courrais 3 x par semaine avec un record de 43min.
Avec cette discipline sur 6 semaines j’ai couru mon 3ème 10k en 34min40.
Comme quoi quand on se donne les moyens…
Jeff
Bravo à toi !!
Cependant je ne préconise pas ta méthode, le risque de blessures serait alors trop élevé.
Ca a marché pour toi, top !!